אלעד פלטין – אפריל 2017 – נושאים שונים בענייני הספק וכושר גופני כללי של ספורטאי פנאי, או ספורטאי מסטרס מתקדמים יותר. (ולא רק אופניים-טריאתלון וריצה)

מה היה לנו בשבוע האימונים במרכז PowerWatts ? נכנסנו השבוע לתחום האימון של ה 30 שניות CP. כלומר, בעוד ישנם מתאמנים שמשתמשים ב CP של עשרים דק (Critical Power), או 30 דקות או אפילו 60 (לא יעיל לטעמי במיוחד, אלא לאימוני סבולת ארוכים בלבד) – ברמת הסבולת.  במרכז PowerWatts עובדים על פריזמה רחבה יותר של הספק. בצורה זו האימון ממוקד ואישי. כלומר, במידה וישנם מתאמנים בעלי יכולת אירובית גבוהה, אין הדבר אומר שהם גם בעלי יכולת האנאירובית גבוהה. (ד.א. גילינו את זה בצורה ברורה מאוד במבדקים שקיימנו בשנה הקודמת בקרב חברות נבחרת ישראל באופני הרים – נשים). כך שבמידה ואנחנו מעוניינים לשפר יכולת הספק של ה 30 שניות, אנחנו צריכים לאמן אותו, בהתאם ליכולותיו האישית והספציפית שלו, בדומה למה ?

בדומה לשלושה דברים חשובים :

1. בהתאם לכל ענף ספורט אחר ודרישותיו הספציפיות האחרות. (ענפים שונים – דרישות שונות).
2. מגבלותיו האישיות של הספורטאי.
3. להבין שישנם תחומי הספק אחרים ומגוונים מ 3 שניות ועד 4 שעות.

ואיך בדיוק שיפור של 30 שניות הספק יעזור לי כטריאתלט ? שם אין הרבה ספרינטים כמו במרוץ אופניים. אמת, אך אמת חלקית. ניקח לדוגמה מסלול עמוס כיכרות (טריאתלון ראשון ?) שם המהירות יורדת וחשוב להאיץ, שוב ושוב למהירות גבוהה, זה כמעט, או אפילו מאוד קרוב לאותם הספקים. כך שחשוב לשפר את אותו תחום (CP30 שניות) עם ערבוב טוב של סבולת.

וכיצד אנחנו מאמנים את יכולת הסבולת, אם האימונים אצלנו  הם רק 60 דקות ?

שאלה חשובה. הייתי מצטט לכם כל מיני מאמרים על אימוני עצימות שמשפרים את הסבולת, טוב הרבה יותר מרכיבה ארוכה ואיטית, שמועילה בסופו של דבר, הרבה יותר לחיי החברה שלנו, פחות לרמת הכושר האמתית שלנו. ואני יכול לנסות ולהסביר לכם באופן פשוט יותר. מצ"ב גרף של הספק – גרף ה Y הוא ההספק וגרף  X הוא הזמן. כפי שאתם רואים ככל שאנחנו מתקדמים בזמן ההספק יורד בצורה משמעותית (ההספק של רוכב אופניים, בן 40 עם 8 שעות שבועיות של אימונים). תחשבו לרגע כי אנחנו מעוניינים "למשוך" את הגרף כלפי מעלה, מאינטרוולים של 30 שניות עד 10 דקות ואולי אף יותר, ככה זה ישפיע "וימשוך" את הכושר של ה "20…30..ו40 דקות ואפילו 3 שעות. בסופו של יום הספק גבוה הוא משוואה של כוח כפול מהירות. בסבולת מדובר גם לאורך זמן. כך שבמידה ובאימונים קצרים נצליח להגדיל או לחזק את השריר וללמד אותו לפעול מהר יותר (גיוס יחידות מוטוריות) "ונטבל" באימון אחד של סבולת אמיתית (וגם אם לא) – אנחנו נשפר גם את מהירות הסבולת שלנו. הדבר מגיע למשמעות גדולה הרבה יותר כאשר מדובר בספורטאי מסטרס, או ספורטאים בתחילת דרכם, אשר מגבלתם העיקרית בדר"כ הוא עודף משקל וחוסר סבולת,  או "חוסר כושר" (נגיד למתאמן חסר כושר לרכב שלוש שעות, ההפסקות אצלו יהיו גדולות מהרכיבה עצמה – אזי בשביל מה ?) וכמעט שכחתי משהו נוסף – וחשוב יותר – מגבלה של זמן אימון. לקריאה בנושא זה – גללו למטה ותקישו על הלינק.

לרישום לאימונים שלנו – השאירו פרטים כאן וניצור קשר – כאן

מה התהליך שעוברים מתאמנים במרכז POWERWATTS ?

אז כמה תשובות לכך.
מבחינה פיזית אנחנו רואים מגוון של התקדמות, כמובן וקודם כל – ההבדל מורגש לאחר 6 אימונים ראשונים (המתאמנים מתרגלים לקצב העצימות הגבוה) , לאחר מכן מטסט לטסט במהלך העונה וגם אתגרים שונים (מרוצי שלבים אותם אנחנו מקיימים) ואתגרי גבעה, בהם המתאמנים יכולים לראות את ההתקדמות שלהם. במהלך העונה ואפילו שתי עונות, בהתאם לגיל, מגדר וקטגוריה (…מכל העולם, בדיוק כמו סטרבה, רק מדויק, איכותי ומצומצם הרבה יותר). וכמובן – אנחנו רואים עלייה במסת שריר, שיפור יכולת מהירות – לסובב את הרגליים מהר יותר, לאורכי זמן שונים (קצרים עד ארוכים).

משהו חשוב נוסף – היכולת הטכנית עולה – העברת הילוכים, דיווש יעיל בעמידה, כניסה לעלייה, מעבר לירידה. לומדים כי למי שיש הרבה כוח, או אפילו הרבה מהירות, במידה ואינו יעיל מבחינת השקעת האנרגיה בעזרת טכניקה נכונה – הוא יתעייף וירכב לאט. Power is Useless without Control.  ברמה הגבוהה יותר,  מתאמנים לומדים מהן המגבלות שלהן ועובדים עליהן מעבר לאימונים אצלנו באופן אישי.

לרישום לאימונים שלנו – השאירו פרטים כאן וניצור קשר – כאן

מבחינה מנטאלית – Racing Is a State Of Mind Not A Level Of  Fitness

מכיוון שחלק גדול מהמתאמנים שלנו איננו בא עם רקע תחרותי מובהק. (הגדרות שלנו לרקע תחרותי מובהק – זה מישהו שהתאמן ברמת עלית, או ברמת נוער הישגי בעברו, או בעל ניסיון עמוק של מעל 5 שנים בתחרויות ברמה גבוהה, גם במסטרס). מבחינה מנטאלית – אין בהכרח קשר ליכולת כושר או רמה ספורטיבית. אבל מי  שכן בעל רקע כמו שרשמתי מאחור, יודע היטב מהו כישלון.  הוא גם לא מפחד כל כך מכישלון, אם באימונים ואם בתחרויות, ככה הוא גם פחות חושש מטעויות, כי מהן לומדים הרבה. מי שמתאמן כל הזמן ב MODE הגנתי עם חשש להיכנס "לאזור האדום" לא יצליח לשפר את כושרו הגופני.

כך, אנחנו מלמדים את הספורטאים והם לומדים די טוב, להיות יותר מפעם אחת באזור האדום. וכן, הרבה פעמים הם גם נכשלים (לא יותר מדי – בזה ממש אין צורך ולכך יש את המאמן שחודל אם צריך). אך בצורה הזאת, מעבר ליכולת הפיזית המשתפרת, גם משתפר הביטחון העצמי של המתאמנים כי הם יודעים היכן הגבולות שלהם, חשוב מעבר לכך, הם אינם חוששים לנסות ולשבור אותם, מתי שצריך או מתי שמבקשים מהם.

לסיכום – דיברנו כאן על היתרונות של אימונים עצימים באופן כללי לשיפור יכולת בתחום הסבולת, ללא הקשר ישיר לאימוני PW. נסו לאמץ את הדברים האלה. ודרך אגב, כן, אנחנו גם מקיימים אימוני סבולת של שעתיים בצורה מרוכזת בימי שישי, או בצורה פרטנית יותר על הרולר. אימוני שעתיים מובהקים שמיועדים לשפר את הסבולת האירובית. (אגב הם נבנו במקור לאנשי ברזל וטריאתלטים).

למאמרים נוספים לקריאה מועילה בהקשרים שציינו מעלה :

מגבלות עיקריות של ספורטאי מסטרס או איזה טעויות אנחנו נוטים לעשות ?

חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת

האיזון בין פשטות ותמימות לבין ביקורתיות ותחכום יתר

ולסרטוני הוידאו שלנו – כאן

לרישום לאימונים שלנו – השאירו פרטים כאן וניצור קשר – כאן

elad.bike@gmail.com  0523-541563

הפוסט תהליך ההתקדמות במרכז PowerWatts – יעזור לכם גם אם רק תקראו את הפוסט הופיע ראשון בPower Training

אלעד פלטין – אפריל 2017

קצר ולעניין ונשתדל להתחיל מההתחלה ולא מהסוף. שבוע האימונים לאחרונה התייצב על משהו כמו 3-5 שעות באמצע שבוע – כולם אימוני PW וחלק שטח (45 דקות לנשמה ביום ג' ושלא אשכח לרכב על אופני שטח) בסופ"ש – שישי – בין שעה וחצי שטח (אם יש תחרות כולל הכרת מסלול), או במקרה היותר טוב – שלוש שעות סבולת לבד (האימון היחידי האיכותי שאני עושה לבד ולא כמאמן לקבוצה, כמו בשאר ימי השבוע). שבת – שלוש שעות ולא יותר, עם קבוצת מומנטום.

אז זו ההתחלה. מרבית אימוני אמצע השבוע יושבים על 60 דק' 80-83IF – קשה בלשון המעטה (משהו שהכי דומה לעצימות אימון קריטריום). עד לפני כמה זמן הקפדתי להתייצב על 3 שעות בלבד באמצע השבוע = 3 אימונים של שעה כאשר ה CP20 דקות מכוון ל 297. העליתי קצת לאחרונה את הנפח והאמת – לא היה שיפור כ"כ משמעותי ברמה, להיפך הייתי צריך להוריד את ה CP ל 290.

צילום – Bicycles & Photographies

ולתחרות היום, האמת הגעתי עם ביטחון בסדר גמור וגם עם ראש על הכתפיים, בלי יותר מדי תירוצים מלבד ארוחת בוקר שפספסתי ומחסור במשקה איזוטוני ושעת זינוק מוגזמת למדיי למפונק שכמוני. רשום למקצה 1 החימום שלי לא היה משהו, כך שהחלטתי לעשות אותו על הקילומטר הראשון במרוץ, הרגליים ישתחררו מה"לא לעשות כלום" מיום רביעי.  הפער נפתח, הרגשתי טוב, נמשיך, בטח עוד שנייה נחזור לפלטון והכול בסדר, נהיה מחוממים ונחזור לתוכנית המקורית – לחכות לשתי ההקפות האחרונות ועד אז לעשות קולות של שטיח או לגשר במידת הצורך.

אבל איזה חימום ואיזה נעליים, בפנייה הראשונה ימינה אני להפתעתי רואה את ויקטור קטייב (דינאמו), נני מעוז (IGP) ורוכב מאשכולות – דרור אל נקווה. כמעט ואמרתי לויקטור : "מפגר עוד שנייה התכוונתי לחזור חזרב מה אתה מפריע לי בחימום!"
אני מסתכל לאחור הפער סבבה, קדימה לעבוד. בררררררר 100 קילומטר קדימה זה לא היה התכנון – מטומטם !  התחלנו לעבוד מסודר, הרגשתי חזק יותר מאחרים, ונראה שמשכתי קצת יותר מדי וקצת חזק מדי בשתי הקפות הראשונות, ומהקפה להקפה העניינים לא הרגישו לי טוב, כאשר ויקטור הפך לחזק ביותר והמשמעותי, אחריו נני שהתחיל את הבריחה רגוע ולאט לאט לחץ כל הזמן גז יותר. דרור מאשכולות היה נראה שהוא פחות מנוסה, אך ממש לא חלש. ויקטור התחיל משחקים מעט (קפיצות בתוך הבריחה), לא אהבתי, אבל גם שתקתי, לגיטימי לגמרי בהתחשב שנחלשתי. נתתי את העבודה שלי מקדימה, בהתאם להרגשה, כמה שצריך אבל לא יותר מדי שאתפרק, ויתרתי על כמה תורות ונראה שהמשחקים של ויקטור לפרק את הרוכב מאשכולות השפיעו יותר עליי מאשר על הרוכב מאשכולות (קיבינמט אולי לא הייתי צריך לפספס את ארוחת הבוקר ולהתקש ולמצוא משקה איזוטוני). במהלך ההקפה השלישית מגשר אלינו רוכב חזק מ CCC, ויקטור יורד לאחור לחכות לו, גם אנחנו ומתחילים עבודה מחדש, הוא בהחלט העלה את הקצב. (אגב, גישור של חולצה ירוקה היתה גם באיזה שלב מסוים, אך כנראה התבצעה באחת הפניות ולא הקפדנו לחכות….זה היה אברהם פינקלמן שבסופו של דבר ויתר על הגישור וחזר לפלטון).
התקרבנו לשעה השנייה ושוב משחקים. והמהירות שלנו יורדת מטה, זה היה מיותר וממש לא בדיעבד. לגיטימי אבל טעות.

צילום – Bicycles & Photographies

לטעמי, משחקי קפיצות לבריחה עצמה יכולה לעשות ב :
1. כאשר הפער מהפלטון גדול מ 2 דקות. או 2. אנחנו בחצי שעה האחרונה של המרוץ. 3. הפער ברמה שבין הרוכבים מצדיקה קפיצה שתאפשר ניצחון גם לשני רוכבים בודדים. לטעמי אף אחד משלושת הסעיפים לא התקיים במקרה שלנו. במקרה האישי שלי, הייתי ממשיך לשבת  מאחור 1.  במידה והייתי בשלב זה מאמין יותר בבריחה 2. לא הייתי מנסה לגנוב ספרינט סיום אם הבריחה היתה מגיעה אליו (אבל זה אני).

נשרתי לאחור כדי להתאושש ולחזור לפלטון כאשר הבריחה החזיקה ממש מעט עוד עד שנבלעה שוב גם היא.

בהקפה הלפני אחרונה. רוכב מ XTEAM התרסק בצורה מאוד מאוד לא יפה. הוא לא נראה טוב, פציעת ראש לא יפה, עצרתי ביחד עם נמרוד דובינסקי וחיכינו עד שהגיע האמבולנס. יש דברים חשובים יותר ממרוץ אופניים – שתהיה החלמה מהירה.

צילום – Bicycles & Photographies

מלפנים – ניצח את המרוץ…..אברהם פינקלמן…כנראה ואולי שהיינו צריכים לחכות ?  כל הכבוד !

מסקנות :
ארוחת בוקר, בעיקר אם המרוץ מישורי ואני על 65 קילו לעומת אחרים על ממוצע של 70-75 ק"ג וצפונה. וכמובן משקה איזוטוני בכל מקרה (בעיקר אם יוצאים לבריחה מ ק"מ 1 – יותר עקרוני) .תודה לכל חבריי לבריחה, בעיקר לויקטור, היה בהחלט מעניין מלפנים ב2/3 מרוץ מלפנים. אם לא מנסים לא מצליחים….יש עוד מסקנות, אבל את זה נשאיר אצלי.
מנסה כאן לתת הסברים על נפח האימונים לרוכבי פרו שמרגישים שחיבים לרכב 15 ו 18 שעות וצפונה. מצד אחד ומצד שני רוכבים בקטגוריית המסטרס שחושבים שיש צורך לרכב נפחים דומים.  אחד הדברים ששמתי לב שהם הכי קריטים בפלטון של הפרו ואני מניח שאפילו יותר במסטרס הוא ההספק האנאירובי וה VO2MAX (כלומר הספקים שבין 30 שניות ל 3 ו 5 דקות) אלה הם הטווחים הקריטים ליצירת בריחה טובה. לקריאה נוספת בנושא – אימון טווח ה 30 שניות CP.

קישור לסטרבה – כאן

שברנו שיא הספק לשעה וחצי – לפחות זה – הכושר בסדר

הפוסט מרוץ סיבוב שדות – בריחה שהלכה במקרה הופיע ראשון בPower Training

עדכון מאמר – אפריל 2017 – בחודשים האחרונים אנחנו מקבלים מקנדה עדכוני תוכנה חדשים. בין השאר חזרנו (שוב) לעבוד בעזרת ה SPINSCAN (משופר) בתוכנת ה CPX. העקרונות לא השתנו (מאז 2010-11), מה שהשתנה זו הקלות להסביר את אותן עקרונות למאמן ולמתאמן. מה שיפה בכל העניין הוא מתי שאנחנו משלבים את ה SPINSCAN ביחד עם הסקירה המוטורית של ה FMS. השילוב ביניהם 'קטלני'. כי פציעות שמזהה ה SPINSCAN – ניתן לטפל בהם בצורה יעילה וטובה יותר בעזרת תרגילי ה FMS והייחודיות הפרטנית והספציפית של בנק התרגילים ו….להפך.

מצאנו שאבחון ה FMS יעיל, טוב וחשוב הרבה יותר בקרב ספורטאי מסטרס (אבל כמובן שממש לא רק) בעיקר כאלה שחוו פציעות שהפכו למעין כרוניות או כמעט כרוניות. דבר שהפך אצלם למגבלה עקרונית בשיפור הכושר. מתי פציעה כרונית היא קריטית או "יותר קריטית" ? היא הופכת להיות יותר קריטית כאשר הכושר עולה וקרובים למיצוי הכושר המלא (או סתם עלייה חדה בכושר מבטטת כורסה). בתקופה זו (תקופת "בנייה" או "שיא") העומס הוא מקסימאלי או כמעט מקסימאלי, גוף הספורטאי מנסה לגייס את מקסימום הכוח והמהירות כדי להשיג תוצאה, במידה ורמת ההתאוששות בתקופה זו לא גבוהה, בדיוק אז, LIMITATION הפציעה הכרונית תופיע (דוגמה – המסטרינג חלש, קרסול, רצועות באזור הברך ועוד). יתרונות ה FMS והשילוב עם עבודת ה SPINSCAN הם בכמה מישורים :
1. FMS – עצימות התרגילים מבחינת עומס המשקלים אינו בהכרח גבוה, לעומת רמת מורכבות התרגיל שהינה גבוהה. ביצוע "מושלם" או כמעט מושלם, אינו בהכרח מצריך הרמת משקלים כבדים, אלא שיתוף של שרירים בצורה מיטבית מבחינת, כוח, יציבות וגמישות. קריאה נוספת אודות ה FMS – כאן

2. ע"פ ה SPINSCAN (ראו הסברים מפורטים מטה) אנחנו גם ככה מבצעים תרגיל בעצימות מאוד גבוהה (בסביבה בטוחה), כך שאנחנו מנסים להרכיב על התרגיל (אימון) הקשה גם ככה – גם יעילות מכאנית וללמד את הספורטאי לפעול בצורה יעילה יותר ONLINE – משוב הביופידבק הוא מיידי ולא בדיעבד.

עקרון הסימטריה במעבדת PowerTraining :  "איך זה שפעם אחת ה SpinScan מראה לי שאני חלש ברגל ימין  ופעם אחרת שאני חלש ברגל שמאל ? זה באמת מדויק ?" (ינואר 2012)

      נראה לי שזאת אחת השאלות החשובות ביותר שנשאלו לאחרונה במעבדה 

(טד, מאמן בכיר ב PowerTraining מנתח את תנועת הדיווש והסימטריה של המתאמנים)

אחד העקרונות החשובים ביותר של PowerTraining הוא עקרון הסימטריה; סימטריה בין השרירים וסימטריה בקואורדינציה שבתנועת השרירים (גיוס יחידות מוטוריות). ספורטאי שאינו יעיל מבחינת איזון בין שרירים :

1.מתאמץ יותר ומוציא אנרגיה מיותרת.

2. לטווח הארוך במאמצים ארוכים או כאשר יתחזק, הוא מסתכן יותר ויותר בפציעה.

כמו שנאמר בעבר , מערכת הטריינרים במעבדה יודעת לנתח את תנועתם של השרירים השונים במהלך האימון. הצבעים שאתם רואים בתמונות ועליהם מסתכלים המתאמנים, מראים להם את יעילות הדיווש שלהם מבחינת האיזון בין כל השרירים בגפיים התחתונות : (כל צבע מייצג שריר אחר ברגליים)

ארבע ראשי והמסטרינג, שרירי התאומים, שריר העכוז הגדול שרירי המקרבים ועוד …כעת, לאחר שהבנו מה עושה ה SPINSCAN, כיצד זה קורה שלפעמים נראה שברגל שמאל אנחנו יעילים יותר ולפעמים ברגל ימין ?

הגוף לא נועד במקורו לסובב פדאלים (לא נולדנו רוכבי אופניים), השרירים אינם מאוזנים לפעולה זו , יחסי שרירי הדחיפה גדולים בהרבה מיחסי שרירי המשיכה (ארבע ראשי לעומת המסטרינג). לכן אנחנו צריכים למצוא את יחסי היעילות המקסימאליים בנוגע לפעולה זו. מצד אחד לדחוף את הפדאלים (ארבע ראשי) ומצד שני למשוך (המסטרינג) ובכך לסובב את הרגליים מהר ובצורה יעילה.

רוב הרוכבים מכירים היטב את מושג ה'דיווש העגול' אבל הרבה נעצרים כאן כי הם שוכחים כי כשאנחנו רוכבים, אנחנו משנים את מקצב הרכיבה (rhythm) בהתאם לתנאי הרכיבה כל העת.

במישור, למשל, הרעיון הוא מהירות. למה הכוונה?

במידה ורוכב במישור, ינסה לשמור על 300 ואט בסל"ד 80 במשך 20 דקות ואז יבקשו ממנו להמשיך לרכב באותה מהירות שהשיג עד אותו רגע למשך 10 דקות נוספות באותו הסל"ד, כנראה ולא יצליח לעשות זאת, עקב התעייפות השרירים במשך ה 20 דקות הקודמות. לעומת זאת, במידה והיה שומר על אותו הספק ב 100 סל"ד אותו רוכב היה מתעייף פחות .

אם כן, במישור המטרה היא השימוש הנכון בגיוס מערכת השרירים כדי ליצר מהירות (RPM גבוה והספק גבוה) נקרא לזה גיוס יחידות מוטוריות X ונבחן את ה-spinscan של רוכב מסוים. ייתכן שבמצב X הזה (שיפוע 0 – מישור, סלד 100 ומהירות) שריר מסוים (המסטרינג ימין) יהיה חלש וימנע מאותו רוכב את היעילות המקסימאלית הנדרשת לאורך זמן. ה-spinscan יראה כי הוא חלש יותר ברגל ימין.

מצד שני, כאשר נכנס אותו רוכב לעלייה והסל"ד יירד, ייתכן והשריר שהיה חלש במישור יהיה תקין בעלייה. ייתכן ובמקצב הרכיבה הזה (נקרא לו מצב Y) דווקא רגל שמאל חלשה יותר וה-spinscan ישנה את קריאתו בהתאם.

זאת, כמובן רק ההתחלה, מה עם דיווש בעמידה, כוח מתפרץ ?

ברגע שאנחנו משנים את המקצב (Rhythm), שרירים אחרים ואותם שרירים, פועלים או צריכים לפעול בצורה קצת שונה, על מנת להשיג את היעילות המקסימאלית בהעברת הכוח מהרגליים לאופניים.

יעילות, זה שם המשחק.

 האמת האכזרית של ה SPINSCAN – כיצד אנחנו מתמודדים איתה ?

לשיטת האימון PowerTraining יתרונות וחסרונות. כבר כתבתי בעבר, כי יתרונו של רוכב ברמה גבוהה יכולה הרבה פעמים להפוך לרועץ בזמנים אחרים (קשים בעיקר) .

המספרים במעבדה לא משקרים מעולם (אלא אם כן יש תקלה שקשורה בעיקר למאמן ופחות למכשירים) זה היתרון והחסרון של השיטה.

מה שיש לך באותו רגע, זה מה שיוצג על הצג. אמת אכזרית כמו תער מנתחים. הדיוק קר ואכזר ובלתי מתחשב ברגשותיו של הספורטאי.

לא תמיד אנחנו בשיא הכושר, לא תמיד אנחנו ישנים 7 שעות, לא תמיד אנחנו באים במצב רוח טוב לאימון.

כל אלה יכולים להשפיע לרעה על האימון – השאלה היא – כיצד אנחנו מתמודדים עם זה ?

במעבדה זה מאוד פשוט – מורידים את ההספק ב 5% ביום "חלש". מתמודדים עם הLIMITAION של אותו היום – במקצועיות, לא סתם "ללכת עם הראש בקיר".

רוכב שהחל להתאמן במעבדה, טען שהוא מוציא בטסט 20 דקות XXX ואטים (על בסיס טסט שביצע בחוץ). בטסט במעבדה הוא הוציא פחות. היו לו ספקות בנוגע לתוצאה במעבדה עד שגם בי הועלו ספקות, אבל מהר מאוד הוא הבנו שהמספרים במעבדה נכונים ומדויקים הרבה יותר ככל שהתקדמנו מאימון לאימון והצלחנו להעלות את הואטים בהתאם להסתגלות שלו לאימונים. מאימון לאימון נוסף הוא הצליח להוציא יותר ואטים מהרגליים. למה ? מכיוון שמאימון לאימון הוא השתפר מבחינה שליטה בקצב הנכון, איזון בין שתי הרגליים, איזון בין השרירים שלו, כוח, מהירות ועוד הרבה עקרונות (הוא התחיל להבין את עקרונות השיטה).

SPINSCAN

 לפני כשנה (2012) התארח לאימון ניסון ניצן הנדלר, אחד מרוכבי המסטרס פרו החזקים בישראל . (בן 46) – בתחרות נג"ש לפני כחודש וחצי, הוא ביצע מסלול של 20 ק"מ ב 28 דקות.

יתרונות שלו – יכולת נג"ש מצוינת. חסרונות – טיפוס (כוח למשקל גוף) וכוח מתפרץ (לטענתו). מספרי הואטים למשקל גוף של ניצן לא היו גבוהים למדי יחסית לרוכב בקטגוריה השנייה החזקה בישראל.

אבל, ואפשר לרשום אבל עם הרבה סימני קריאה !!!! מספרי הSPINSCAN שהנ"ל הוציא במישור היו ברמה של רוכב PRO-TOUR – הוא היה מאוזן ויעיל בצורה כמעט מפחידה (78% על הSPINSCAN) באימון ראשון.

רגליים מאוזנות כמעט לחלוטין (למרות פציעה שהSPINSCAN זיהה ברגל ימין), יחד עם זאת כרוכב נגד שעון מצטיין, הופתעתי לגלות שיכולת השליטה של ניצן בלהחזיק את הואטים בצורה אחידה ומאוזנת לאורך זמן לא גבוהה במיוחד (אבל אני מניח שזה קשור יותר לכך שעניין השימוש בואטים לא מוכר לניצן כלל וכלל) והוא צריך עוד איזה 3 עד 4 אימוני PT בשביל להבין את השיטה ולשחות בה טוב יותר.

 Train your limitation…race your Strength

 – ולא לשכוח : אם זה לא פשוט, זה פשוט לא יהיה

נכון, זה אולי נשמע מסובך כדי להבין, רק שבשביל זה יש את PowerTraining, כאן אנחנו מפשטים את הכול.

למאמרים נוספים לקריאה מועילה בהקשרים שציינו מעלה :

מגבלות עיקריות של ספורטאי מסטרס או איזה טעויות אנחנו נוטים לעשות ?

חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת

האיזון בין פשטות ותמימות לבין ביקורתיות ותחכום יתר

ולסרטוני הוידאו שלנו – כאן

לרישום לאימונים שלנו – השאירו פרטים כאן וניצור קשר – כאן

elad.bike@gmail.com  0523-541563

הפוסט עקרון הסימטריה והאיזון בפלג הגוף התחתון באימוני PowerTraining הופיע ראשון בPower Training

נכתב ב 1 בנובמבר 2014 (אלעד פלטין)                                                                                                                                                                                                            "הצריף"  של הזקן (לא, לא זה של "תמרי הנגר"). במהלך השבוע האחרון היה לי הכבוד להיות שותף למסע "אומץ בתנועה". מסע בו משתתפים עשרות רוכבים, בהם גם נציגי אגודת הידידים של ארגון נכי צה"ל מקנדה ומארצות הברית, במסע השתתפו ספורטאים – נכי צה"ל, שרכבו יחדיו במשך 5 ימים, קטעי רכיבה מאתגרים מירושלים ועד אילת. במהלך המסע, מחניון הרועה שמול קיבוץ שדה בוקר "חתכתי" לצריף של דוד בן גוריון. כרטיס לסיור עולה 18 ש"ח. שמחתי לגלות שגדוד מבה"ד 1 בדיוק סיים את הסיור. נשארנו כולנו בשקט, אני ומשפחה אמריקאית והמדריך שהתעלם ממני בנימוס, כולל מהפלאש שבלי כוונה השתחרר מהאנדוראיד. מבחוץ,  ניתן היה לשמוע את הגנן גורף את הדשא.

בסוף שנת 1953 עבר דוד בן גוריון להתגורר בקיבוץ שדה בוקר. הסיור בצריף כשם שביקש בן גוריון בצוואתו,  נשאר כפי שאתם רואים בתמונות מאז מותו  41 שנים.

מה משדרים הדברים ? בדיוק מה שכתבתי בכותרת : חזון, צניעות, הקרבה, עבודה קשה ולא מעט שקט. חמישה דברים שהרבה פעמים באים ביחד. בעוד פחות מחודש ימלאו 41 שנים לפטירתו. ובנוגע להמשך קיומה ובנייתה של מדינת ישראל אמר: "מדינת ישראל טרם קמה…כל מה שבנינו עד עכשיו אלו מסגרות, דפוסים, נהלים פורמליים. אך המדינה עצמה תתעצב ותתגבש בעוד עשר, עשרים שנה, אולי יותר…" (1973). "גורלה של ישראל תלוי בשני דברים" אמר פעם בן גוריון. "בכוחה ובצדקתה…אם ישימו על כף אחת את כל האידיאלים שבעולם ועל הכף השנייה את קיום מדינת ישראל – אבחר בקיום ישראל, כי לא המתים יהללוה". (מיכאל בר זוהר , בן גוריון, האיש מאחורי האגדה 1977)

"לא הלכתי לשדה בוקר למען היות סמל ומופת לנוער הישראלי. באתי הנה מפני שאהבתי את המקום, אהבתי הבחורים שהעזו והעפילו להקים ישוב בלב המדבר, ואהבתי עבודת האדמה, ורציתי כל עוד יש לי כוח פיסי מספיק – לחזור לעבודת אדמה ולהשתתף בעצמי בהפרחת השממה, שאני רואה בה היעוד האנושי העליון. עשיתי הדבר למעני, מתוך תענוג ואהבה."
(מתוך מכתב ליורם פורת, 13.1.1954)

האם אני ממליץ לבקר במקום ? בוודאי ! (לטעמי גם לציניקנים הגדולים ביותר, המייצג תמציתי ולא 'אגרסיבי' לטעמי), רק מה, בבקשה לא לשכוח, כפי שכתב בן גוריון, אתם לא חייבים לבוא ולבקר את "הסמל" ואת "המופת" תבואו רק אם באמת ובתמים, ברצונכם ללמוד ולהכיר ואולי ללמד הלאה ? כי בעיקר נראה לי כי חמשת המושגים בכותרת איבדו מעט ממשמעותם בשנים האחרונות.

שעות פתיחה של המקום 

ימים א' – ה' 08:30 – 16:00,

ימי ו' וערבי חג  08:30 – 14:00  לפרטים נוספים – כאן 

יש להגיע עד כשעה לפני הסגירה.

הקרנה אחרונה של המיצג 'בן גוריון מארח' בשעה 15.

הפוסט חזון, צניעות, הקרבה, עבודה קשה וקצת שקט – למורשתו של דוד בן גוריון הופיע ראשון בPower Training

How Much do your Vo2Max Need 2 B ?
2B on top 11 in the Flèche Wallonne 2017 (after finishing 200 km of racing…..). As in previous times we just  log in to Strava And check some of our Friends Segments. So this time we check Mike Woods Power Data >

Mike Woods from Canada (Cannondale-Drapac Pro Cycling Team) enter the climb after 200 Km of racing and hit 526 Watts – for 3:21 min on a 1.2K climb (10% average) – this was his second attempt he climb this hill. In the first attempt woods only rode it on 388 watts and 4:20 min .

if you are playing with Strava  you can Check other data such as "where he "was"most of the race 2:47 at "rec" zone of less than 209 watts.

So does it means that a Master rider like me (4.5 watts/Kg) can stay in the race for 2 hours ?

Ammm > in 1 word – No. In two Words > Really Not !
It means that Woods was also (as many other riders) sitting in the draft, inside the Peleton and almost 120 min he was riding in Zone above 285 Watts.

The average power (Not |Normalize Power) was 279 Watts .My Guessing that Np was Roughly 325-340 watts (which is somewhere my personal 7-8 min personal best when i am really optimistic and in my best form = 5.2w/kg).

Don't try to analyze mistakenly in the above that woods Tempo Is 286-342 Watts – this is Statistically tables only.

I asume that you can add 10-15 watt more for every aerobic Zone and 30-70 watts for the higher zones.

הפוסט How Much do your Vo2Max Need 2 B ? הופיע ראשון בPower Training

מאי 2017
הרבה זמן שאנחנו מנסים למצוא את הזמן כדי להזמין אתכם לSTAGE RAGE (על משקל הSTAGE RACE במרכזי POWERWATTS). האחרון הוא מקצה מעניין שחיברו במסגרת POWERWATTS – מסלולי תחרות עם מקטעים שונים של נקודות ויעדי אימון מדויקים אותם צריכים להשיג (מעל ל 500 משתתפים מסטרס במרכזי האימון מכל העולם, כשהראשונים עוברים את ה 5.2 ואט לקילו ובבנות מגרדות את ה 4.5). (אגב חשוב – תודה רבה וגדולה לירון זלקוביץ, מתכנת מחונן שבלעדיו הרעיונות כאן לא היו יוצאים לעולם).

מקציי ה STAGE RACE של POWERWATTS פתוחים רק ללקוחות רשומים, ככה שפיתחנו שיטה עם סטרבה לעשות משהו פשוט יותר בחוץ….STAGE RAGE.  בקיצור, בחרנו מסלול גבעות באזור נחשון – שמשון, צורעה ומחסייה, סה"כ 6 פסגות (KOM או QOMׂ).הגבעות לא ארוכות כ"כ – הקצרה 1 ק"מ הארוכה ביותר 4.85 (זהו יותר מישור בשיפוע של 2.5% קח שקשה לקרוא לזה עלייה).
ובכן מה עושים ? איך משתתפים ב STAGE RAGE ? פשוט מאוד רוכבים את 6 קטעי העלייה, בזמן שמקליטים את המסלול לגרמין או למכשיר אחר וממנו מעלים את הקובץ לסטרבה, כאשר מי שירכב אותן בזמן המהיר ביותר ידורג בטבלה – בניקוד הגבוה ביותר. ובנוסף ניקוד נוסף (נמוך יותר ביחס לכל קטעי העליות) יינתן למי שסיים את כל המסלול (53 ק"מ בזמן הקצר יותר).

בקיצור – הנכם מוזמנים להשתתף – מן הסתם על אחריותכם ובהתאם לתנאים שעליהם הנכם צריכים להסכים (בהמשך) והרבה מעבר לכך, בבקשה, בכל מקרה – רכבו בזהירות ובהתאם לחוקי התנועה, אל תסכנו את עצמכם או אחרים. שימו לב, כי כרגע רק רוכב אחד "סיים" את כל המסלול הארוך וקיבל עליו ניקוד, זאת מכיוון שהאחרים כנראה ופספסו חלק מהמסלול הזה באזור צורעה, במידה ולא נצליח לתקן את הגליקצ' הזה, נבטל אותו ונתייחס רק ל 6 הגבעות. כמו כן אל "תתמזמזו" יותר מדי לפני שאתם מתחילים את העליות כי במידה ותתחילו לעלות, תחזרו לאחר 50 מטר ותתחילו שוב, הזמן שלכם יילקח מהזינוק הראשון ולא מהשני – כלומר – "אין חראטות".
זה עדיין DEMO אחד טוב, אז בבקשה קבלו זאת באהבה. שימו לב הירידה חזרה מהעלייה של צורעה – מסוכנת ויש לעשות אותה בזהירות, כמו כן את שאר המסלול גם. לא סתם הניקוד עבור הזמן המהיר בעליה לא בירידה.

במידה ומעוניין או מעוניינת להרשם לתחרות – רישום – כאן (לאחר שתאשרו את התנאים להשתתפות)  כאן

תוצאות – כאן

ששת קטעי הדירוג הם :
1.04km 6.4% :: כפר אוריה מהכיכר -מעבר חצייה – בהרחבה – KOM חדש יחסית, הממוצע בה 6.4% אבל היא נבזית וקשה יותר ממה שחושבים בתחילה. לא לשכוח לפנות שמאלה, לאחר 2/3 לערך של הדרך ולנסות להמשיך לעמוד על מעבר החציה הראשון של היישוב החדש – בהרחבה.

1.92km 5.2% :: Yaar Hanasi Bus Station>Top ביער הנשיא, אין ספק (מלבד מחסייה) לדרפטינג יש ערך אדיר, לרוכבים חזקים (מעל 4 ואט לקילו ואולי אפילו פחות). הזמנים הטובים שלי הושגו שם בדר"כ שרכבתי את תחילתה אחרי מישהו חזק. צריך לדעת לעשות את השילוב הנכון בין ישיבה לעמידה ומעין שמירת אנרגיות לסוף – לסיים אותה בעמידה (כושר וטכניקה).

1.40km 10% :: מעלה צורעה – כנראה במידה ולא היינו עושים את צובה 2K היא היתה הקשה ביותר. בגלל האחוז הגבוה שלה והשיפוע החד, יש כאן יתרון ברור לרוכבים בעלי ואט לקילו גבוהים וערבוב מעניין של יכולת VO2MAX ויכולת אנאירובית, בעיקר בעמידה. כן, יש גם שם קטעים משופעים פחות בהם אולי כדי לשבת ולהשתמש במהירות ולשמור מעין כוח טוב יותר לעמידה. היזהרו בירידה חזרה)

4.85km 2.5% :: Machasiya to Yark/Yard Turn – כאן אין ספק שעבודה קבוצתית תעשה את ההבדל – זהו הקטע הארוך ביותר מבחינת קילומטרים, אך לא הארוך ביותר מבחינת זמן.

1.33km 7.3% :: עלית זכריה דומה מאוד בזמנים ל"כפר אוריה"

1.94km 9.9% :: Tzuba 2K Bus Station-2K Mark כנראה המפורסמת מכל ה6 שהצגנו עד עשיו – 2K ראשונים של צובה

והדירוג הכללי – (מתחילת הקטע הראשון ועד הסיום בצובה) – 53.28km 0.5% :: 6 KOM – Yellow Jersey Kfar Oriya_Tzuba 2K
שוב, כרגע יש לנו גליצ' קטן בעיבוד הנתונים – במידה ולא כל המשתתפים שיעשו את 6 המקצים יאספו גם את נקודה זו ייתכן ונבטל אותה (ט.ל.ח) בכל מקרה הניקוד על החולצה הצהובה יהיה דווקא נמוך משאר העליות.

במידה ומעוניין או מעוניינת להרשם לתחרות – רישום – כאן (לאחר שתאשרו את התנאים להשתתפות)  כאן   תוצאות – כאן

כדי לראות את תוצאות והדירוג בטבלה (כרגע אין לנו דירוג בנות-בנים נפרד) – תוצאות כאן
כתבות נוספות אודות סטרבה – כיצד לנצח את הגברת – כאן

במידה ורוצים להתאמן כיצד לנצח את העליות האלה מוזמנים להשאיר פרטים מעלה

הפוסט Stage Rage with Strava 6 KOM הופיע ראשון בPower Training

חלק ראשון (וחדש) של המאמר מאי 2017

השבוע פנה אליי ספורטאי – "אבל אם ניקח את האימון אתמול.. אם היה לי עוד ג'ל והייתי לוקח אותו אז הייתי מסיים גם את 2 הספרינטים האחרונים בהם הגוף היה מרוקן כבר..  לא?"
מה התשובה שלי ? לקיחת ג'ל (לאחר שעה או שעתיים אימון) כנראה שמבחינה פיזית לא היה משנה כל כך. מבחינה פסיכולוגית, כנראה שכן. אבל זה לא חשוב (אכילה רגשית, פלסבו בתזונת תוספים) הספורטאי ששאל השאלה סובל מעודף משקל ונמצא כ 5 ק"ג מעל משקל מטרה שלו. נשים בצד את העלויות והצריכה האנרגטית, האם לקיחת הג'ל באותו רגע מבחינת ה LONG TERM – הורדת המשקל תורמת לאותו ספורטאי ? אז זהו – ממש לא. הוא ממשיך להיצמד להרגל הרע ומשתמש בחטיפים עתירי אנרגיה, מעבר לתזונה הרגילה, תוך כדי שמאגרי האנרגיה מלאים בכל טוב. היכולת של אותו ספורטאי להוריד במשקל תהיה קשה יותר ויותר ככל שהוא ייצמד וירגיש תלוי יותר ויותר באותם תוספים (מנגד הדיאטה שלו, במהלך היום הרגיל תצטרך להיות חריפה אפילו יותר, הרבה יותר והיכולת להתמיד בדיאטה – תרד).

במידה והמגבלה שלכם היא משקל, גם אם אותו עודף משקל הוא עודף קל (מבחינתי הגסה עד 2 ק"ג עודף משקל הוא עודף משקל קל מאוד). כל נושא התזונה שבמהלך האימונים, לפניהם ואחריהם, צריכה להסתמך על אותו עקרון  – תזונה נמוכה יותר.
"לכתוב תוכנית תזונה ע"י איש תזונה מוסמך, זה שטויות (למי שמבין) אבל לדעת לתפור תוכנית תזונה ע"פ אופי הספורטאי ,אורח חייו, הרגליו ועוד, זו כבר אומנות פסיכולוגית בפני עצמה" (אמרתי דברים אלה לתזונאית בכירה ולא נותר לה דבר מלבד להסכים).
עשיתי חיפוש בגוגל "תזונה במהלך אימון סבולת" באף אחת מהתוצאות לא היתה התייחסות לספורטאים המעוניינים או צריכים לרדת במשקל. כמה לדעתכם אותם ספורטאים שנכנסו ללינקים במשפט מעלה סובלים מעודף משקל וכנראה לא צריכים לאמץ את אותם המלצות ? באותם מאמרים (שבמקרה הטוב מתבססים על מחקרים עם ספורטאי עלית, במקרה הרע מסתמכים על מאמרים אחרים שהסתמכו על אותם מחקרים, במקרה הרע, פשוט העתיקו אותם וקצת שינו….. :-P.

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

למטה – נתקלתי בתמונה הזאת ונורא אהבתי אותה, ראשית היא מזכירה לי (מלבד את עצמי ללא קשר לאחוזי השומן) לאיך שמבוגר נראה שהוא עולה על אופניים ועושה ספורט או תחרות – ילדותי חסר כל היגיון או תכלית – כאשר אנחנו על האופניים, כל עוד אנחנו לא מסכנים אותנו או אחרים, אין לי שום בעיה עם זה, להתנהג כמו ילדים, רק שחשוב להתנהג כמו מבוגרים כאשר אנחנו מתחילים לאכול….לא ? אין להעתיק התמונה (היא מוגנת בזכויות יוצרים)

nomadsoul1 / 123RF Stock Photo

לדעתי הצנועה במקרה הטוב : 30% מהספורטאים שקראו את המאמרים הנ"ל צריכים לאמץ את ההמלצות. במקרה הרע והסביר וההגיוני יותר :10% מהספורטאים שקראו את המאמרים צריכים לאמץ את ההמלצות (ואולי יהיו שיגידו שאני אופטימי).

האם אני ממעיט או מוריד את רמתם של אותם מאמרים – ממש לא. רק שראוי וחשוב להסביר את הקונטקסט (או מעין דיסקליימר). כי במקרה הטוב הוא מתאים לקריאה לספורטאים שרצים 5 ק"מ בזמן נמוך מ 20 דקות (ניסיתי לתת כאן קריטריון גורף. אני מאוד מניח שמי שמסוגל לרוץ מהר מ4 דק לק"מ כנראה ואיננו סובל מעודף משקל). באופניים זה קצת יותר מסובך (ניחוש ממש מהבטן – כל תוצאה שהינה פחות מ 23 דקות, אפילו 24 דקות בטיפוס לנס הרים, כנראה והמשקל תקין. פחות מ 20 דקות – רמה נמוכה של עלית בישראל).
שוב וחשוב לציין, ייתכן שיהיו רוכבים בעלי מסת שומן נמוכה מאוד יחסית, אך ללא מסת שריר שירוצו לאט מאוד ויטפסו במשך 27 דקות ויותר. אך כאן יהיה כנראה בגלל תזונה לקויה וחסרה ותוכנית אימון שאינה מתאימה !

(היזהרו בהבנתכם לכל ה DisOrder Eaters  > קחו אחריות על מה שאתם קוראים ומה שאתם מבינים נכון ומה שלא !). כל מה שנכתב כאן ומה שבהמשך איננה תוכנית תזונה, או אי אפשר ממה שכתוב כאן להכין או לתכנן תוכנית תזונה, זה ייעשה על ידי מי שרק הוסמך לכך. מי יקבע אם אתה בעודף משקל – קל – בינוני או גדול – אותו דבר, מי שהוסמך לכך (ולהעלות על משקל משוקלל או למדוד אחוזי שומן, זה ממש לא מספיק בדיוק כמו שעם ואטים לא מנצחים מרוץ אופניים)  .

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

מה עוד כדאי לקרוא בהקשר כאן : עקרון האישי – האינדיבידואליות במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  וללמוד כיצד לשרוף את הקלוריות בצורה יעילה ובריאה – הקישו כאן והשאירו פרטים (או אפילו סתם בשביל להישאר מעודכנים). 0523-541563 elad.bike@gmail.com

האיזון בין השריפה לצריכה הקלורית
תזונה ודיאטה – האמת ולא סיפורי מיתוס לספורטאי מסטרס וחובב – "מחקרים" – סיפורי אליבבה ומיתוס מיתוסים

מאמרים נוספים בתחום התזונה :
מד דופק ומד הספק – כיצד לדעת לעשות שימוש יעיל במד דופק ? (חלק 3)

טבעוני אוכל בשר. האם יש חיה כזאת ? ובמידה וכן – האם היא צמחונית או אוכלת בשר ?

האיזון בין השריפה לצריכה הקלורית

מהם שלושת מוצרי המזון  ושלושת ההרגלים המזיקים ביותר לספורטאי ?

עייפות – חוסר איזון במערכת האימונים

מה קורה (באמת) כשאנחנו שותים כוס אחת של קוקה קולה ?

מהו המוצר שיחסוך לכם קלוריות ? (וגם קצת על צמחונות וטבעונות)

ואט לקילו או קלוריות לקילו ? איך אנחנו יכולים לשרוף קלוריות בצורה יעילה ?

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

ומאמרים נוספים – כאן

 

חלק שני אוגוסט 2016 – למה ג'לים(וחטיפי אנרגיה)וקורנפלקס יעשו אותנו שמנים ?

מצחיק נורא כל עניין הקורנפלקס, כמו מחאת המילקי – נלחמים על מוצרים שבבסיסם "רעילים". חשבתם כמה כסף השקיעו חברות כדי לשכנע אתכם שהמוצר בריא ומחזק ? (כמו חברות תרופות גנריות שמשקיעות הרבה יותר בשיווק ועורכי דין כדי ללהעתיק ("לגנוב") תרופות, מאשר בפיתוח תרופות נגד מחלות). כמה קלוריות יש ב 100 גרם קורלנפלקס ? 363 קלוריות ! (בדבר היבש והחסר כל ערך תזונתי, אבל עם מלא סוכר ממכר) שזה מה שיש ב 2 חטיפי אנרגיה (איכותיים לכאורה) איך זה ?
פשוט מאוד – יש שם מלללללללללללללללללללללא סוכר !!!
להשוואה באימון עצים (60 דק) בן אדם ממוצע שורף בן 400 ל 500 קלוריות (מאומן 800-1000). אז לא כדאי להלחם לפחות על הדברים הבריאים ?
למה ג'לים (וחטיפי אנרגיה) וקורנפלקס יעשו אותנו שמנים ?

פורסם בנובמבר 2013 מאת אלעד פלטין● (עדכון > אוקטובר 14)

ראשית, ציטוט מספרון קטן (מתוך המבוא) : "תוספי תזונה לספורטאים ולמפתחי גוף" מאת דייב טיטל (2002) : "…מסתבר שזוהי חרב פיפיות לצרכן. מצד אחד, חלק מתוספי התזונה החדשים הם בין החזקים והיעילים ביותר שנמכרו אי פעם. מצד שני….המגוון העצום יכול לבלבל אפילו את הספורטאי המנוסה ביותר…" בסיום המובא רשום בבירור : מחבר הספר: "….אין להשתמש במידע המובע בספר זה לצורך ביצוע של אבחנה או טיפול עצמיים…כמו כן, אין לראות הצדקה לקבלה או לדחייה של טיפול רפואי מכל סוג שהוא, או לצורך טיפול בבעיה או מחלה כולשהיא".

הפרדוקס באימון הספורטיבי: נפח-עצימות? דיאטה-תוספים? תזונה בריאה? STRESS

בתרשים (צריך קצת לחשוב) ניסיתי להדגים את הפרדוקס שהרבה פעמים ספורטאים נקלעים אליו. אימוני נפח אכן שורפים שומנים, רק שתזונה נכונה וטובה תעשה את העבודה טוב הרבה יותר. התלות של ספורטאים בתוספי מזון, דומה לפעמים בתלות של מקצוענים בסמי מרץ. ("האוויר בצמיגים").

,מוזמנים לעיין בתרשים הלא פשוט הזה, הוא לא פשוט, אבל גם לא כל כך מסובך כשמנסים להבין את הדברים באמת.

הפוסט ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ? הופיע ראשון בPower Training

– – אחד מקרובי משפחה מקרבה ראשונה – סובל מבעיות לב (אלוהי הסטטיסטיקה)
– אתם נוהגים להיפצע לפחות פעם אחת בשנה או להיכנס להשבתה בעקבות פציעת OVERUSE. (אבל נוהגים לתרץ אותה כמו שאר החולים במחלקה :"זה בסדר, אתה תותח, קח אקוקסייה והכול יהיה בסדר גמור"
(מי שמעט נפגע מהדברים שנכתבו אני מצטער, הדברים נאמרו בהומור, ואם לקחתם זאת קשה, אפשר בהחלט ניתן להוסיף זאת לסעיף שמצביע שאתם בקבוצת הסיכון 

נראה שחלק גדול מספורטאי המסטרס חוטאים למטרה כאשר אלה נשאבים לתוך מערכת 'מדרבנת ספורטאי' לגבולות בלתי בריאים בעליל, באצטלה מזויפת של עשיית ספורט תחרותי=בריאות 

 מאת:  אלעד פלטין PowerTraining, 29/3/2009 עדכון קל – יוני 2017

שנת 1988 בשביל חלק האינתיפאדה החלה לתפוס תאוצה. בשביל חלק אחר, היה את 'חצי מרתון תל אביב'…

בלי מאמן, בלי תוכנית אימונים ובלי בטיח. היינו שלושה חברים טובים בני 15. שניים עם הרבה כשרון ואחד שלישי שלא יודע לשאול. כל אחד התאמן לבדו (מרחק מגורים של מושבניקים) המרוצים היו בשיעורי הספורט בבית הספר, בהתאם לרף האגו אותו יום. האימונים היו בנויים על מסלול של 5 ק"מ ו 600 מטר. המתכון היה משהו כמו 'שבע בערב' קצת לפני ארוחת ערב, אימון על המסלול המדובר, מרגיש טוב מרביץ, לא מרגיש טוב רץ בקצב בינוני. אפשר לומר בלשון עדינה שכנראה וניסיתי יותר פעמים לשבור את השיא… מאשר לרוץ לאט. אבל כנראה שככה זה בגיל 15.

 במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

השיא בגיל 17 נעצר על 18 דקות ומשהו (תוצאה טובה מאוד לנס הרים על אופניים) אני רק יכול להניח שחלק גדול מהתקופה היה בין אימון יתר אחד למשנהו.לפני חצי מרתון תל אביב עשיתי פה ושם ללא הכנה, ריצות של עשר קילומטר ולא הרגשתי שם יותר מדי טוב (ברוב חוכמתי ניסיתי להחזיק את המהירות של ה 5 ק"מ לתוך ה 10….הייתי מאוכזב).

לקו הזינוק בחצי מרתון תל אביב של 1988 התייצבנו בסוף שני חברים (מה עם השלישי ? זה סיפור ארוך, תיכון רמלה-לוד היה עדיין בעיר לוד ((((:: ייאמר לזכות השלישי שהוא עד היום (ככל שידוע לי) מחזיק את השיא הבית ספרי ל 2000 מטר– 5:22.

 מרתון תל אביב 1988 – אלפי רצים, אווירה של חג פורים שמח, גשם דקיק ונעים ירד מלמעלה ואנחנו עם חלומות של מרתון בראש, בלי הכנה ובלי שום דבר מסודר. הבטחנו דבר אחד :

מסיימים את החצי מרתון יחד.

בקילומטר ה 10-12 איל התחיל לאבד את הקצב, לא ידענו מה זאת מטרה, ידענו שאנחנו רוצים לנצח ! בקילומטר ה 13 זה כבר ממש עבר להליכה. לאחר שהעידוד מצדי הפך להיות יותר מדי קיצוני, הועבר לי מסר ברור מהול באיומים שלא אעיז לדחוף עוד, אלא שאמשיך לי לבד עד הסוף.

אז המשכתי, מגיע לקו הסיום באזור השעה 40 או 45 משהו כזה…מקפיד לא להתקרב יותר מדי לקו הסיום, מסתובב לאחור…ורץ 4-5 ק"מ בשביל לאסוף את איל. הלוא הבטחנו שעוברים את הקו ביחד. השעון נעצר באופן רשמי (או שלא) על שעתיים ועשר דקות.

היינו על גג העולם, לא משנה שבמשך שלושה ימים שלאחר מכן בקושי הצלחנו ללכת. אבל כמו שמאמנים ותיקים ממני אומרים – אין שכל אין דאגות.

וזה הרי מה שחשוב ((::
במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

פרנססקו מוזר – 2012, בן 61 במרוץ קרמיס בניורק (43 קמ"ש ממוצע) והוא לא הכי בכושר

אביחי גרינברג, מקום 1 באליפות ישראל 2009 במקצה עלית – ספורטאי מסטרס

(הורים ברכב ליווי שהולכים לאיבוד במהלך המרוץ בעפולה ומאמן מורחק על הקווים שנותן הוראות בשלט רחוק)

צעירים חסרי מנוח

מה הקשר בין ההקדמה לרכיבת מסטרס או ספורטאי גילאים בטריאתלון ?

נראה שספורטאי  מסטרס חוטאים למטרה כאשר אלה נשאבים אל תוך מערכת 'מדרבנת ספורטאי מסטרס' לגבולות בלתי בריאים בעליל, באצטלה מזויפת של עשיית ספורט תחרותי=בריאות. איזו מערכות בדיוק ? יבואני אופניים, הנעלה, ביגוד, מכשור מדידה וכיו"ב – מערכת שמגלגלת בשנה, עשרות מיליארדי דולרים, בעיקר על גבי ספורטאים ורוכבי סופשבוע, אך גם על גב ספורטאים חובבים של 3-4 פעמים בשבוע. צרכנים כבדים מאוד.

מרפאות ספורט שונות. אשר מכילות בתוכן משנה לשנה, מעבר לבדיקה הארגומטרית השנתית המחייבת והחשובה מאוד – בדיקה למציאת סף חומצת חלב, בדיקת Vo2Max, תמיכה פיזיותרפית, כיווני אופניים, אפילו תמיכה פסיכולוגית. אלו הן בדר"כ בדיקות המיועדות בדר"כ לספורטאים אולימפים, שיטות אימון של מקצוענים. לאחרונה שמעתי על רוכב בקטגוריה ספורט שמבצע 2 בדיקות   Vo2Max בשנה – בשביל מה ?

בן עמי צ'אוצ'ו – עמד על הפודיום במרוצי עלית בישראל, גם בגיל 45 (2008-9)

קבוצות ספורט, אשר דוחפות את חבריהם הרבה מעבר לגבולות הכושר הגופני שלהם וליכולות האימון שלהם. נוגעים בעיקר במרכיב הסבולת, אותה קל וכיף יותר לאמן, והרבה פחות באימוני טכניקה ומהירות. כמעט ולא מתייחסים למגבלה הגדולה ביותר של ספורטאי המסטרס – מגבלת ההתאוששות והטכניקה. (באותה נשימה כמובן, ניתן לומר מנגד שחנויות האופניים – מוכרות אופניים, מרפאות ספורט – מוכרות שירות רפואי וקבוצות – מסגרת ותוכניות אימונים).

סילואן אדמס (56) משמאל – אלוף העולם למסטרס 2013 (אופני מסלול – מרוץ הנקודות)

אולי היה צריך לתקן זאת ל : "מסגרת אימונים קבועה ובריאה – המתכון להצלחה" ?

עבר כבר זמן מאז פרסמתי מאמר בשם מסגרת אימונים קבועה – המתכון להצלחה.  אולי היה צריך לתקן זאת ל : "מסגרת אימונים קבועה ובריאה – המתכון להצלחה". תוכנית אימונים טובה היא למעשה מסגרת בריאה. מסגרת יכולה להפוך למזיקה כאשר היא לוחצת מדי, מחניקה ומוגזמת. לטווח הארוך או לטווח הקצר. כל אחד צריך למצוא את המסגרת המתאימה לו. אבל מה קורה שחלומות לא תמיד מתגשמים (החיים הם לא תמיד כוכב נולד). מה קורה שצריך לעבוד רחמנא לצלן 5-6 פעמים בשבוע, לגדל משפחה וגם להתאמן לטריאתלון או אופניים, לא תמיד יש לנו את זמן ההתאוששות המתאים, או אפילו לא תמיד האימונים מתאימים למטרות ולחלומות שלנו. לפעמים אנחנו יכולים להגיע לקו הזינוק, לפעמים גם לקו הסיום, השאלה, מה אנחנו עושים לגוף שלנו ? כיצד אנחנו או מה אנחנו גורמים לאלה שמסביבנו ? המשפחה, האישה, החבר/חברה ?

מהי שיטת האימון שלנו ? האם שעות האימון שלנו מתאימות להתחרות בטריאתלון מלא, חצי איש ברזל, או מספיק לנו רק ספרינט ? מהי רמת הקואורדינציה שלנו, טכניקת רכיבה, יכולת שחייה ועוד ועוד…

כשאני הייתי בן 15, לא היתה לי בעיה בזמנו (לפני 21 שנה) להירשם לחצי מרתון תל אביב. למה היום (כך אני מקווה) נער בן 15 לא יכול לעשות חצי מרתון, אבל מישהו בן 42 כן יכול ?! או בצורה אחרת, למה טריאטלט נוער מבצע רק ספרינט וכיו"ב …. מכיוון שהחוק של אותו ענף ספורט קבע זאת.

בואו נניח לרגע, כי כדי להתחרות בחצי איש ברזל, הייתם צריכים להביא תוצאה של טריאתלון מלא 2:20 לגבר + 2:30 לנשים…בעיה הא ? מה הכוונה ?

נהוג לחלק את מרכיבי הכושר הגופני בצורה הבאה :

כוח, מהירות, סבולת, כאשר במקביל מתווספים להם הקואורדינציה (דיוק, זמן תגובה, טכניקה, שיווי משקל וזריזות) ובנוסף – מרכיב הגמישות (ד"ר יואב מקל) ויש המוסיפים – יכולת טקטית ומנטאלית, אשר הם לא בדיוק מרכיבי כושר גופני, אבל יסודות חשובים אשר משפיעים על הביצוע הספורטיבי. ישנם הרבה ספורטאים בגילאי מסטרס, עובדים כ 50 שעות בשבוע וישנים בממוצע 6-5- שעות ביממה ומתאמנים כ 15 שעות שבועיות. מתכונת אימונים מעין  זו, היא מתכונת ברורה של פציעה בטווח הקצר, לא לדבר על פגיעה בשלמות המשפחה והחברים שלא קשורים לספורט ופגיעה בטווח הארוך.

 במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

קשה זה לא בהכרח טוב – למה אנחנו אוהבים לאמן את מרכיב הסבולת ?

לא כולנו נולדנו עם גנטיקה כמו של לאנס ארמסטרונג או של חוויאר גומז. לפעמים הטכניקה של הרכיבה שלנו לא מזהירה, אנחנו דוחפים הילוכים כבדים מדי, הרגליים כואבות, אומרים לנו :"כואב זה מעולה, סימן שאתה עובד טוב, תותח !"(אני זוכר את המשפטים האלה בצבא).

אבל מה זה משנה אם אני מתאמן כ 15 שעות שבועיות על אופניים, עושה סבולת, סבולת, סבולת….אבל לא יודע לקחת סבוב באופניים כמו שצריך. אני בכלל ולא מתחיל לדבר על רוכבים שרוכבים על גלגלים בעלות 10,000 ₪ אשר עוזרים להגברת המהירות בעיקר מעל 40 קמ"ש… שוכחים שככה חוסכים 5 שניות אבל מאבדים 50 שניות על הטכניקה של הסיבובים (במקרה הטוב !)

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

אז למה אנחנו אוהבים את מרכיבי הסבולת בספורט ?

כנראה בגלל שתיים-שלוש סיבות דומות :

הראשונה – סבולת זה הכי קל לאמן, פשוט רצים או רוכבים, או שוחים ולא מפסיקים.

השנייה – זה משפר את הכושר בצורה הפשוטה והברורה ביותר – תתאמן יותר – ישתפר הכושר יותר (וזה רק נכון באופן חלקי לגמרי).
השלישית – ציניקנים יוסיפו – זה הרי הכי קל לברוח מהבית למשך הזמן הארוך ביותר (-:

אבל עכשיו, בואו נחשוב עוד 2 סנטימטר קדימה.

אדון משה כהן – טריאטלט מתחיל בן 40, רוכב בסל"ד 80 ממוצע ל 60 ק"מ. הוא מחליט לעבוד על סבולת מהירות ויוצא לאינטרוולים במישור: 10 דקות X 3 פעמים. הוא חושב שהוא מבצע אימון לסבולת מהירות, כאשר למעשה הוא מבצע אימון סבולת כוח טהור. הוא ימשיך לרכב בסל"ד 80, גם באימוני נפח של 90 ק"מ, אבל מה שהוא יקיים יהיו למעשה אימוני סבולת כוח בעלי עצימות גבוהה ועומס אדיר על הברכיים שבסופו של דבר תגרום לפציעה. אין איזון בין מערכת הכוח השרירית-הרגליים   לבין מערכת הלב ריאה.

זוכרים את "כואב ברגליים ?" תותח ! אתה מתאמן חזק….תותח !"

אותו ספורטאי מתחיל יזיק לעצמו, יפנה למערכת תומכת ספורטאי מסטרס שתפנה אותו לטיפולי פיזיותרפיה, שיקום, שינויי תנוחה, בדיקות כאלה ואחרות ו…תוכנית אימונים זהה, אשר הדלת המסתובבת, בסופו של דבר תחזיר אותו חזרה למרפאה. משה יוציא מכיסו 1500 ₪ על טיפולי שיקום ויחשוב – "ואללה אם זה עולה כל כך הרבה כסף, מטפלים בי ממש כמו מקצוענים, אני ממש מקצוען...אני ת ו ת ח !!!….לא משנה שהנ"ל יפגע לעצמו בגב, בברכיים, הוא ירגיש עם עצמו טוב.

ישנם ספורטאים אשר מתאמנים כ 15-18 שעות בשבוע, רצים נפחי ריצה לתחרויות מרתון של 120 ק"מ בשבוע, אבל לא מצליחים לרדת מ 3 וחצי שעות למרתון – למה ?

קשה זה לא בהכרח טוב. באימוני הילדים במומנטום, מנסים ללמד אותם – שירגישו שהם מהירים. לתרגם את הקושי שלהם למהירות. 'סבל או קושי' הם 'סבל וקושי', מהירות שווה למהירות. כאשר אותו ילד יסבול הוא ירגיש זאת, אבל אולי הוא יצליח ללמוד להבדיל בין קושי רע לקושי טוב. רע=עייפות מצטברת ועומס אימונים גבוה מדי שהיא סימן שצריך לנוח יותר ולא להתאמן. קושי טוב = אני מהיר על האופניים.

בשנת 2001 הגעתי בפעם הראשונה לליגת מועדונים של איגוד האופניים. זה היה מרוץ האופניים השני, או השלישי בחיי. לא ידעתי מה הרמה שלי אבל ידעתי שאני רוצה לנצח. באתי להירשם לקטגוריית הספורט, מנהל התחרות התעקש ואמר לי :"אתה צעיר, תירשם לעלית יותר מתאים לך " (אתתה תותח !)

אז נרשמתי לעלית, הוא נראה לי טיפוס שמבין עניין. בהקפה הלפני אחרונה, נעקפתי ע"י שני הראשונים בתחרות בהקפה שלמה. לא לקחתי את זה קשה, אבל זה בהחלט היה מעצבן בהחלט. במרוץ שלאחר מכן, נרשמתי כבר לספורט, שם כבר אני חושב שהצלחתי לעלות על הפודיום או לגרד אותו, או משהו בסגנון. הרגשתי אחלה ובסופו של דבר בקצב שלי, האמיתי, עליתי במהלך השנים מעלה לקטגוריית הספורט ובהמשך לאקספרט ואחרי זה אפילו לעלית.

סבבה ! – תותתתתח !!!

 כמה מילים על טכניקה באופניים: טכניקת רכיבה לא מסתכמת באיך לקחת סבוב ? טכניקת רכיבה זה לדווש בצורה יעילה. העברת הילוכים נכונה בהתאם לתוואי השטח. רכיבה צפופה בדבוקה. עלייה וירידת מדרגה (אופני הרים), אפילו טיפוס ממושך בעמידה, יציאה לספרינט ועוד הרבה מאוד דברים.

למאמר זה קשורים עוד הרבה מאמרים חשובים אחרים :
טעויות נפוצות של ספורטאים – מה המגבלות הכלליות למרבית הספורטאים שספורט איננו המקצוע שלהם (למרות שחלק מהם מתאמנים בכמות שעות שלא היו מביישות מקצוענים). מהו הבסיס הנכון לאימון ספורטאים (ודגש על ספורטאי מסטרס) כנראה והדגש העיקרי הוא האיזון ויעילות  בין החיים הספורטיביים לחיים "האמיתיים"

הכול בראש ! לרצות יותר מדי לנצח , זה לא תמיד דבר טוב (?!) למה צריך להיזהר ממאמני "נערות עידוד" ? "נתפנק, נעשה נעים…הכול בראש…אתה תצא מזה כמו ענקקק !! אני כאן כדי לתת PUSH לאנשים…קטן עליך ! תחשוב קר – יהיה קר…אין כזה דבר לא יכול! " – "הכול בראשששששש !!

Run Forest Run חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת  – אופציה נוספת היא – עודף מוגזם של מרוצי סבולת (בעיקר מרוצי אולטרה בריצה, או איש ברזל או השילוב של שניהם במהלך השנה) ללא מסת שריר מתאימה לאתגר, או במילים אחרות – לא בכושר מתאים להתמודד עם העומס הזה

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

 במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

הפוסט בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרס מזווית אחרת הופיע ראשון בPower Training

יוני 2017 – אלעד פלטין

ספורט הוא נושא רחב וענפים שונים וספורטאים בעלי גנטיקה שונה דורשים אימונים שונים . 

האם בכלל ניתן להצביע על אימון ספציפי שהוא באמת היעיל ביותר לנשים ? האם ניתן לזהות ולמצוא את המגבלה העיקרית בקרב נשים? אם כן איך עושים זאת ?
כנראה ונמצא את הפתרון כאשר נשווה בין נשים ל…גברים. כאשר אנחנו בוחנים ספורטאיות וספורטאים מענף זהה, אנחנו מוצאים את ההפרשים הבאים, בריצות  100 מטר ועד 100 מייל : מ 6% ב 100 ו 12% ב 5000 מטר (על פי שיאי עולם). ההפרש כיום (2017) ב 100 מטר נקבע על 12% הסיבה היא קרוב לוודאי השימוש הנרחב בסמים בקרב מקצוע זה בנשים (שנות ה 70 -90 אז נקבעו השיאים).

באילו סמים מדובר (בתחום ריצות ה 100מטר) בעיקר סטרואידים מסוגים שונים, טסטוסטרון והורמוני גדילה. סמים אלה עושים שני דברים באופן כללי : מגדילים את נפח השריר בצורה משמעותית מצד אחד ואחרים (סמים) מורידים את רמת אחוזי השומן, כך שאותן ספורטאיות יידמו יותר ויותר ל…..גברים (רחמנא לצלן). וזהו בעצם ההבדל האנטומי (לא לא היחיד בכלל (-:) המשמעותי בכל הנוגע ליתרון בספורט, בין גברים לנשים – מסת שריר ואחוזי שומן (לא הזכרנו ריאות ולב גדול יותר אצל גברים…אולי בגלל זה אנחנו הגברים גם רגישים יותר…? ).

כמה סטים של אימוני כוח מתפרץ עשית באימון של שעה ? 

מהו האימון כוח ? יציבות ? או גמישות שיקדם אותך בצורה היעילה ביותר ? כאן

באופניים, בשונה מהרבה ענפי ספורט, רוכבי (ורוכבות) אופניים (בדיסיפלינה כביש והרים) הם מעין Hybrid*, הספורטאיות צריכות לרכב הרבה קילומטרים במרוץ = תחום סבולת, אך יחד עם זאת גם לדעת לתת ספרינט כדי לנצח או לברוח לדבוקה והרבה מכל מה שבין הספרינט (1-8 שניות) הקצר לסבולת והתחום האנאירובי (מאמצי 1 דקה, 3, 6, 10 וכן הלאה). זוהי בעצם חיית Hybrid. בשוני גדול מאצניות ל 100 ו200 מטר שכנראה ולא יתחרו ב 1500 וצפונה. או אפילו לא 400 (ככל שהרמה נמוכה יותר, ייתכן שכן). לכן באופניים זוהי מעין חיית Hybrid* (פאולו סלדנהה – 2016)

מהם הפערים באופניים בין נשים לגברים ? מכיוון שאופניים הוא מקצה בעייתי במרוצים (אורכים שונים, מסלולים שונים) ניתן לקחת את ניסיון הרכיבה לשעה נגד השעון בוולדורום ולהשוות בין גברים לנשים.
השיא העולמי בגברים (ברדלי וויגנס*) עומד על 54.526 קמ"ש.
בנשים אוולין סטיבנס (US) עצרה את השעון לאחר שעה במהירות של 47.980 קמ"ש.

מה שנותן לנו פער מדויק למדיי של 12%. מה יקרה אם ניקח דוגמאות מעליות ? נס הרים המקומית שלנו, בגברים רן אלתרמן עצר את השעון על 15:56 לאה גולדשטיין (מקצוענית) עצרה על 18:05 (2008 – תחרות נס הרים הראשונה). דן טורק (סטרבה) ברכיבת אימון 15:49. כאן ההפרש גם 13%.

מה קורה במרחקים גדולים יותר – האם הפערים מצטמצמים ?

למעלה בגרף, בניגוד לגרף הראשון (שם בדקו לפי תוצאות של שיאי בעולם) בדקו נשים וגברים זהים שרצו מרחקי ריצה שונים. רואים בבירור כי ככל שהמרחק עולה, הנשים מצמצמות את הפער ובמרחקי אולטרה הגדולים אפילו רצות מהר יותר – האומנם ?  חשוב בשלב זה לציין ששני הגרפים הובאו מסדרת מאמרים של החוקר Ross Tucker בשם Women vs Men (לינק למטה). הסברו של Tucker לזה שהנשים רצו מהר יותר במרחקים הארוכים:

1. הערכת קצב ריצה טובה יותר בקרב נשים

2. אחוזי שומן גבוהים יותר מה שחשוב "כביכול" בריצות ארוכות מבחינת מאגרי אנרגיה.

כאן (2) נראה שטאקר הלך מעט לאיבוד וטעה. ידוע כי לבני האדם (נשים וגברים) יש מספיק מאגרי שומן עד ל 100,000 kj כך שלמרות שלגברים יש פחות שומן יש להם מספיק מאגרים כדי לרוץ למרחקים ארוכים . יחד עם זאת, אכן ככל שהמרחק עולה ההבדלים בין המינים מצטמצם – אבל זה כנראה קשור להערכת קצב טובה שציין טאקר(1), אבל גם לעלות האנרגטית בפועל של ריצה איטית עם VO2max נמוך אשר מושפע פחות מאחוזי שומן.

כמה אינטרוולים אנאירוביים עשית באימון של שעה ? 

אז מכאן, מהי המגבלה הראשונה (ולא האחרונה) עימה ספורטאיות צריכות להתמודד ? 

נכון – כוח. ויחס טוב (ובריא) של אחוזי שומן וכל זאת, כמובן כאשר עושים את הדברים בתנאים הבאים :

1. מבלי לקחת סמים (אין צורך להרחיב – נכון ?)
2. יחס טוב (ובריא) של אחוזי שומן – הכוונה כאן מבלי שספורטאית תוריד אחוזי שומן לרמה נמוכה מדי עד שתאבד את המחזור החודשי. (יש מקצועניות שנוטות להשתמש בגלולות נגד הריון, או להתאמן ברמה כ"כ גבוהה שמגיעות לאחוזי שומן נמוכים אז הן מאבדות את המחזור החודשי (אלה סיבות שונות לאיבוד או דיכוי המחזור) – לטווח ארוך – לא בריא בדיוק כמו שנשים שאינן בספורט נוטלות גלולות נגד הריון לזמן ארוך – פגיעה בהפרשת אסטרוגן והגדלת הסיכון למחלת אוסטאופורוזיס* (העלאת רמת האסטרוגן בעזרת תרופות תמנע זאת). הפסקת המחזור עקב ירידה באחוזי שומן ועודף אימונים הוא דבר אחר.                                            מי מהספורטאיות נוטות להשתמש בגלולות נגד הריון :
3. 1. ספורטאיות שהמחזור החודשי שלהן קשה ומתיש ואיננו מסתדר עם תחרות חשובה, או לוח תחרויות צפוף.
4. 2. סובלות משינויים תכופים במצב הרוח עקב המחזור
5. 3. שינויים תכופים וחריפים במשקל, עקב מחזור החודשי.(חשוב לציין כמו אימונים אישיים ודיאטות. המחזור החודשי משפיע בצורה שונה על ספורטאיות שונות וייתכן גם שכלל לא.                                                                                                                                                                                                                                                     בריא או לא ? (להשתמש בגלולות הריון) ניתן להתווכח על זאת (אני מניח כי 99% מהקוראות כאן לא יתווכחו כי הן אינן ספורטאיות מקצועניות).לשמור על מראה נשי (?) OK – מה הקשר כאן לספורט, אין קשר. כי בספורט מקצועני הדבר הראשון והחשוב ביותר היא קודם כל התוצאה. מה שמקצועניות אולי לא מספרות (במידה וזה מתנגש עם מה שכתבתי כבר קודם), היא המחויבות שלה לנותני החסות, או-ו' למעריציה – בני משפחה, חברים ועוד. או שאר הדברים בעולמינו התרבותי אשר קשה לו לקבל שנשים יכולות להיות גם חזקות.                                                                                                                                                       מהו הלחץ הסביבתי וכיצד הוא משפיע על הספורטאית מלעלות מסת שריר ובעצם לפגוע ביכולתה להתקדם בספורט בגלל שהסביבה חושבת ששרירים זה לא נשי, או אחוזי שומן נמוכים אך בריאים – זה לא נראה טוב.
   דוגמה לכך : "אלעד אני לא רוצה שיגדלו לי הכתפיים מהשכיבות שמיכה" כאשר השיא האישי של זאת  לא עובר את ה 4 שכיבות שמיכה וסובלת מפציעות חוזרות בכתף – ….  ומצד שני כאשר אחרת שנכנסה למסגרת אימונים טובה ובריאה והחלה מתקדמת והעלתה מסת שריר פניתי והחמאתי – "כל הכבוד, רואים שגדלת והתחזקת !" (גם לפי התוצאות) – "אתה רוצה לומר לי שהשמנתי !?" אני שומע מנגד  
6.    אמרת שאני שמנה ?
7.                                         מהו האימון כוח ? יציבות ? או גמישות שיקדם אותך בצורה היעילה ביותר ? כאן                                                                                                                                                                                             לנשים, כמו לגברים, אנטומיה או גנטיקה שונה, כל אחד נולד עם גוף כזה או אחר (רזה, שרירי או שמנמן), גם היום עדיין קשה לנצח את הגנטיקה, אפשר לכופף אותה בעזרת אימונים מתאימים ותזונה, רק שקשה להפוך ספרינטרית לרצת מרתון ולהיפך (כך גם גבר). מצד שני התרבות בה אנחנו חיים וגישתה לשונה מאיתנו – אותה כן ניתן לשנות, זה לא פחות קשה, אבל זה הרבה יותר אפשרי ותלוי קודם כל ואולי בעיקר ורק, בספורטאית עצמה.
   כנראה שיש למצוא את האיזון הבריא בין לעשות ספורט במטרה להראות טוב – רמה נמוכה יחסית של ספורט – (זה לא שווה מבחינתי לרדת-או לעלות במשקל למטרות בריאות).                                                           ומהצד השני – לעשות ספורט כדי להיות טוב ומקצועי בענף ספורט (גם ברמות נמוכות, זוהי רמה גבוהה יותר וקשה יותר שאינה קשורה בהכרח לאיך אני נראית). וכמו שכתבתי בעבר, אין ספק השילוב שבין להראות טוב ולהיות טובה בספורט , יכול להיות קטלני ובהרבה מקרים גם ניתן בו להרוויח הרבה כסף, רק חשוב תמיד – לשמור על איזון וגבולות הבריאות (פיזי…ומנטאלי)                                                                                      בנוגע לאיזה סוגי אימוני כוח ? זה לפעם הבאה….(נכון, לא רשמתי מה לעשות, כך שבבקשה – נא לא לנסות בכוח, להבין אותי לא נכון, תוכנית אימון היא אישית ובמורכבות של זאת ניגע בפעמים הבאות).אז כמה אינטרוולים אנאירוביים עשית באימון של שעה ? 
   
   

אוסטאופורוזיס שפירושה "עצמות נקבוביות", גורמת להחלשות העצמות והפיכתן פריכות – פריכות עד כדי כך שאפילו הפעלת לחץ מתון ביותר בעת כפיפה קדימה, הרמת שואב אבק או אפילו שיעול, עלולים לגרום לשבר בעצם. ברוב המקרים היחלשות העצמות הינה תוצאה של רמות סידן וזרחן נמוכות או מחסור במינרלים אחרים בעצמותיך.

 לינק למאמריו של רוס טאקר – כאן
לרישום לאימוני העצימות של POWERWATTS – כאן

מהו האימון כוח ? יציבות ? או גמישות שיקדם אותך בצורה היעילה ביותר ? כאן

הפוסט מהו האימון היעיל ביותר לנשים ? הופיע ראשון בPower Training

יולי 2017 – (אלעד פלטין)

בשבוע שעבר במהלך נסיעה בעיר תל אביב שמתי לב לקבוצת רצים בגילאים שבין ה 35 ל 50, כולם ללא יוצא מן הכלל עם עודף משקל ממוצע שבין ה 10 ל 20 קילו ואפילו יותר,  רצים ברמה טכנית מאוד נמוכה, בקצב הליכה של מעל 7 או 6 דק לקילומטר, רמת הקושי על פניהם (RPE) נראתה  בין ה 11 ל 12….מתוך 10. רמת האנדרלנין בגופם, אני מניח,  היתה גבוהה ונראה שעומדים לסיים את האימון בתחושה אמיתית של הצלחה, כאילו שרפו הרבה קלוריות-האומנם?

לרישום לאימוני העצימות של POWERWATTS – כאן

כמעט ובטוח שהם גם דאגו לאכול מיד בתום האימון (מושג "חלון ההזדמנויות של 20 דק") ארוחה מזינה המכילה פחמימות וחלבונים לשיקום השריר "ומילוי" מאגרי הגליקוגן (אני לא רוצה אפילו לדבר מה היה במהלך האימון וייתכן אף שאלה צרכו ג'לים ועוד….לקריאה בנושא זה (מאמר קודם) – ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ?)

אז מה למעשה היה באימון ריצה של אותה קבוצה ?
1. חברי הקבוצה, מרביתם בעלי כושר גופני נמוך ביצעו ריצה בעצימות מאוד נמוכה (שילוב משקל עודף, שריר לא מפותח וטכניקה נמוכה לא תאפשר יותר מכך).
2. בהמשך ל 1 בגלל שהעצימות נמוכה כך גם השריפה הקלורית נמוכה. באופן יחסי מרבית השריפה תיהיה משומן (וגם זה בסייג מסוים שלא נפרט כאן) רק שהשריפה הכללית (החשובה יותר) תהיה באופן כללי נמוכה.

למה השריפה הקלורית  תהיה נמוכה ולא יעילה ? לכך צריך כנראה להבין מה בעצם נעשה באימון הזה ?

אנחנו צריכים לשאול עצמינו מה הסיבה שאותם חברי קבוצה רצו לאט ?
1.האם בגלל שהיו בחסר קלורי והתעייפו ?
2.האם בגלל מגבלת כושר פיזי (שרירים תפוסים, עייפות שהתגברה על השרירים, עקב עליית סף חומצת חלב וכל הקשור למגבלה של כושר גופני לקוי המושפע באופן חד מעודף משקל ומחסור בטכניקה) ולא מחסר קלורי !
במידה והסיבה לכך היא סעיף 1
כנראה שהנ"ל לא מבצעים את האימון שמתאים להם, הם צריכים למצוא אימון שמתאים להם יותר מבחינה שריפה קלורית, כלומר שהם לא יתעייפו מהר מדי, או בזמן קצר יהפכו לבלתי יעילים (מכאנית וקלורית), עד שלא יוכלו לשרוף קלוריות בצורה יעילה. (רמז – אלה הם שני ענפי סבולת פופולריים שלמשקל פחות השפעה על המהירות, בניגוד לריצה, הוא שחייה ואופניים, כמובן עם כל מני סייגים, בהשוואה לריצה, המשקל משחק פחות תפקיד) חסרון השחייה לעומת האופניים והריצה, שחייה באופן יחסי וגורף (לא נפרט כאן) שורפת פחות קלוריות לאורך זמן. (חסרון נוסף של שחייה – מים קרים גורמים לתחושת רעב, לא דבר הכי טוב בדיאטה). לפירוט והרחבה בנושא זה (השריפה הקלורית) מוזמנים לקרוא כאן

nomadsoul1 / 123RF Stock Photo

מה בנוסף – היעילות או היתרון האנרגטי בשחייה ובאופניים, הופכות אותו למעין סוג של ספורט בטוח יותר מבחינת פציעות OVER USE* (קשה לומר שאופניים זה ספורט בטוח מריצה ובטח שלא משחייה מבחינת פציעות טראומה). מה שהופך את האופניים לספורט יעיל ובטוח יותר (כל עוד לא מתרסקים או נדרסים) בכל הנוגע לשריפה הקלורית. אך מה (או בשפה עממית יותר – אממממה ?) – עלייה וקוץ בה, שני ענפים אלה (שחייה ואופניים) – יכולים להיות גם "ענפי ספורט של עצלנים' – רכיבה או שחייה איטית ובטוחה מבלי לשרוף כלל קלוריות ומבלי לתת גירוי אמיתי לשריר. ולכן מה הפיתרון – נכון – אימוני עצימות (בהמשך).

{OVER USE* – פציעת שימוש יתר (overuse injury) מתרחשת כתוצאה מעומס תת מירבי חוזרני כאשר המנוחה אינה מאפשרת למערכת להתאים את עצמה לעומס. כתוצאה מכך, העומסים מצטברים והופכים לנזקים ולפציעה. זו משפחה גדולה של פציעות: שברי מאמץ, שין ספלינט, אוסגוד שלאטר ועוד.}

לסיכום במידה ואדם, או ספורטאי (בעיקר מתחיל) מעוניין לרדת במשקל, הדרך העיקרית תיהיה באמצעות דיאטה מתאימה (ורק לאחר מכן יבחר באימון מתאים). הוא צריך לקחת בחשבון כי ככל שהדיאטה חריפה יותר (צריכה נמוכה של קלוריות), כך גם איכות האימונים תפגע מעט בטווח הקצר ואולי הבינוני עד להגעה למטרת-משקל רצויה, או כמעט רצויה (לדעתי, הסיבות לכך יותר מנטאליות מאשר פיזיות – תזונתיות) הערה חשובה – כל עשיית ספורט, בכל מצב כושר גופני, עם עודף משקל כזה או אחר, שווה ערך, או בריא הרבה יותר מאשר לשבת בכורסה ולא לעשות כלום ! לכן – כל הכבוד לאותה חברי קבוצת ריצה בפארק שציינתי בתחילה ! (זאת לא הערת "מס שפתיים") רק מה  חשוב גם להבין את מה שנכתב כאן והיכולת לבצע שינויים ולעשות את הדברים מעט נכון וטוב יותר (גם למי שנמצא בעודף משקל קל !!! שזה חלק גדול מאוד מהקוראים כאן).

אימוני POWERWATTS שמתבצעים כולם בעצימות גבוהה מאוד, נעשים בסביבה בטוחה, גם מבחינת פציעות OVER USE וגם מבחינת פציעות טראומה (מקסימום נחליק במקלחת – טפו – טפו). היתרון באימון העצימות ב POWERWATTS :

1. הגירוי לשריר מיטבי – מבצעים אימון עצים אשר מחזק ומשפר את השריר בצורה המדויקת והמקסימלית האפשרית במשך 60 או 120 דקות, באופן אישי לכל אחד.
2. הגוף שורף קלוריות יותר, באופן יחסי לשעת אימון או שעתיים (כן, יש לנו גם אימוני שעתיים).
3. הגוף לומד לשרוף קלוריות בצורה טובה יותר ויעילה יותר (שיפור הטכניקה בעצימות גבוהה)
4. שריפת השומן נעשית הרבה זמן גם אחרי האימון (יתרון של אימוני עצימות בניגוד לאימונים בעצימות נמוכה).

לרישום לאימוני העצימות של POWERWATTS – כאן

לקריאה נוספת של מאמרים בנושא תזונה – כאן 

ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ?

ואט לקילו או קלוריות לקילו ? איך אנחנו יכולים לשרוף קלוריות בצורה יעילה ?

כיצד לשפר סבולת לב ריאה משני אימונים בשבוע בלבד – אימוני טריינר ייחודיים

במידה והמגבלה שלכם היא משקל, גם אם אותו עודף משקל הוא עודף קל (מבחינתי הגסה עד 2 ק"ג עודף משקל הוא עודף משקל קל מאוד). כל נושא התזונה שבמהלך האימונים, לפניהם ואחריהם, צריכה להסתמך על אותו עקרון – תזונה נמוכה יותר.
במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS – הקישו כאן

0523-541563 elad.bike@gmail.com

הפוסט תזונה – כיצד ממשיכים לשמור על איזון ? הופיע ראשון בPower Training

הפוסט מוגן: כמה דברים על הכור בכרכור, או חגיגת ה TDF שמסתיימת היום הופיע ראשון בPower Training

צורת חשיבה של קבוצת כדורגל מנצחת (או כל קבוצה אחרת בספורט ולא רק ספורט) > (כתב – ביל בסוויק) מאמר זה ברובו ככולו מתורגם ומתבסס על  > One Goal: The Mindset of Winning Soccer Teams .

לדעת להתאמן, Coachability – או להיות בר-אימון – המפתח לפריצת דרך בשיפור יכולת וביצועים עבור שחקנים בודדים וקבוצות. הדרישה הבסיסית היחידה היא הנכונות והרצון להקשיב ולהשתמש באותם נתונים חיצוניים של צוות האימון (האובייקטיבי).

מידת הפתיחות הזאת ללמידה נקבעת ע"פ ארבע רמות של יכולת אימון:

1. בלתי ניתן לאימון (Not coachable) – כבר יודע הכל, לא פתוח, מקשיב רק לקול שלו.
2. ניתן לאימון באופן סלקטיבי – עושה מה שמבקשים,  אבל רק כאשר הוא או היא מרגישה טוב עם זה, בדר"כ זה נעשה בדרך שלו/שלה. 
3. מאומנ/ת באי רצון/חלקי (או בכל כורחו) – עושה כל מה שמתבקש  אבל מפקפק בכך כל הזמן, אף פעם לא מחוייב לדבר לחלוטין.  
4. בר אימון לחלוטין (Completely coachable)- עושה כל מה שמבקשים ממנו , מכניע את קולו הפנימי, נותן אמון מוחלט ומעצים את המאמן.

Hi Harry How do you keep your hair looking so stiffi ? Practice Grover It's just practice my friend

למאמר המלא – ההבדל בין כאן ושם (רחוב סומסום עושה פסיכולוגיה)

שחקנים וקבוצות שדוחים אימון, או קשים לאימון, בעלי נטייה להאמין במיתוסים מסוימים:

• אימון הוא למתחילים.
• אנחנו כבר יודעים הכל – אנחנו רק צריכים ליישם את זה. 
• שחקנים מנוסים מאמנים את עצמם.

בהמשך המאמר :

האם "סופרסטארים" ניתנים לאימון, או ברי אימון – מי אלה ? 

איזה תכונות אופי נדרשות ממאמנים מובילים ?

מהן התכונות הבעייתיות של ספורטאים שמסרבים להיות מאומנים – UnCoachable ?

היכן אתם עצמכם עומדים כשחקנים ? כספורטאים ? כמאמנים ? בקבוצות ? מה ההבדל בין מה שאתה חושב למה שהמאמן שלך חושב ? (עליך ?)

לכל השאלות אנסה לתת תשובה בההמשך המאמר בלינק הבא > להמשך קריאה > כאן

לרישום לאימוני POWERWATTS – 2 אימוני ניסיון – כדי להבין במה מדובר ומה שונה – מילוי פרטים כאן.

הפוסט בר אימון או שלא – Being Coachable or Not ? הופיע ראשון בPower Training

הפוסט מוגן: בר אימון או שלא – Being Coachable or Not ? הופיע ראשון בPower Training

אוגוסט 2017 עשינו חיפוש מה היו המאמרים והכתבות הפופולריות בותר בשנה האחרונה – מה קראתם הכי הרבה באתר, אז הנה התוצאות, בבקשה.
כל עשרת הראשונים כאן > אין להם קשר ישיר ל POWERWATTS

מאמר ראשון (נו באמת אתם לא רציניים)  אפריל 2017 > ראשון – מרוץ סיבוב שדות – בריחה שהלכה במקרה –  (אז כנראה שבסופו של בר הכול אישי….(-:
קצר ולעניין ונשתדל להתחיל מההתחלה ולא מהסוף. שבוע האימונים לאחרונה התייצב על משהו כמו 3-5 שעות באמצע שבוע – כולם אימוני PW וחלק שטח (45 דקות לנשמה ביום ג' ושלא אשכח לרכב על אופני שטח) בסופ"ש – שישי – בין שעה וחצי שטח (אם יש תחרות כולל הכרת מסלול), או במקרה היותר טוב – שלוש שעות סבולת לבד (האימון היחידי האיכותי שאני עושה לבד ולא כמאמן לקבוצה, כמו בשאר ימי השבוע). שבת – שלוש שעות ולא יותר, עם קבוצת מומנטום

קישור למאמר – כאן

מאמר שני >

העברת הילוכים נכונה – יותר מוח-פחות כוח…יותר מהירות

שני סרטונים אודות העברת הילוכים נכונה באופניים. הראשון עוסק באימון פשוט המנסה ללמד אותנו כיצד להשתמש בהילוכים, כאשר אנחנו משנים את הקצב במהלך רכיבה, או מאידך – מנסים לשמור עליו. למאמר ולסרטונים המלאים – כאן

מאמר שלישי > (מוגן): כמה דברים על הכור בכרכור, או חגיגת ה TDF שמסתיימת היום

לבוש נכון באימון רכיבת אופניים, בקור או בגשם. עדכון – נובמבר 2015 : טוב – זה ממש לא רלוונטי לימי הקיץ כרגע, אבל זאת גם יושבת בדירוג גבוה לבוש נכון באימון רכיבת אופניים, בקור או בגשם. האם כדאי לרכב בכוח בגשם ובקור? {לרוכבים אירופאים מנוסים אין צורך להוכיח שום דבר, הם יודעים לרכב בגשם, כנ"ל במרוצים. … הם משתתפים בכל כך הרבה מרוצים בגשם שזה רק מחזק את הסיבה הראשונה שהזכרתי במשפט הקודם – הם לא מרגישים שום צורך להוכיח לאיש דבר "שצריך לרכב בגשם בכוח (באימונים) ולסבול > הם פשוט, ממש COOL – } גם אנחנו ניסינו להיות COOL  – לינק למאמר המלא – כאן  מאמר רביעי

מאמר חמישי – גמישות לרוכבי אופניים וטריאתלטים – 2 סרטוני הדגמה מאת יערה תם

מאמר מספר 6  פורסם בתאריך 4 בפבר׳ 2015 קצת טכניקה בשביל הבטיחות, כיצד לנסות ולתרגל זאת בצורה בטוחה , אך בהחלט יותר מאתגרת, רולר זה אמצע מצוין לכך. (פשטות, זה כל הסיפור)

רכיבה בין הקווים  – אימוני רולר – סרטונים (4 או יותר)

אימון על רולר מאמן את הרוכב לרכוב 'עגול', דהיינו להשתמש בשרירי הגוף בצורה טובה וחסכונית ולחוש יציבות וביטחון ברכיבה. עם זאת, יש להביא בחשבון שאין זה פשוט לעלות על הרולר בפעם הראשונה, ולכן מומלץ להיעזר בחבר העומד לצדו של המתרגל ושומר עליו בזמן הרכיבה, ואפשר גם להסתפק בכיסא גבוה או בקיר.  ללינק הסרטונים > כאן

מאמר מספר 7

איש ברזל וטריאתלון – מה לקנות ? אופני נג"ש ייעודיות או אופניים רגילים ? נראה שספורטאי מסטרס חוטאים למטרה כאשר אלה נשאבים אל תוך מערכת 'מדרבנת ספורטאי מסטרס' לגבולות בלתי בריאים בעליל, באצטלה (מעט) מזויפת של עשיית ספורט תחרותי=בריאות.

מאמר מספר 8

ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ? חלק ראשון (וחדש) של המאמר מאי 2017

הפוסט מהם המאמרים שהכי עניינו אתכם בשנה האחרונה ? הופיע ראשון בPower Training

איזה תואר עשית ? איפה היית בצבא ? באיזה אוניברסיטה למדת ? כיצד מערכות החינוך ובכלל מערכות גדולות אחרות – בוחנות ומעריכות אותנו בהתאם לממוצע ?
כיצד אנחנו מפספסים כשרונות וכיצד אנחנו נותנים להם יותר מדי קרדיט ?

– אוגוסט 2017. מסתמך הרבה (אבל לא רק)  על ספרו של טוד רוס – The End Of Average

שאלות טיפשיות שהעולם הישן נהג וימשיך לשאול, כדי לנסות ולהמשיך להגן על חשיבה מקובעת ומרובעת, כנראה בשביל לנסות ולשמור "על העולם הישן", מנסות מצד אחד להגן על עצמן – ומצד שני, נמצאות הרבה פעמים אנכרוניסטיות ונאלצות להמציא עצמן מחדש בכל יום, כמוהן כמונו, מנסות להילחם על כבודן האבוד.

כיצד אנחנו בוחנים אנשים ? כיצד אנחנו קובעים האם הם מתאימים או שלא למקצוע ? מבחנים. פסיכומטרי ? מבחן IQ ומי שעובר את הממוצע טוב ממרבית האנשים שעשו את אותו המבחן. האם ציון פסיכומטרי אומר לנו באמת מהו האיכות האמיתית של הבן אדם ואם כן – איזו איכות ? האם ניתן לנבא במדויק האם אותו אדם יצליח ?

קב"א – קבוצת איכות. כאשר בוחנים מלש"ב (מיועד לשירות בטחון) בגיל 16, בבקו"ם. אחת השאלות הנשאלות על ידי המאבחנת – "כמה חדרים יש לך בבית ?" – "האם ההורים גרושים?" האם שאלות אלו מאבחנות היטב את איכותו האמיתית של המלש"ב והאם מכל אותם 100 אלף מרואיינים – כמה מאותן שאלות רלוונטיות למה שהם עומדים לעשות בשירותם הצבאי ?
קצת כבד לפתיח. בעולמי הצנוע כמאמן אופניים. עולמי צר כעולם נמלה. רק שבכל עולם צר של נמלה קטנה ככל שתיהיה, גם שם יש נמלות קטנות, בינוניות, גדולות וגדולות יותר, האומנם ?
כיצד אנחנו מודדים את עמיתנו למקצוע ? כיצד אנחנו מערכים אותו ?
על פי כמות התארים שרכש ? בתי הספר בהם למד ? אוניברסיטאות ? 
כל זה אומר או מסביר על איכותו כבן אדם ?
זה מסביר בצורה צרה מה זה עשה בעבר במסגרת פרק זמן מסוים.
האם יש קשר בין הצלחתו העתידית של אדם לבין סיום לימודים באוניברסיטה, כזאת או אחרת ? (אוניברסיטה נחשבת או מכללה קטנה ?)
זה מסביר על יכולותיו הלימודיות בצורה מסוימת, אך  דברים אלו לא מסבירים שום דבר על   

צורת החשיבה שלו. כי זאת למעשה תקבע באמת, יכולותיו של בן אדם.
[contact-form-7]

סיפור שהיה באמת. שנה מעליי בבית הספר תיכון רמלה לוד (וחבר טוב החל מבה"ס יסודי) למד חבר שהיה מצטיין בריצות קצרות – 60 מטר (גם כשקיבל כרס בירה המשיך להפציץ בריצה זו). מעדיף לא לשחרר את שמו, בגלל שלא שאלתי לאישורו. כאשר אמר שהוא מעוניין להיות מ"כ בשל"ח (גיל 16) בבית הספר תיכון רמלה לוד שהוביל את התחום בזמנו (בזמן שאהבת הארץ, לא היו צמד מילים ריק מתוכן) אמרו לו שזה מיותר והרבה מעליו, אין סיכוי ! א' הצליח והפך לאחד המ"כ החשובים במחזור. ואז הצבא התקרב וא' רצה קורס טייס. – "אבל בגרות אין לך ! – אין סיכוי". א' התקבל, אך נזרק לאחר הסתבכות על רקע התעללות בטירונות (בזמן שחשבו עוד שחניכי קורס טייס צריכים לעשות "תחרות" למי יש "גדול יותר מול טירונות היחידות המיוחדות). א' נשר אך התעקש לחזור שוב לקורס אחרי. הוא חזר אליו וסיים במגמת קרב על מטוס הסקייהוק ועד כשזה התיישן עשה הסבה למסוק יסעור. פרש מהצבא והחליט ללמוד רפואה – "אבל אין לך בגרות !" הוא השלים בגרות אך לא הצליח להתקבל לאוניברסיטאות בישראל. נרשם לאחת האוניברסיטאות בהונגריה (זה לא היה המחזור הראשון, אך נדמה שהיה ה 4-5 בזמנו, אז החלו סטודנטים ישראלים ללמוד בצורה מסודרת בחו"ל. א' סיים שנתיים או שלוש בחו"ל ועשה הסבה עם קנס לימודים והמשיך ללמוד רפואה בישראל. היום הוא מנתח בתחום הכירורגיה. א' היה נכס בנסיעות ארוכות לאילת וחזרה (בדרך ובחזרה מצלילות בסיני) . היתה לו ראייה של נץ (תרתי משמע…). במקום רדאר היינו שמים אותו לנהוג או שיישב ליד הנהג. במהירויות של 120-130, לא דאגנו, כי א' כטייס קרב היה יכול לזהה מטוס אויב בודד על שמיים כחולים ממרחק של 10 ק"מ (כשרון אמיתי).
א' הוא דוגמה נהדרת לשבירת המוסכמות, לניצחון האינדיבידואל על המערכת. למי שכל חייו אמרה לו המערכת – אין סיכוי – הוא ניצח. (אגב, סיפרתי זאת לאחד הקליינטים אצלינו, אורטופד בכיר בעצמו  שעצר אותי באמצע הסיפור ואמר שזה סיפור חייו כמעט באופן זהה).
[contact-form-7]

קטע פרסומי

במרכז POWERWATTS אנחנו נוגעים בשתי צורות בעיקרון האישי, או האינידיוידואליות. הראשונה – אימוני POWERWATT עצמם. נכון, כולם עושים אימון זהה, אז מה בדיוק אישי ? המשוב מהמאמן ומהתוכנה, ישנם כל מיני תרגילים וכל אחד מבצע אותם אחרת. התוכנה נותנת משוב וציונים בזמן האימון ולאחריו. הספורטאי נבחן ביחס לעצמו וביחס להצלחותיו מול שאר הספורטאים באימון. נכון, כדי לעלות רמה ולעבוד רק ואך ורק על הנקודות החלשות של הספורטאי, אנחנו צריכים לקיים אימון POWERWATTS אישי, בו נבחר אימונים ספציפיים שיקדמו בצורה הטובה ביותר את הספורטאי (בדר"כ יהיו אלה האימונים הקשים ביותר). לקריאה נוספת בנושא כאן

אבחון FMS – זו הדרך השנייה להערכת ספורטאי מבחינה תנועתית ומציאת נקודות תורפה מבחינת גמישות, כוח וסוגים שונים של יציבות ותנועתיות. בצורת האבחון הזאת נמצא את החלקים הפחות טובים של הספורטאי (LIMITATION) ונבנה לו בנק אימונים אישי (מעבר לאימוני כוח באופן כללי וספציפי). לקריאה נוספת בנושא כאן

ב 2010 נפגשתי לראשונה עם פאולו סלדנה במחנה אימונים בישראל. כשאמרו לי שהוא "גם" מאמן אופניים. חשבתי לעצמי – "אוף, הנה עוד אחד, מאמן נערים, מסטרס, מה הוא עוד יוכל ללמד אותי ?" בשלב הזה עדיין לא הבנתי שמדובר באחד מגאוני תורת האימון בעולם. הכנו לאותה קבוצת רכיבת מסטרס קנדית (2010) שהובלה על ידי סילואן אדמס מחנה אימונים שיצא מעכו לחרמון (יום קשה 1) ומשם במשך יומיים נוספים עד ירושלים. פאולו אהב את משחקי האימון שעשינו (ואפילו העתיק אותם לקנדה), הוא שוחח איתי רבות במהלך מחנה האימון ולמדתי ממנו לא מעט. בסיום המחנה הוא הזמין אותי לקנדה  לנהל את קבוצת ספיידרטק ז"ל (2009-2013). דבר שלא צלח בסופו של דבר, רק שבזכות הכישלון, זכיתי להכיר את שיטת POWERWATTS. במהלך אותם חודשים לא נדרשתי להציג תעודות הסמכה, תארים וכדומה.

טעויות קרדינליות של מאמנים צעירים או מערכות ספורט המעריכות (יותר מדי) כישרון (=ניצחון)…. המטרה בחיים היא לא לנצח. המטרה בחיים היא לגדול ולשתף. "כאשר אתה מביט לאחור בכל מה שעשית בחיים, תקבל סיפוק גדול הרבה יותר מההנאה שגרמת לאנשים אחרים, מאשר הפעמים שהצלחת לגבור עליהם ולהביס אותם" (הרולד קושניר)

מאמנים צעירים בספורט, נוטים להעריך ספורטאים צעירים, יותר מדי ע"פ הכישרון שלהם ופחות על פי תכונות אחרות שלא קשורות לכישרון, כמו אופי וצורת חשיבה. כך שבזמן שמתרכזים אך ורק בניצחון, שוכחים ללמד ולהשאיר משהו חשוב יותר מאחור (מסורת ?). כאשר לא משאירים דבר מלבד ניצחון, ערכו יורד מטה, בעיקר כשהזמן חולף והפרספקטיבה גודלת. על כך ננסה להסביר יותר בחלק השני והשלישי של המאמר – לינק למאמר השני >>כאן<<<
(סבלנות, במידה ורוצים לקרוא אותו קודם – הירשמו ברשימת הדיוור- מטה ואנחנו מבטיחים לכם זכות ראשונים)
אהבתם את המאמר ? מוזמנים לשתף או לשלוח אותו הלאה

[contact-form-7]

קטע פרסומי

במרכז POWERWATTS אנחנו נוגעים בשתי צורות בעיקרון האישי, או האינידיוידואליות. הראשונה – אימוני POWERWATT עצמם. נכון, כולם עושים אימון זהה, אז מה בדיוק אישי ? המשוב מהמאמן ומהתוכנה, ישנם כל מיני תרגילים וכל אחד מבצע אותם אחרת. התוכנה נותנת משוב וציונים בזמן האימון ולאחריו. הספורטאי נבחן ביחס לעצמו וביחס להצלחותיו מול שאר הספורטאים באימון. נכון, כדי לעלות רמה ולעבוד רק ואך ורק על הנקודות החלשות של הספורטאי, אנחנו צריכים לקיים אימון POWERWATTS אישי, בו נבחר אימונים ספציפיים שיקדמו בצורה הטובה ביותר את הספורטאי (בדר"כ יהיו אלה האימונים הקשים ביותר). לקריאה נוספת בנושא כאן

אבחון FMS – זו הדרך השנייה להערכת ספורטאי מבחינה תנועתית ומציאת נקודות תורפה מבחינת גמישות, כוח וסוגים שונים של יציבות ותנועתיות. בצורת האבחון הזאת נמצא את החלקים הפחות טובים של הספורטאי (LIMITATION) ונבנה לו בנק אימונים אישי (מעבר לאימוני כוח באופן כללי וספציפי). לקריאה נוספת בנושא כאן

הפוסט THE END OF AVERAGE Part 1 הופיע ראשון בPower Training

יחסיות והשפעה בין המקצים השונים בתחרות איש הברזל ואופי תוכנית האימון, למתחילים ומתקדמים.

לפני ישראמן 2017 – כיצד להתכונן נכון יותר ? יולי 2015 (פורסם לראשונה באתר שוונג) אנחנו לא חיים בעולם מושלם (PERFECT WORLD)

מצופה מספורטאים מתחילים שלא יעשו איש ברזל, או אפילו חצי איש ברזל אלא קודם יתמקצעו בטריאתלון ספרינט, אח"כ טריאתלון אולימפי ורק לאחר מכן…. איש ברזל או טוב יותר – קודם חצי. הכול נכון , רק שאנחנו לא חיים בעולם מושלם (PERFECT WORLD). ולא אני שאנסה לשנות אותו, רק  אנסה להציג כמה דברים ובמידה וכבר נרשמתם לישראמן, אז מלבד מלאחל לכולכם בהצלחה, לפחות כדאי קודם להבין מספר יסודות חשובים (לא רק מתחילים, אלא גם מתקדמים).

לאימוני נפח ייחודיים לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי – הקש כאן

* חשיבות הטכניקה – מדובר באופן יחסי למקצים האחרים, אין זה אומר שהטכניקה אינה חשובה באופניים, רק שהיא חשובה מאוד בעיקר בגלל השפעתה על הריצה שבאה מיד לאחר מכן.  בשחייה – אלמנט הטכניקה נמצא בחשיבות עליונה (הסיבות פשוטות – שחייה איננה טבעית לאדם, הסיבה השנייה – בשחייה מדובר בשילוב מספר אלמנטים (גפיים עליונות, גפיים תחתונות והשילוב שלהם עם נשימה נכונה וכיוון השחייה).

** סכנה לפציעה באופניים, במידה והאופניים מתאימות ומותאמות כהלכה, ובמידה ומקפידים לרכב בסל"ד (סיבובי רגליים) בממוצע שמעל 90 במישור ומעל 70-80~ בעליות (מדובר על מתחילים, מקצוענים או עלית – הייתי מצפה שמעל 100סל"ד במישור ובעליות מעל 85 בעמידה ומעל 90 בישיבה). מאידך ככל שהטכניקה רעה יותר באופניים הסיכוי לפציעה עולה, בריצה, הדבר הרבה יותר קריטי כשמדובר בשילוב שבין טכניקה לקויה ומשקל עודף. + (*****) ככל שהטכניקה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר, כך גם תעלה רמת העייפות וההשפעה לרעה על הריצה עולה.

***טכניקה לקויה ברכיבת אופניים (סל"ד נמוך מדי ושימוש יתר בכוח, או חוסר איזון וחוסר יעילות בטכניקת הדיווש, תשפיע לרעה מאוד על הריצה "ותזמין" פציעת OVER USE בעיקר עומס על הארבע ראשי, תאומים וגב תחתון).

**** חלק מתוצאות ישראמן 2015 – זמנים ממוצעים של 50 משתתפים במקומות שונים בתחרות ויחס אחוז הזמנים של כל שלושת הענפים (חצי איש ברזל)

***** ככל שטכניקה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר, כך גם תעלה רמת העייפות וההשפעה לרעה על הריצה, גבוהה יותר.

                             לאימוני נפח ייחודיים לשיפור סבולת לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי – הקש כאן

באחוזים "לא יוצא 100% בדיוק מכיוון שלא חושב זמן ההחלפה ועיגלתי את האחוזים.

מעניין לגלות שיחס הזמנים בין שלושת המקצים נשאר דומה. רואים בבירור שההשפעה הגדולה ביותר על התוצאה הסופית היא האופניים. רלוונטי בכל מקצה איש ברזל בעולם, קריטי הרבה יותר במסלול כ"כ קשה כמו הישראמן (עליות). מעבר למהירות הרכיבה ככל שזאת תהיה יותר יעילה ותגרום לפחות עייפות, כך גם הריצה תהיה קלילה ומהירה יותר. מה שהופך את השילוב אופניים (58%) + ריצה (30%) לחלק העיקרי והגדול ביותר בתחרות השיראמן – 90%.

מכלל הנתונים שהוצגו עד כאן, ניתן להבין שעיקר ההכנה לקראת תחרות זו, תהיה בתחום הרכיבה והריצה, או מעבר לכך, השילוב הנכון והיעיל בין רכיבה ארוכה ויעילה (90 ק"מ ו 58% מזמן התחרות) – והשפעתה על חלק הריצה  (28%). אין הדבר אומר שלא צריך לדעת לשחות, אך חשוב להבין את יחסיות נפח אימוני השחייה לקראת התחרות.

פציעות ומשקל עודף – אחד ממגבלות העיקריות של ספורטאי פנאי, או 'ספורטאי מתחיל'. חשוב להכיר ולדעת מהם הסיכונים המיותרים בשילוב טכניקה לקויה וריצות נפח ארוכות. כאשר ספורטאים מעוניינים להוריד במשקל, הם הרבה פעמים טועים לחשוב כי רכיבות וריצות נפח ארוכות יעשו את העבודה. זו טעות גדולה. דיאטה רלוונטית חשובה הרבה יותר. למה ? כי ככל שהכושר שלנו נמוך יותר (משקל עודף = כושר נמוך) יעילות השריפה הקלורית נמוכה יותר ולכן הדרך הנכונה לעלות את הכושר, היא לעשות זאת באמצעות דיאטה. ככל שננסה לעשות זאת רק באמצעות אימונים (אופניים במקרה הטוב וריצה במקרה הרע) אנחנו נהיה עייפים יותר ואיטיים יותר והחשש לפציעת OVER USE תעלה (אלמנט הכוח והמהירות לא יאומנו כראוי).
[contact-form-7]

טעויות נפוצות של ספורטאים – מהן ? (הנה טעימה) בסיום המאמר מטה – לינק למאמר המלא והסבר בסרטון

לאימוני נפח ייחודיים לשיפור סבולת לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי – הקש כאן

השפעת כל מקצה על המקצים האחרים – כפי שהוסבר בטבלה מעלה, חשוב להתייחס לחלק האופניים והריצה כמעט כחלק אחד, בעיקר בגלל ההשפעה הגדולה של רכיבה יעילה ויעילות הריצה שלאחר מכן. ככל שטכניקת הרכיבה תהיה נמוכה יותר > עייפות גדולה יותר ברכיבה > עייפות עוד יותר גדולה בריצה. ואף מעבר לכך בתקופת הכנה (רחוק מהתחרות), חשוב למאמנים להבין כי לפעמים עדיף לבצע בלוקי אימונים של אופניים (נפח בשילוב עצימות) ולאחר מכן ריצה שאינה נפח, עם עצימות גבוהה. בכך הדבר יגדיל את זמן ההתאוששות בין שלל האימונים הרבים ממילא במהלך השבוע (לעומת תוכנית בה ישנם אימוני אופניים ואימוני ריצה נפרדים, אך רבים = עייפות גדולה = קושי בהתאוששות).

זמן התאוששות מאימונים –  רלוונטי מאוד בבניית תוכנית האימונים. זמן ההתאוששות מאימון אינטרוולים בריצה ארוך וקשה יותר מאימון אינטרוולים בשחייה (יש לציין סייג קטן ביחסיות ההתמקצעות והספציפיות בין ספורטאי לספורטאי). לפיכך, חשוב לבנות את תוכנית האימונים כך שלאחר אימוני ריצה קשים תגיע מנוחה מספקת. בין הריצה (התאוששות ארוכה) לשחייה (התאוששות קצרה) נמצאים האופניים.

אחד מהLIMITATION  בקרב מרבית ספורטאי הפנאי – הוא מחסור בזמן. הרבה פעמים קורה שאני נתקל בספורטאים שלא ישנים מספיק (5-6 שעות בלילה), ללא יום אחד בשבוע של מנוחה – זה לא חשוב באיזה רמה אתה מתאמן, מתכון מעין זה הוא דרך "מצוינת" לפציעה (במקרה הרע) ובמקרה "טוב" יותר, אי היכולת להתקדם בכושר בגלל עייפות גדולה מלבצע אימוני איכות. במחקרים רבים כבר הוכח כי אימוני איכות מעלים את סף חומצת החלב (קרי – כושר טוב יותר) בקרב ספורטאי סבולת בצורה הטובה והיעילה ביותר, לעומת אימוני סבולת ארוכים בעצימות נמוכה. (אגב, LIMITION  נוספים בקרב ספורטאים מתחילים – עודף משקל, גמישות וטכניקה לקויה, עוד הרבה לפני כוח ומהירות).

לסיכום, הבאתי כאן מספר נקודות למחשבה, אולי יותר למאמנים ופחות לספורטאים בבניית תוכנית אימונים מתאימה, נכונה ובריאה לקראת אתגר חצי איש הברזל. לא ציינתי כאן את עקרון הספציפיות (כל אחד שונה בכל מיני פרמטרים ומדעי האימון כמו מדעי הרפואה הוא מדע סטטיסטי בלבד, תוכנית אימונים אישית צריכה להיבנות בהתאם לצרכיו ומגבלותיו של כל ספורטאי*) . כאשר אני בונה תוכנית אימון אישית לספורטאי פנאי, אני באופן כללי מעדיף להסתכל הרבה מעבר לתאריך תחרות היעד. חשוב לי שהספורטאי ימשיך לעסוק בספורט לאורך שנים ושזה יהפוך לחלק עיקרי בחייו. לכן, צריכה להיות חשיבות גבוהה לאימוני טכניקה ואימוני עצימות (ידוע שלאימוני טכניקה יצא שם רע של "שעמום" "ולרכוב, לשחות או לרוץ לאט". אז זו טעות, אימוני טכניקה טובים צריכים להיעשות (בצורה בטוחה) בעצימות גבוהה – ככה גם הכיף עולה).

[contact-form-7]
במאמרים הבאים נדבר על נפחים רלוונטים וחלוקת עומסים נכונה בין שלושת המקצים – אופניים, ריצה ושחייה. בהתאם למה שכבר נרשם כאן ובנייתם בהתאם למרחק שמן התחרות.

*למרות כל מה שנרשם מעלה, אין לראות בכך המלצה בבניית תוכנית אימון לבד, תוכנית אימון תיבנה ע"י מאמן שהוסמך לכך.

טעויות נפוצות של ספורטאים – מהן ?

לשלל אימוני PowerTraining (מדידה והתאמת אופניים, Evaluation Tests ותוכנית אימונים אישית) – כאן.

חדש – תוכנית אימונים אישית – מבוססת PowerTraining במיוחד לאנשי ברזל וטריאתלטים  – מקסימום יעילות במינימום זמן.

במידה ואהבת את המאמר  – תאהבו גם את המאמר הבא – לקראת ישראמן 2016 – אימוני נפח לעומת אימוני עצימות

אלעד פלטין  0523-541563 elad.bike@gmail.com
לאימוני נפח ייחודיים לשיפור סבולת לקראת ישראמן אילת – באמצע שבוע ובשישי – הקש כאן

מה זה בדיוק אימוני POWERWATTS ? ב 4 מילים > מקסימום יעילות במינימום זמן (אין לכם זמן לברוח יותר מדי ? נאפשר לכם "לברוח" מספיק רחוק (ומהר) אך לא ליותר מדי. כי ללמוד לרכב מהר  – זה המומחיות שלנו (אם תתעקשו על מהר ורחוק, אנחנו גם כאן בשבילכם) 

הפוסט איש ברזל – כיצד להתכונן נכון יותר ? הופיע ראשון בPower Training

כיצד אנחנו קובעים הצלחה של אדם ? ע"פ מה שמספר לנו על עצמו ? על פי מה שאנשים אחרים מספרים עליו ? (מי אלה ?חבריו ? אנשי שיווק ? לקוחותיו המרוצים ? לקוחותיו הפחות מרוצים ? האם אלה יריביו למקצוע?). כיצד מושפעים מאדם (או מאמן ?) ממה שמספר לנו, או מסביר לנו ? או…? ממה שגורם לנו לנסות להבין ולשנות ? (האם אנחנו באמת מקשיבים ומנסים באמת לשנות ? האם זה מצליח ?)

לקריאת המאמר הראשון – הקשו כאן

גביעים וצלחות הוקרה עם אבק מונטריאול 2010
כדי להרוג זמן פנוי הצעתי לפאולו שאסדר לו את הגביעים והתעודות, אלה כולם נזרקו בארגז קרטון מאובק. (1989 – 8:51 – הזמן הקנדי המהיר ביותר בזמנו לאיש הברזל בהוואי (הזמן הישראלי המהיר ביותר של גלעד רותם עד היום – 09:09 משנת 2009) ופאולו נדמה לי שגם היה  ROCKY השנה שם. בנוסף היה שם את גביע רוקי השנה ל RAAM (חציית יבשת USA ברכיבת אופניים, פאולו צחק  כי הסיבה שלא רכב מהר יותר כי ישן יותר במהלך הרכיבה מאשר בהפסקות הרכיבה עצמן) ועוד תעודות , כאלה ואחרות, גביעים ומדליות. הגדלתי ראש ומצאתי חנות שתמסגר חלק והכנתי הכול בצורה מסודרת (בכל זאת לא מכובד מכדי שיעלה אבק). כשחזרתי למונטריאול ב 2015, רק חלק מהדברים שרדו על הקיר, חלק גדול שוב הוחבא בארגז צדדי או הושם בצד. הכול ביחס הפוך לאן ש POWERWATTS התפתחה מאז שעזבתי ב2010. אז כנראה ששיווק זה לא הכול ? או שסתם POWERWATTS צריכה לעבוד יותר על השיווק (כנראה שהכול נכון).

בפינת מעבדת POWERTRAINIG (יחי ההבדל הקטן), לאחר שהוקמה (2010-2011), "הומלץ" בחום גם לי, לגהץ את תעודות האימון המקומטות, למסגרן בצורה יפה ולתלותן – "זה עושה רושם טוב" – זכרתי היטב את צמד המילים – "עושה רושם" – בעבר ייחסתי לצמד המילים זלזול. היום אני מכבד אותן יותר (שיווק), אך שם את הדברים בפרספקטיבה בריאה (בייחוד כאשרני פוגש אנשי שיווק). מספר שנים קודם קיימתי השתלמות ספורט בישראל. קולגה שאל – "מה ?אתה מתכנן לאמן את נבחרת ישראל ?" – "לא -מ הסילבוס עניין אותי" והקורס באמת היה מעניין. כששאלתי בחור גדול ממדים לשמו והרקע בספורט (כדורגל – ליגת העל) זה נעלב. הצטערתי בשבילו כי לא זיהיתי לאחר שהעלה 20 קילו במשקל. בהמשך לא נכח בשיעורים אך דאג שקולגה ירשום לו "נוכחות" בהיעדרותו.

החלק הקשה ביותר בללמוד משהו חדש, זה לא לקבל רעיונות חדשים,

אלא לשחרר רעיונות ותורות ישנות בהם דגלנו עד היום – טוד רוס.

תואר ראשון , שני ושלישי, תואר אבירות ותעודות והסמכות, כאלה או אחרות. כל אלה לא שוות הרבה במידה ואתם לא ממלאים אותם במשהו. לנפנף בתעודות, או להיות מוסמך בכדי לתלותן על הקיר – אין לכך משמעות. מה עושים עם המקצוע – זה חשוב. ובהקשר דומה – כיצד מתמודדים עם בעיות באותו המקצוע וכיצד מנסים לפתור אותן (גם במסגרת שלא למדו אודותיה בקורס).

כמו אינטליגנציה שונה (ואישית) (יש המגדירים עד 8 סוגים שונים של אינטיליגנציה) כך גם אינדיווידואליות, רק שלה פנים רבות הרבה יותר, בהתאם לענף או הנושא בו עוסקים. ספורטאים שונים ברמות שוות המגיעים יחד לקו הסיום, או נמצאים ברמה זהה של כושר גופני, יממשו פוטנציאל באמצעים שונים וצורות שונות (יש החזק יותר במהירות, יש אחר שטוב יותר בכוח, קואורדינציה וכיו"ב).

עקרונות אינדיוידואליות בתחום תורת האימון בתחום האופניים (בציורים נכתב בטעות עקרון הספציפיות)

איזה תחומים יכולים להיות קריטים מבחינת אינדיוידואליות האימון ? 

בשורה התחתונה, עקרון האינדיוידואליות מצוי בכל ענף ותחום, ללא כל קשר לספורט. הממד האישי חשוב מעין כמוהו בבניית תוכנית אימונים אישית. מצחיק לשמוע ספורטאים אומרים : אבל הדיאטנית הזאת אמרה ש….  היא אמרה זאת למי ? למשה ? לחיה ? למי היא התכוונה בדבריה ? לכלל האוכלוסייה ? אולי כן, אז אפשר ורצוי לתקן – למרבית האוכלוסייה. מומלץ לא להיות יתר על המידה צדקנים בנושא משני צדי המתרס. ייתכן מאוד שבעבור 10 ספורטאים מתחילים, ברמה דומה, שיטות אימון זהות יקדמו אותן יפה לפנים, אך במידה וכל אחד מהם ירצה להתקדם יותר טוב ובצורה בריאה וטובה יותר מהאחרים, מומלץ שימצא את ה LIMITATION  שלו ובהתאם למסגרת ולמגבלות האישיות שלו, יבנה מסגרת אימון מסודרת שתתאים לו באופן אישי.

 שירטוט פשוט יותר וברור של השרטוט מעלה

אינדיוידואליות, זה כל הסיפור לכל ספורטאי  יש את ה LIMITATION האישיות שלו, אשר צריך לעבוד עליה כדי לשפר את הביצוע, הספציפי הזה. ספורטאי X יכול לפרוץ קדימה בגיל 18 וספורטאי Y בגיל 22. שניהם יגיעו לרמות הגבוהות בעולם, אבל בגלל העיקרון האישי,הם יעשו זאת בשנים אחרות. הרבה מעבר לכך, הדברים גם יכולים להיות קשורים למזל, מקריות. או ייתכן והקשר להתקדמות כזאת או אחרת היא בכלל המעטפת האימונית ? המעטפת החברתית של הספורטאי ?

[contact-form-7]

האם תנאי להצלחה הוא סיום אוניברסיטה ?
תוצאות החיפוש אצל דוד גוגל נותן תוצאות מאוד מעניינות : סטיב ג'ובס (אפל) , רומן אברמוביץ, פול אלאן (מייקרוסופט), ביל גייטס (מייקרוסופט), מייקל דל (DELL), לארי אריסון (אוראקל), וכמובן מרק צוקרברג (פייסבוק). כל מי שהוזכר ברשימה, יצא ברשימת החיפוש (ולא רק הם) ככאלה שמעולם לא סיימו אוניברסיטה או קולג'. מעניין. מצד שני גם לא כדאי באמת לזלזל ולהיאחז באמיתות משונות מהצד השני. (הצלחה ? כדי להצליח להיבחר לכנסת אין צורך בשום תעודת לימוד כזאת או אחרת, אלא רק להיות בן 21 ולא לשבת בכלא מעל 3 חודשים…וגם לסעיף זה כמה סייגים).

כאשר באים לבקש מהמאמן שלכם לכתוב תוכנית אימון אישית. מותאמת למגבלות האישיות שלכם והכישרון, כמה התוכנית היא באמת באמת אישית ? כמה היא נוגעת באמת ומתייחסת, לנקודות החלשות שלכם וכמה לנקודות החזקות ? (או שהיא בעצם COPY PASTE של מישהו אחר ? עם כל מיני סוגים של שינויים כאלה או אחרים ? (זה די מקובל, בבית חרושת של אימונים).

קטע פרסומי

במרכז POWERWATTS אנחנו נוגעים בשתי צורות בעיקרון האישי, או האינידיוידואליות. הראשונה – אימוני POWERWATT עצמם. נכון, כולם עושים אימון זהה, אז מה בדיוק אישי ? המשוב מהמאמן ומהתוכנה, ישנם כל מיני תרגילים וכל אחד מבצע אותם אחרת. התוכנה נותנת משוב וציונים בזמן האימון ולאחריו. הספורטאי נבחן ביחס לעצמו וביחס להצלחותיו מול שאר הספורטאים באימון. נכון, כדי לעלות רמה ולעבוד רק ואך ורק על הנקודות החלשות של הספורטאי, אנחנו צריכים לקיים אימון POWERWATTS אישי, בו נבחר אימונים ספציפיים שיקדמו בצורה הטובה ביותר את הספורטאי (בדר"כ יהיו אלה האימונים הקשים ביותר). לקריאה נוספת בנושא כאן

אבחון FMS – זו הדרך השנייה להערכת ספורטאי מבחינה תנועתית ומציאת נקודות תורפה מבחינת גמישות, כוח וסוגים שונים של יציבות ותנועתיות. בצורת האבחון הזאת נמצא את החלקים הפחות טובים של הספורטאי (LIMITATION) ונבנה לו בנק אימונים אישי (מעבר לאימוני כוח באופן כללי וספציפי). לקריאה נוספת בנושא כאן
[contact-form-7]

לקריאת המאמר הראשון – הקשו כאן
לאוסף מאמרי הפסיכולוגיה שלנו – כאן

הפוסט The End of Average – part 2 הופיע ראשון בPower Training

כישרון יש כמו זבל ואנחנו מנקים את יער בן שמן

"אצלנו במומנטום אין מצוינים, יש בסך הכול טובים יותר וטובים פחות…מצוינות זה המצאה של בינוניים מתוסכלים".

הסיסמה הבלתי רשמית הזאת אימצנו בקבוצת מומנטום (קטקטים ועד נוער) ב 2008- 2005.
הקפדנו לנקות את יער בן שמן פעם פעמיים בשנה. אבל הרבה מעבר לכך. היה ברור לכולם שכישרון זה לא תנאי עיקרי או הכרחי להצלחה, בשום דבר.
לשני המאמרים הקודמים – מאמר ראשון     ומאמר שני  למאמרים נוספים בתחום הפסיכולוגיה – כאן

להפך הוא לפעמים יכול להיות "מתנה" משקרת להצלחה מפוברקת והסתרת עבודה בחצי קלאצ' (בגלל הכישרון – הצלחה מוקדמת). אחת הסיבות נובעות מכף שהצלחה בספורט, (או בכל דבר אחר בחיים), נוגעות בהרבה דברים שונים ומגוונים. להצליח בגיל ילדים ונוער שונה מהצלחה בגיל 23 או למטה מזה. והצלחה בבוגרים היא הרבה פעמים כמה וכמה רמות מעל U23. לא תמיד בגלל שהרמה גבוהה יותר, אלא בגלל שספורטאים לא מצליחים לעשות את ההתאמה לעומס החדש, במקביל לשינויים במסגרות החיים שלהם שאינן קשורות לספורט.
הצלחה ככל שעולים בסולם השנים שם הקושי עולה קשורה פחות ופחות לכישרון (לימודי, פיזי ועוד) היא קשורה למימוש פוטנציאל במישורים קשים ומסובכים בהרבה. בהרבה מהמקרים, קשורים למימוש הכישרון בזמן לחץ (STRESS). ביצוע פעולה מורכבת (ללא קשר לספורט) יכולה לעשות בצורה טובה, אך מה עם לבצעה תחת לחץ ? אממ…. או אפילו מספר פעולות מורכבות תחת אפילו לחץ גבוה יותר? 

12 עקרונות "להצלחה" או מימוש פוטנציאל. בשבילם כפי שרשום צריך אפס כשרון. יש לכם מושג כמה "כישרונות" פגשתי שאינם מסוגלים להגיע בזמן ? כמה כישרונות אימנתי שנותנים 95% ממה שיש להם ולא 100%. וחשוב מכך – כמה "לא כישרונות" הכרתי שהגיעו רחוק מאוד בחיים, רק בגלל ששמרו פחות או יותר על אותם העקרונות שרשומים כאן ?
אני מוכן לחתום לכם ש 99% מהאלופים האולימפיים תמצאו את 12 התכונות שרשומות כאן (למה 99 ולא 100 ? כי תמיד יש יוצאי מהכלל, או כאלה שהגיעו לרמות כל כך גבוהות שהם יכולים להרשות לעצמם "לחפף", או אולי בגלל שהם בעצם בדרך למטה ?  או שסתם רמת המתחרים סביבם ירדה.

ועל הדרך נזכרתי בסעיף 13 – עקביות תוסיפו בצורה עצמאית לרשימה (זה חלק מ"לבצע שוב").

ב 2010 אמרתי את זה בצורה מאוד ברורה למפקד חיל האוויר (טקס ממליצי מסיימים קורס טייס) :

"אצלנו במומנטום אין מצוינים, יש בסך הכול טובים יותר וטובים פחות…מצוינות זה המצאה של בינוניים מתוסכלים".
ונדמה לי שהוא לא אהב את זה, אבל אני מניח רק בגלל שלא היה לי מספיק זמן להסביר לו 
בינוניים מתוסכלים ? או בעצם כאלה שהוגדרו כצעירים ככישרוניים מאוד אך לא הצליחו בזמן אמת להוציא לפועל את כישרונם הגלום… בגלל שלא יכלו להחזיק ב 12(או 13) הדברים שרשומים משמאל ? שקשורים לאפס כשרון ! גם – אבל לא רק !
[contact-form-7]

הקטע למטה קשה לי לתרגום – ונראה שהמקור באנגלית מסביר את הנושא בצורה טובה הרבה יותר (טוד רוס)

האם כולנו כישרוניים ? או האם אף אחד מאיתנו לא מוכשר באמת ?
כישרון הוא מתנה אמיתית, השאלה מה את או אתה מחליטים לעשות איתו ? כיצד להתמודד  מצד שני עם ה LIMITATION שלכם, ברמת האימון האישי ? וחשוב יותר – גם אם אין לכם כישרון (תמיד יש) – תזכרו תמיד שיש סיכוי, ביחד עם 13 התובנות שרשומות מעלה ואתם מוזמנים להוסיף עוד משלכם – שליישומם אין שום קשר לכישרון והצלחה.

החלק הקשה ביותר בללמוד משהו חדש, זה לא לקבל רעיונות חדשים, אלא לשחרר רעיונות ותורות ישנות בהם דגלנו עד היום – טוד רוס.

חלק גדול מהרעיונות שהוצגו בשלושת המאמרים מושתתים על ספרו של טוד רוס. מה שהוא פחות ניסה להגדיר בספר – כיצד נמדדת הצלחה. מהי הצלחה ? שנראה וזה כבר על הגבול הפילוסופי ומעבר לכך, אך נראה כי ככל שאנחנו מחפשים תשובות בתחום הסוציולוגי והפסיכולוגי התשובות לעולם יישארו לא חד משמעיות.
לספרו של טוד רוס כאן THE END OF AVERAGE: How We Succeed in a World that Values Sameness

קטע פרסומי

במרכז POWERWATTS אנחנו נוגעים בשתי צורות בעיקרון האישי, או האינידיוידואליות. הראשונה – אימוני POWERWATT עצמם. נכון, כולם עושים אימון זהה, אז מה בדיוק אישי ? המשוב מהמאמן ומהתוכנה, ישנם כל מיני תרגילים וכל אחד מבצע אותם אחרת. התוכנה נותנת משוב וציונים בזמן האימון ולאחריו. הספורטאי נבחן ביחס לעצמו וביחס להצלחותיו מול שאר הספורטאים באימון. נכון, כדי לעלות רמה ולעבוד רק ואך ורק על הנקודות החלשות של הספורטאי, אנחנו צריכים לקיים אימון POWERWATTS אישי, בו נבחר אימונים ספציפיים שיקדמו בצורה הטובה ביותר את הספורטאי (בדר"כ יהיו אלה האימונים הקשים ביותר). לקריאה נוספת בנושא כאן

אבחון FMS – זו הדרך השנייה להערכת ספורטאי מבחינה תנועתית ומציאת נקודות תורפה מבחינת גמישות, כוח וסוגים שונים של יציבות ותנועתיות. בצורת האבחון הזאת נמצא את החלקים הפחות טובים של הספורטאי (LIMITATION) ונבנה לו בנק אימונים אישי (מעבר לאימוני כוח באופן כללי וספציפי). לקריאה נוספת בנושא כאן
[contact-form-7]

לשני המאמרים הקודמים – מאמר ראשון     ומאמר שני  למאמרים נוספים בתחום הפסיכולוגיה – כאן

הפוסט כישרון יש כמו זבל ואנחנו מנקים את יער בן שמן The End Of Average – Part 3 הופיע ראשון בPower Training

הפוסט בטי מלמוד – החלטנו לשאול את הספורטאים והמתאמנים שלנו במרכז האימון הופיע ראשון בPower Training

בשבוע הקודם הייתי אצל "מוגרבי" ברמלה ונזכרתי בסיפור קטן….
מאת אלעד פלטין (ינואר 2014)

לפני איזה שבוע שאל אותי מישהו, מה צריכות להיות תכונות אופי של ספורטאי אולימפי ? (או רוכב מקצוען בכביש).

 אני מעולם לא הייתי כזה, או אפילו לא התקרבתי לכך או התיימרתי (הוא שאל אותי כמובן בתור מאמן ולא יותר). 

 עשיתי לו איזה פרצוף של "ביחייאת מה אתה רוצה ממני…בוא נדבר על אופניים" ועזבתי את הנושא,

למרות שהשאלה המשיכה להטריד אותי. בשבוע החולף החלפתי 2 צמיגים ברכב הליווי של הקבוצה.

בפינה נידחת ומעופשת של המוסך, בלטה מיטה נטושה שמישהו ישן בה באורך קבע…

 ב 1996 כמשוחרר צעיר (גיל 23), חיפשתי כל עבודה מכובדת  שתאפשר לי להרוויח כמה שיותר כסף בזמן הקצר ביותר לפני הטיול הגדול לדרום אמריקה..

באמצעות קשרים משפחתיים, מצאתי עצמי אי שם במוסך ענק של טרקטורים באחד המושבים באזור גדרה. ראיון העבודה היה קצר.

העבודה פשוטה והתחילה ביום שלמחרת :

עבודה על טרקטור ג'ון דיר ענק וירוק, עם מגוב של 10 שמשות מהשעה 5 בערב ועד השעה 8-9 בבוקר, הסיבה היא הצורך בלחות כדי שקציר הקייטניות לא ייהרס (קיטיניות חייבים לגובב בלילה). העבודה נעשית כך שראשון מגיע הקומביין הגדול וקוצר את התבואה, לאחריו הגיע "אני" עם המגוב ומיישר את "הואלות" – ל"ואלה" אחת גדולה. כך שהקציר יהיה נוח יותר למכבש החבילות.

'

קודם מגיע הקומביין

יחד איתי, בצוות 5-6 מגובים,  12-14 שעות ביממה, נהגתי טרקטור ענק בחלקות ב' של קיבוצי צפון מערב הנגב (כבר קרוב ל 20 שנה הקיבוצים הגדולים בדרום הפריטו עבודה זו לקבלנים). באמצע הלילה ליד גבול עזה (אז ללא גדר), עם אקדח ברישיון, הייתי לא פעם אחת נרדם על ההגה. במקרה הטוב נוסע ישר ומתעורר בסוף החלקה ומסתובב חזרה, במקרה הפחות טוב, יושן כשיכור ומקבל בקשר קללות מנהגי "כובשי החבילות" – "אלעד, קיבינימאט מה זה האלכסונים האלה !!" במקרה הממש לא טוב, הייתי מתעורר באחד הוודיאות כשמגוב 10 שמשות מקופל ושבור, נאלץ לקרוא בקשר לעזרה (עבודת ריתוך של 30-60 דק) והייתי חוזר להפעיל את הכלי.

מכבש החבילות היה מגיע אחריי

בשעה 9-10 בבוקר הייתי חוזר בחזרה למוסך עם רכב השירות, אוכל איזה ארוחה (כמה פיתות, עגבניות וחומוס) והדבר הכי טוב שחיכה לי בשעה 11 בבוקר היתה אותה מיטה צדדית ועלובה (לפני מקלחת מעופשת של מים קפואים).בשעה 15 הייתי מתעורר שוב וחוזר לשגרת העבודה (היו גם פעמים שפשוט ניסיתי לישון בשטח במהלך היום, אבל זה היה חם מדי).

ואין כמו מיטה טובה לישון עליה, אחרי יום עבודה מפרך.

 כל כמה ימים הייתי חוזר לבית ההורים לישון ולאכול קצת יותר נורמלי, על אופנוע שטח (DR350) זו היתה הפעם הראשונה והאחרונה שלי שנרדמתי גם על אופנוע. מרבית העובדים גרו במושבי האזור, לכן להם היה הרבה יותר קל להתנייד ממני. מודה, החזקתי ככה מעמד כ 4 שבועות, עד איזה התהפכות נוספת של המגוב בדמדומי הבוקר. מ' (אחד הבוסים) הגיע אליי שוב עם הרתכת, ללא שביב של כעס החל מתקן, הסברתי לו בטון של התנצלות, זהו, אני לא מסוגל יותר. (אגב, לא בגלל כאבי הראש והעייפות, יותר מזה שלא עשיתי את העבודה כמו שצריך) מ' התעקש שאמשיך, התנצלתי ואמרתי לא.

 אגב, המשכורת שקיבלתי במהלך החודש הזה שווה היום לערך ל 15 ל 20 אלף שקל נקי….

 הכול יחסי בחיים

יש עבודה קשה ויש עבודה ממש קשה. ואין כמו מיטה טובה לישון עליה, אחרי יום עבודה מפרך.

אני חושב שלהיות ספורטאי אולימפי, או מקצוען ברמות הגבוהות זה הרבה יותר קשה ממה שאני עשיתי באותו חודש.

זה גם ללמוד ובסופו של דבר לדעת, להיות הרבה פעמים לבד. לא חשוב אם זה רחוק, בדרך, או כבר ממש בפסגה.

הפוסט ההבדל בין עבודה קשה לעבודה קשה מאוד הופיע ראשון בPower Training