מד דופק אינו יכול להצביע על התקדמות או דעיכה בכושר הגופני .מד הספק יכול לעשות זאת בצורה ברורה ומוחלטת.
כמו כן להצביע על התקדמות ודעיכה במגוון תחומים בכושר הגופני (כוח, סבולת, זריזות, מהירות ועוד).

מאת אלעד פלטין – מאמר שלישי בסדרה (למאמרים הקודמים – ההבדל בין מד דופק למד הספק (1) ההבדל בין מד דופק למד הספק – PowerWatts) למאמרים נוספים אודות הספק ודופק – כאן

Heart Rate Drift – מה זה ? חשוב לקרוא בלינקים של המאמרים הקודמים

מדידת השריפה הקלורית ע"פ דופק נעשית פחות ופחות מדויקת ככל שהאימון מתמשך ושריר הלב מתעייף, ולא בהכרח בגלל אופי האימון (חום חיצוני והתייבשות). מדד הדופק הוא מדד לשריר אחד בגוף. (שריר חשוב, אבל עדיין שריר יחיד). הרבה מעבר לכך – כמה עייף אותו ספורטאי החל את האימון – "גמישות" עליית הדופק מעלה והירידה שלו מטה בהתאוששות איטית יותר כאשר הגוף עייף, ככה גם הזיוף בשריפה הקלורית (ביחס למדידת הספק או מדידות אחרות מדוייקות יותר).

למטה 3 צילומי מסך של שלושה אימונים. השניים הראשונים דומים (3 שעות בעצימות קבועה של 75% לשיפור כושר סבולת).

בין שני האימונים הראשונים האלה ישנם מספר הבדלים. האימון הראשון נעשה במסלול מישור גבעות לעומת השני – מסלול עליות, כמו כן עומס החום באימון השני היה גבוה יותר. כיצד הדברים משפיעים אחד על השני ?

האימון הראשון > 93 ק"מ מרחק. זמן – 3 שעות. דופק ממוצע – 150. הספק ממוצע – 200 ואט. טמפרטורה ממוצעת – 25.7  טמפרטורה מירבית 32.  Relative Intensity: 0.822 (עצימות האימון מתוך 1.0). גובה מצטבר באימון > 813 מטר.

האימון השני > המרחק 83 ק"מ. זמן – 3 שעות. אופי המסלול – עליות- ירידות. דופק ממוצע – 146. טמפרטורה ממוצעת – 30.4. טמפרטורה מרבית 37. הספק ממוצע – 196 ואט. Relative Intensity: 0.796 (עצימות האימון מתוך

1.0) גובה מצטבר באימון > 1413 מטר.

ההבדל בין שני האימונים  הארוכים מעלה הם קודם כל באופי המסלול – השני קשה יותר מבחינת טופוגרפיה (מטרים טיפוס – כמעט פי 2).  מצד שני – העצימות של האימון הראשון – המישורי יותר – המאמץ מבחינת ואטים היה גבוה יותר (200 לעומת 196) כיצד ? מספר סיבות > 1. במסלול מישורי – גבעות ניתן לייצר בצורה קלה יותר הספק רציף לאורך זמן, לעומת מסלול עליות שבו יש גם….ירידות (העומס היחסי בירידות יורד ושם "קשה" יותר ליצר ואטים, אלא אם כן לחצו יותר באופן יחסי עליות – דבר שלא נעשה). 2. עומס החום – באימון עליות (הספציפי- 83ב ק"מ) עומס החום היה גבוה יותר וגרם לתשישות (רלוונטי יותר באימון סבולת) 25.7 מעלות צלזיוס לעומת 30.4 ממוצע (הפרש רציני) – בשני האימונים כמות המים היתה זהה (3 בקבוקים גדולים של 700 CC ייתכן מאוד ומעט מדי, אבל זו היתה המגבלה). במהלך שני האימונים לא נצרכו מעבר לכך שום מוצרי תזונה (הרוכב בעלי אחוזי שומן בין 8-10~) מה שמראה שמגבלת מזון לא היתה כאן, בעיקר כי למחרת האימון במזג האוויר החם, נעשה אימון ספרינטים ונראה שהגוף התאושש, כמעט לגמרי (נקודה חשובה למחשבה אודות אי הצורך, בכמויות קלוריות כל כך גדולות כדי לסיים אימון בהצלחה).

האימון השלישי > המרחק 23  ק"מ (סך כל האינטרוול). זמן – 40 דקות. אופי המסלול – מישור . דופק ממוצע – 156. טמפרטורה ממוצעת – 30.7. טמפרטורה מרבית 37. ולאימון הספרינטים……אימון של שעה ועשרים (עשרים דקות חימום מתגבר + שחרור) + 40 דקות של רכיבה (+/-ׂׂ) בעצימות 80% כאשר כל 500 מטר יציאה לספרינט של 10 שניות – כן, זה יוצא הרבה מאוד ספרינטים (45 כאלה). מזג האוויר היה חם מאוד. אך הפעם שימו לב להבדלים שבין שינויי הקצב בהספק לעומת מיעוט השינויים בדופק. בהספק הגיעו הספרינטים ל 450 עד 500 ואט (במקסימום מעל 800) וירדו למטה ל 175 עד 220 ואט (בין הספרינטים). לעומת זאת הדופק – באזורים הגבוהים שלו – (159-162. מקסימום – 164) הדופק ירד במהלך האינטרוול ל 149. בסך הכול ~הפרש= 12. לעומת זאת ההפרש בהספק – 300 עד 400 ואט הפרש. ברור לגמרי שאימון ספרינטים בלתי ניתן לעשות בצורה יעילה עם מד דופק.

כיום ישנם כל מיני אלגוריטמים (נוספים שלא צויינו כאן) שיכולים להעריך את העומס של האימון גם בהתאם לדופק וההספק ביחד. הדופק כמובן יושפע מהחום (למשל), אך האלגוריטמים לא יוכל לדעת מה הסיבה לכך שהדופק גבוה או נמוך יחסית (החום? או עומס יום קודם, או דברים אחרים ?). בגלל זה הבעיתיות. ייתכן לעשות את המדידה מעט מדוייקת יותר כאשר לתוך אותו אלגוריטמים ייכנסו נתונים אודות הדופק במהלך היממה האחרונה ועומס חום או לחות ?

הדברים שהובאו כאן ניסו להסביר כמה נקודות אודות האימון עם מד הספק ומד דופק. שוב, כבר נכתב במקומות אחרים. מד דופק הפך היום לכלי שכמעט ואיננו רלוונטי במדידת עצימות האימון. מתי הוא כן אפקטיבי ? הוא אפקטיבי במדידת רמת התאוששות של ספורטאי מאימונים של יום קודם, או עומס האימון בעקבות החום, בעיקר בסיום האימון. רמת אימון כזאת היא רמה גבוהה ביותר. ספורטאים ברמה נמוכה יותר יכולים ללמוד דברים פשוטים יותר – הסכנה, או חשיבות הזהירות לאימונים במהלך חום (מוזמנים לחפש באתר) בעיקר אימונים שקשורים לסבולת. ופחות לאימונים קצרים בעצימות גבוהה. כמו כן החשיבות ברכיבה בעומס חום גבוה, הוא הורדת חום הגוף מטה, כמה שניתן. ניתן גם לומר בצורה מעט גורפת כי אימוני איכות (סבולת ועצימות) – איכותם תפגע משמעותית כאשר החום הסביבתי יעלה. מעבר לכך רמת ההתאוששות של האימון שלמחרת יכולה להיפגע, בגלל עומס החום של אימון יום קודם ולא בהכרח בגלל עומס האימון. קשה – זה לא בהכרח מהר ובטח שקשה זה לא בהכרח טוב.

מד הספק Stage – בחנות האינטרנטית – משקל – 20 גרם !(לפרטים הקלק)

 (מתוך ספרו של אלן האנטר ואנדרו קוגן) :

"מד דופק אינו מספר לך כיצד אתה משתפר על האופניים …בדיוק כמו שמד הספק לא יכול להבטיח לך שתעמוד בלחצים המנטאלים של מרוץ קשה". 

מד דופק בסך הכול אומר לך כמה "משאבת הלב" מפמפמת באותו רגע. לדופק שמייצר שריר הלב  יש הרבה השפעות שכלל לא קשורות לאימון עצמו, דבר שיכול להוביל אותך למסקנות שגויות בנוגע לרמת הכושר שלך וכך מה שיקרה – תפגע בביטחון שלך בנוגע ליכולות שלך.

הדופק מושפע  מרמת ההתביישות שלך (עוד לפני שהתחלת בכלל את האימון), טמפרטורת האוויר בחוץ, טמפרטורת הגוף שלך, ע"פ רמת ואיכות השינה שלך קודם לאימון ובמהלך כל השבוע שחלף (עייפות מצטברת), רמת הלחץ שלך בחיים באופן כללי…ועוד…"

Too Much Freak Control

מד הספק Stage – בחנות האינטרנטית – משקל – 20 גרם !(לפרטים הקלק) יותר ממד הספק – לא מעוניינים להצטרף לאימון ניסיון במרכז PowerWatts ? או לשלב את קניית מד ההספק Stage, בחבילת מחיר מיוחדת ?

פשוט צרו קשר 0523541563 elad.bike@gmail.com

(למאמרים הקודמים – ההבדל בין מד דופק למד הספק (1) ההבדל בין מד דופק למד הספק – PowerWatts) למאמרים נוספים אודות הספק ודופק – כאן

Heart Rate Drift – מה זה ? חשוב לקרוא בלינקים של המאמרים הקודמים

יוני 2016 אלעד פלטין

לפני כמה ימים ראיתי את הסרט המצוין Eddie the Eagle

אדוארדס נולד בצ'לטנהאם שבבריטניה, אביו היה טייח ואמו פועלת במפעל דלתות. הוא היה נער הרפתקן ובמשך שלוש שנים הייתה רגלו שרויה בגבס כתוצאה מפציעות ברגלו. בגיל 13 נחשף לגלישת סקי בעת טיול באיטליה והחל להתאמן בגלישה במורד. היה חבר בנבחרת בריטניה אך לא נכלל בסגל לאולימפיאדת סרייבו (1984). …..בשל קשיי תקציב החליט לעבור הסבה לקפיצות סקי, מקצוע בו לא היו מתחרים בריטים נוספים. אדוארדס היה קצר ראייה והרכיב משקפיים עבים שהתמלאו תדירות אדים מתחת למשקפי הסקי, כמו כן היה כבד באופן משמעותי ביחס למקובל בענף. הישגיו היו נמוכים מאד ביחס לשאר המתחרים, והוא היה מושא ללעג וכעס מצד פרשנים וחלק ממתחריו שטענו כי הוא מבזה את הענף, מאידך הוא זכה לאהדת הקהל.  ב-1987 ייצג את בריטניה באליפות העולם בקפיצות סקי שהתקיימה באוברסטדורף שבמערב גרמניה וסיים במקום האחרון.

בהיעדר תחרות, הוא זכה להיכלל בסגל משלחת בריטניה לאולימפיאדת קלגרי (1988). סגנונו המרושל וסיפורו האישי הפכו אותו למוקד התעניינות של האוהדים והתקשורת במשחקים האולימפיים, הוא זכה לכינוי "אדי הנשר". בכפר האולימפי לטקס סיום המשחקים, במהלכו זכה להכרה בנאומו של נשיא הוועד האולימפי הבינלאומי, חואן אנטוניו סמראנש שציין: ""במשחקים אלו חלק מהמתחרים זכו בזהב, חלק שברו שיאים וחלק נסק כמו נשר". לאחר האולימפיאדה השתתף בפרסומות ובאירועים שונים, השתתף בתוכניות מציאות והקליט מספר שירי פופ בפינית. הוא הרוויח מאות אלפי לירות שטרלינג אך איבד את כל כספו כתוצאה מהתנהלות רשלנית והוכרז כפושט רגל.

בעקבות הישגיו הנמוכים בקלגרי, החליט הוועד האולימפי הבינלאומי לקבוע קריטריון מינימום להשתתפות בתחרויות לפיו על הספורטאי להיות באחוזון ה-70 ומעלה מבין המתחרים הבינלאומיים או בין ה-50 המובילים בענף. קריטריון שזכה לכינוי "חוק אדי הנשר". אדוארדס נכשל בניסיונותיו להשיג את הקריטריון לאולימפיאדת אלברוויל (1992), לאולימפיאדת לילהאמר (1994), ולאולימפיאדת נאגנו (1998). מתוך ויקפדיה > הלינק המלא כאן

ב-2016 יצא לאקרנים סרט הקולנוע "Eddie the Eagle" אודות אדוארדס, בסרט בבימויו של דקסטר פלטשר מגלם טארון אגרטון את דמותו של אדי הנשר ויו ג'קמן מגלם את מאמנו.
הסרט אינו מתיימר להיות אותנטי למציאות ("לא עשינו סרט דוקומנטרי") אך הוא קרוב לאמת. הסרט מביא את סיפורו של אדי בצורה הרבה יותר חיובית משלילית. מעלה את השאלה או הסוגיה הבנאלית (אך חשובה מאוד) : מה חשוב יותר – הניצחון בתחרות, או ההשתתפות בה ?

לשאלה זו אני מניח שתקבלו תשובות שונות מאנשים שונים. ככל שתשאלו ספורטאים חובבים או ספורטאים שרחוקים מספורט מקצועני, תקבלו כנראה תשובה שההשתתפות חשובה מהניצחון ולהפך (מפי קבוצת אנשים שהרקע שלהם מקצועני או מקצועי בענף). ומה ה @#$%^& קשר לספורט הישראלי ואולימפיאדת ריאו ? אולי בעיקר בהקשר של מאמנו של אדוארדס Bronson Peary אותו משחק יו ג'קמן (בנות, הוא פשוט הורס) (במציאות לאדי לא היה מאמן אחד דומיננטי). מאמנו בסרט – ספורטאי כשרוני בעברו נזרק מנבחרת ארצות הברית עקב חוסר משמעת למרות שהיה בין טובי הקופצים בעולם. בסרט (הסרט ולא המציאות), לאחר שאדי עבר את כל המכשולים והשיג את הקריטריון לאולימפיאדת קלגרי, התעקש מאמנו לוותר על הנסיעה לשם ולהמשיך להתאמן לקראת האולימפיאדה הבאה – "מכיוון שיהפכו אותך לליצן".  Don't Sell yourself short. 

לאחרונה קראתי ששלחו מספר גדול של רצי מרתון ישראלים לריאו, בעיקר מכיוון שהקריטריון הבינלאומי היה כ"כ נמוך ואפשר זאת. האם שליחת מספר גדול של ספורטאים, כמו במקרה זה, מקדמת מבחינה מקצועית את ריצת המרתון בישראל, או את האתלטיקה  ? לא. יהיו שיתווכחו איתי כנראה, רק שאני מניח שהרקע ונקודת המבט שלהם תהיה יותר "שיווקית-ניהולית" ופחות מקצועית. (פרסום לענף, גיוס כספים נוספים ועוד).

שורה תחתונה – כמובן שצריך למצוא את האיזון הנכון בין השניים > בין  הניצחון בתחרות, להשתתפות בה ?

וכמובן לעולם  Don't Sell yourself short –  אימנתי הרבה ספורטאים וספורטאיות, ספורטאים עם לא הרבה כשרון שהגיעו להישגים נאים (ברמת מסטרס) ומצד שני, גם ספורטאים עם טונה של כשרון – כמו  Bronson Peary (מאמנו של אדוארדס בסרט) שהרבה פעמים אינם מצליחים לעמוד בעומס (בניגוד לאדורדס) ומסרבים לעבוד קשה כדי להשיג את מלוא הפוטנציאל שלהם. את מי יותר מאתגר לאמן ? אני מניח שאת הסוג השני. אבל ככל שצוברים ניסיון עם השנים, יודעים לזהות, במי שווה להשקיע ובמי לא (תמיד אגב, כמו בסרט – גם טועים).

אחלה סרט – מומלץ בחום.

– למתעניינים – סרטון אודות הסרט בו מראיינים את הגיבור במציאות וההבדל בין סיפור המציאות לסרט – כאן

לכתבות נוספות שיוכלו לעניין אתכם בנושא זה

למה בכלל צריך קריטריונים ומה הקשר שלהם לטסטים ?

להיות רוצחים מתחת לקסדה ? או מתחת לחופה ? טייסי חיל האוויר, דראפט, מערכת סינון, מבחנים, מצוינות, ספורט הישגי, אלוף עולם ? או ?… פשוט כיצד להיות בני אדם ?
אודות המשחקים האולימפיים – ביג'ין 2008

למה לא מגיע לנו מדליה אולימפית – לונדון 2012 ?

ואגב אימוני POWERWATTS ואולימפיאדת החורף. שני אלופים אולימפיים שאני מכיר באופן אישי, מתאמנים על אופני הPOWERWATTS כדי לבנות את הכושר שלהם לקראת המשחקים לקראת ובמהלך כל העונה. אז גם אם אתם מגיעים מענף שאיננו אופניים או טריאתלון, אתם מוזמנים בהחלט לנסות – צרו קשר או השאירו פרטים שלכם.

10.7.15 – היום יום ראשון – יתקיים בערב הגמר הגדול יורו 2016, בין נבחרת פורטוגל לנבחרת צרפת. בנוגע לשחקן היקר ביותר בהיסטוריה, כריסטיאנו רונאלדו קראתי ציטוט לאחרונה – "הוא מנתר יותר גבוה משחקני NBA, הוא נחשב לאחד הנוגחים הגדולים בכל הזמנים, ואתמול – בדיוק כמו לפני 12 שנה – ראש הזהב שלו העלה את פורטוגל לגמר היורו". הציטוט מאתר YNET (לינק – זינוק בעלייה / על כריסטיאנו רונאלדו מאת אורי קופר).
כריסטיאנו רונאלדו אכן ספורטאי מוכשר ובעל מוסר עבודה גבוה מאוד, אך מכאן ועד ניתור גבוה משחקני NBA ? הדרך עוד רחוקה. השיא העולמי שייך לכוכב כדורסל שאיננו משחק ב NBA וגובה הניתור שלו כמעט וכפול מזה של רונאלדו (ראו בהמשך) גובה הניתור הממוצע של שחקני NBA הוא 71 ס"מ, אך הבדיקה לניתור נעשית בניתור מהמקום (בבדיקה כזאת רונאלדו מגיע ל 44 ס"מ בלבד – תוצאה שאני די סקפטי לגביה ונראה שהוא שווה יותר- משהו שקרוב יותר ל 70 ס"מ)

ספד ווב ("Spud" Webb) ששיחק ב NBA בשנות ה 80 ו ה 90, היה לשחקן הנמוך ביותר בהיסטוריה (170 ס"מ) שניצח את תחרות ההטבעות ב NBA ב 1986. גובה הניתור של ווב – 116.64 ס"מ. הטבלה המלאה – ראה מטה, כולל קריטריונים כלליים (רונאלדו אגב, כמובן, נמצא מעל הממוצע, בענף הכדורגל הוא הרבה מעל הממוצע).

  אימוני PW           אינדו – בורד        רולר – גלקסייה           אבחון FMS     מדי הספק סטייג   תוכנית אימון אישית

20.4.14 השבוע, במסגרת הפיינל פור סיימה מכבי תל אביב בכדורסל את החלק הראשון מול מילאנו בתוצאה 1-1 כשההכרעה עוברת לתל אביב. מכבי תל אביב בכדורסל נחשבת הרבה שנים לאחת ההצלחות הגדולות ביותר בספורט הישראלי ובצדק (מליניאק ?). במוסף הספורט של ידיעות אחרונות רפאל נאה כתב בנוגע לכך: "אבל יותר מהכל, מצבו של סופוקליס שחורציאניטיס גורם כאבי ראש לבלאט ולצוות שלו. הסנטר היווני נפצע שוב ושוב, לרוב בשלבים המוקדמים של המשחק…מתקשה להסתבך בעבירות…מתקשה לעמוד ברצף של משחקים אינטינסיביים כל יומיים…."

חשבתם פעם מה הסיבה העיקרית של סופו לפציעות ?  התשובה כנראה וברורה –  עודף משקל.

גובה – 2.06 על משקל של 151 קילוגרם. הנה קצת נתונים על חלק מהסנטרים הטובים ביותר (כנראה) בהיסטוריה של הכדורסל (NBA) :

למעלה – כארים עבדל ג'באר * – נחשב בעיני רבים, כנראה והסנטר הטוב ביותר בכל הזמנים.      

שאקיל אוניל ** גם אוהדיו הגדולים ביותר צוטטו :"במידה והיה שומר יותר על כושר גופני או היה מראה יותר מוטיבציה היה כנראה והופך בוודאות לגדול מכולם" (הכול יחסי בחיים). עדיין אוניל יושב על פחות מ 150 ק"ג וגובהו – 216 ס"מ.

כשמשווים את סופו (שהגיע לפני כמה שנים למשקל של 171 ק"ג) למשקלים והממדים של הסנטרים בNBA אולי מתבהר יותר ההבדל בין רמת היורוליג לבין רמת הNBA. כשסנטר כסופו נחשב לאחד הסנטרים הטובים ביבשת (נבחר ב 2011 לחמישיית העונה ביורוליג).

כיצד אפשר להסביר זאת מעבר למשקל החורג של הנ"ל ? ניתן להסביר זאת בהבדל רמת האתלטיות בין שתי הליגות. כדורסל אוהב סטאטיסטיקה. ניתן להסביר זאת במהירות של המשחק (מספר התקפות/ משחקים ועוד כל מיני דברים שאינני מבין מספיק בכדורסל כדי להסביר כאן). אבל מכיוון שאני סומך על רמת האינטיליגנציה של הקוראים, נתמקד רק בנתון בנושא כושר גופני אחד והוא – Vertical Jump . מבחן זה הוא 1 מתוך 8 הנוהגים לבצע בקרב שחקני כדורסל בכדי להעריך את רמת הכושר הגופני ספציפית לכדורסל ( 8 המבחנים אינם קשורים ליכולת שליטה/קליעה/מסירה בכדור, אלא בודקת ומעריכה יכולת אתלטית ספציפית לשחקני כדורסל).

  אימוני PW           אינדו – בורד        רולר – גלקסייה           אבחון FMS     מדי הספק סטייג   תוכנית אימון אישית

כמובן, אם אתה קופץ לשמיים אבל לא מצליח לפגוע בסל או למסור כדור זה בעיה בכל הנוגע לכדורסל. יכולת הניתור חשובה גם בענפים כמו הפוטובול (האמריקאי)/ רוגבי, כדור – עף, כדורגל  וכמובן בענפי האתלטיקה הקלה (ספציפית). כל ענף ודרישותיו. ביורוליג, כשרמת הניתור נמוכה יחסית, שחקן כמו סופו משתלב ואפקטיבי, כמובן עד גבול מסוים, עד שהעומס עולה. להזיז משקל של 150 ק"ג על מגרש כדורסל זה לא עניין של מה בכך. למאמן דיויד בלאט חיים קשים, האם לשתף את סופו הפצוע והעייף ולסכן אותו בפציעה חמורה יותר, או לחסוך ממנו דקות משחק שיהיה כשיר לרבע גמר ? (הפעם כנראה למכבי אין הפרבילגיות של "לשמור את סופו לרבע גמר).

  מה היה קורה במידה וסופו היה מוריד ממנו עוד 10 ק"ג ? (140 ק"ג) – כנראה ופחות פציעות והרבה יותר דקות משחק.

מה היה קורה במידה וסופו היה מוריד ממנו עוד 30 ק"ג ? (120 ק"ג) – כנראה ולמכבי תל אביב היה הרבה מאוד כסף לאחר שסופו היה עובר לשחק NBA .

"אחד מהיכולות הנמוכות ביותר של הספורטאי הישראלי הוא יכולת הניתור" (ד"ר מרק ורטהיימר 2007/ווינגיט). במידה וכדורסלן צעיר מעוניין לשפר את רמת הכושר הגופני שלו (ללא קשר לתפקידו כשחקן) מצורפת בזאת טבלה המראה לנו את השיאים של הVERTICAL JUMP.

 Vertical Jump –  שיאי כל הזמנים מכלל ענפי הספורט

נורמות Vertical Jump – ספורטאיי הישג

  במידה ואת או אתה מעוניינים לשפר את יכולת הכושר הגופני שלכם, יש לכם כעת מבחן ברור ופשוט  להעריך את עצמכם ולראות, היכן אתם עומדים. במידה ואתם צריכים עזרה לשפר את היכולת או לבצע הערכה מדויקת – ניתן ליצור קשר.

 במידה ואת או אתה מעוניינים לשפר את יכולת הכושר הגופני שלכם, יש לכם כעת מבחן ברור ופשוט  להעריך את עצמכם ולראות, היכן אתם עומדים. במידה ואתם צריכים עזרה לשפר את היכולת או לבצע הערכה מדויקת – ניתן ליצור קשר.

Is Kadour Ziani the Best Dunker in the World?

בסרטון Kadour Ziani – מחזיק בשיא העולם ב VERTICAL JUMP (ראה טבלה) אבל הוא כלל לא משחק ב NBA…למה ? (כמה סיבות, אחת הוזכרה בעקיפין בפסקאות הקודמות, כנראה שהוא לא רוצה, או לא יכול. בכל מקרה זה יכול להיות אחלה תירוץ למי שלא מעוניין לשפר את יכולת הניתור).

 Kadour Ziani

מקורות –   World Best Vertical Jump Scores

לקריאה נוספת באתר PowerTraining  הערכת כושר גופני לכלל הספורטאים מכל ענפי הספורט EVALUATION TEST     Vertical Jump  – גם אצלנו.

לכתבות נוספות בנושא "ההבדל בין כאן ושם" – מוזמנים לחפש בתיבת החיפוש באתר (להקליד את המילה "הבדל")

ליצירת קשר – 0523-541563 elad.bike@gmail.com למגוון שירותי האימון – כאן לחנות הוירטואלית – כאן  לא לשכוח – Sharing Is Caring והדבר הכי לוהט – נשארו – אימוני PowerTraining – מה דעתך להגיע לאימון ניסיון ?

 ליצירת קשר – 0523-541563 elad.bike@gmail.com למגוון שירותי האימון – כאן לחנות הוירטואלית – כאן  לא לשכוח – Sharing Is Caring והדבר הכי לוהט – נשארו – אימוני PowerTraining – מה דעתך להגיע לאימון ניסיון ?

לאימוני POWERTRAINING או POWERWATTS -ולשאר השירותים שלנו – הקישו כאן 0523541563 elad.bike@gmail.com

במידה ומעוניינים להזמין מוצרים בחנות המקוננת :

  אימוני PW           אינדו – בורד        רולר – גלקסייה           אבחון FMS     מדי הספק סטייג   תוכנית אימון אישית

So how much Watts (=Power) TDF Riders produce at the Tour ?
Here are 2 examples For climbing ability from Stage 9 TDF 2016.
I simply browse at Strava and tooked the Results. some riders Published their power data , and some only their climbing Time (Vam).
We can See that in the first climb of the stage: Alt de la Bonaigua (desde Viella rotonda Elurra) 22.1km 1,048m 5% .
– Thomas De Gendt finished the climb at :
357Watts climbing speed 1,280 meters for 1 hour at time of 49:06
Acording to "uncle" google his weight 68kg which means – 5.25 Watt/Kg

Alt de la Bonaigua (desde Viella rotonda Elurra) 22.1km 1,048m 5%

At the second climb – (Ordino-Arcalís 16.3km 913m 6% ) George Bennett
produse 287 Watts (weight 58kg) (1,236 meter per hour) time – 44:19:00

which means > 4.95 watt/Killo

acording to that Adam Yates (I only estimate his Power calculate that based on George Bennet Results) produce
5.18 watts/ KG

Ordino-Arcalís 16.3km 913m 6%

What can we learn from those numbers ?
Actually or probably That….
those are the Climbing Numbers During a Grand Tour. Why probably those numbers different actually from real Best Ability of the same riders ?
1. The graet Fatigh that those riders are after 8 privious stages.

2. Tactic – the climb was not a Time Trail which you need to give your all Best.
3. Drafting – yes – also during a climb (espeshelly 5-6%)
4. Tactic 2 – even the riders who climbed very fast, their goal was to "win" or to ride as fast as they need to win, and not to produse their real best.
So what is the real Best power of Those riders ?
we probably need to ask them. this is the best answer.
I think and estimate that most of the rider in the list are somewhere between 4.8-5.4 Watt/Kg for…. 3 Hours ?
Which means (if it's right) That their is a big different between personal Best to best in Those Stages.
What Else ? more than that – mayby the riders didnt went Full gas at all at this climb ? (The puring rain did not help)
that's it.
This is the all truth – Ruth.
(  BTW – i coppied The Numbers from Strava – i hope they are all correct – according to the Vam numbers – they  look allright)

 ? wants to try Powerwatts

(יולי 2016) – אלעד פלטין

מרכז POWERWATTS נפתח בפברואר 2016. כשבדקתי את תוכנת הגולדן צ'יטה בתאריכים הנ"ל יש "בור" לא קטן באימונים וברמת הכושר. חודש חודשיים סביב הפתיחה ולאחריה שעות השינה הממוצעות ירדו לפחות מ 5 והאימונים לפחות מ 3. חלף זמן מה עד שהצלחתי "לזרום" ולהתייצב עם התוכנה החדשה בתל אביב, אז גם הרשיתי לעצמי להצטרף לאימונים.

מצאתי שכמות האימונים האופטימלית שמתאימה לי :

ביום שני – 1 שעה POWERWATTS כאשר ה CT לעשרים דק הוא 280 (65-68 קילו) כאשר התחלתי ב 260. (CT=Critical Power)

ביום שלישי – החלפתי את האימון חד"כ באימון PW נוסף כשהורדתי את ההספק (CT) ל245 (או 10%פחות בהתאמה להספק שהיה)

ביום רביעי – אימון PW נוסף – 1 שעה. ובמידה ויש זמן בסוף היום יצאתי עם האופני הרים ליער בן שמן ל45 דקות מהירות (לרוב זה הרבה פעמים הסתכם  רק ביער בן שמן בגלל האימונים בתל אביב שהיו עמוסים במתאמנים).

חמישי – מנוחה.

שישי – שעתים PW – זה אימון שמיועד בעיקרו לאנשי ברזל (נפח), אך כמובן שמתאים גם לרוכבי אופניים שרוצים לשפר את מרכיב הסבולת.

שבת – שלוש שעות כביש ולא יותר עם קבוצת מומנטום. זה 3 שעות אך קשה לקרוא לזה אימון סבולת מסורתי (בתרבות של מומנטום, אימוני שבת מעולם לא היו אימוני סבולת).

שורה תחתונה – שעות האימון השבועיות הסתכמו ב 8 שעות בלבד. כאשר מתוכם 70-80% בעצימות גבוהה. או בשפה ברורה יותר – עצמות גבוהה מאוד. תוצאות :

הערכה להספק 20 דקות כיום (280-290 ואט). טסט "חצי רשמי" לפני מספר חודשים נעשה במסגרת אחד ממרוצי ה STAGE של PowerWatts. בתקופת החורף והסתיו (נובמבר – מרץ) מתקיימים 5 מרוצים מיוחדים עם כל מני סוגים של ניקוד ונקודות. המנצח הוא זה שצבר את מירב הנקודות בכל חמשת המרוצים (אורכם בין 30 ל 40 דקות). חולצה צהובה, ירוקה, מנוקדת ואף חולצות נוספות (שליטה). ההבדל ממרוצים רגילים שכאן מתחרים מול למעלה מ 600 קליינטים של PowerWatts בכל רחבי העולם. ולדיסיפלינות מסוימות לא בהכרח צריך להיות הרוכב החזק ביותר.

בשבועיים האחרונים, ראיתי איך הצלחתי לייצר אימונים קשים ללא קושי רב כל כך כמו בעבר. זה התחיל בשבת שלפני שבועיים בעליית הימ"מ באזור לטרון. עליית יממ המקורית שלט 50 עד ש.ג. (התמרור "בתחילת העלייה" "50 קמ"ש" כבר לא שם, רק שהוא הנקודה המקורית לאימוני 1 דקה בעשור הקודם (2008-2010). זהו קטע מצוין לבדוק כמה חזרות (8-10) ניתן לעשות שם בפול גז ורמת איכות ההתאוששות מאותו מאמץ. בסטרבה מחזיק השיא (1:06) – אריאל וונטורה (-כבוד). בעשור הקודם (ללא סטרבה) שהיינו צעירים ויפים (ועדיין "מסטרס" שמתחרים בעלית) – שיא קטע ללא דראפט – 55 שניות או אפילו פחות(51). שיטה מצוינת לאימונים "ללא מד הספק" היא לסמן קווי עומסים למהירות למשך דקה 1.  (ה 55 שניות  היו שווים משהו באזור ה 9 וואט לקילו).

בשילוב משקל נמוך יחסית לשלב כזה בעונה ללא מטרה מוגדרת כ"כ, נרשמתי ברגע האחרון לאליפות ישראל שטח, רק כדי להגיע בבוקר התחרות להכרת מסלול (פרו) – אין ספק היה כיף של מסלול (שאפו לקובי פורת). הרגשתי טוב על המסלול הטכני הכל כך לא רגיל הזה שכבר כמעט ושכחתי מה זה מסלול טכני אמיתי. (מאוד חבל רק על הרוכב החוכמולוג שדאג להרוס את מדרגת הדרופ בזדון ערב קודם ובכך לא נתן הזדמנות ל FairPlay לעבוד על הקפיצה השנייה 10 דק לפני הזינוק).כנראה שלפעמים לא צריך לבדוק סמים, פשוט יותר לבדוק מי בני אדם ומי לא, ומי שלא כנראה ולא יודע להפסיד בכבוד, עם או בלי קשר לסמים. זה לא שינה לי כ"כ, דרופ כן או לא. 7 דקות בתוך התחרות והגלגל הקדמי שלי חטף FLAT ראשון בתחרות מאז שנקנו ושני בכלל על האופניים מאז שהתחילו להתגלגל לפני שנתיים, כנראה שבאמת שכחתי את הרצינות בבית (בדיקת אופניים) ושילוב של מסלול כזה קטלני וכיף.
אז מה נשאר כעת ?

אז מה נשאר כעת ? נגד מי נשאר להתחרות בצהריים בחום של 41 מעלות ?

כמובן – גברת סטרבה.  בשעת צהריים הגוף עדיין מלא אנדורפינים, יום שישי יום חופשי, הלכתי לבדוק מה קורה בעלייה של גימזו עם אופני כביש. חשבתי לרגע לעשות קטע סבולת נוסף (10 דק) לשילת, אבל החום דחה את המחשבה.
ללא חימום מסלול של 1300 מטר מרחק ו3% שיפוע, זינקתי מתחנת האוטובוס אחרי הכיכר למשך 20 שניות ל600 וואט ואז ניסיתי להתייצב על 420-430 ואט. מרביתם בעמידה. השעון נעצר על 2:24 אז הרגשתי שאני עומד להיחנק ולא בהכרח מהחום. WBalence נעצר על 7.2- (שזה אלגוריטים שלמעשה אומר : "אתם ברכב בדרך לאילת ונמצאים ביוטבתה ונשארו 3 ליטר דלק, כלומר – לא תגיעו ליעד ללא תדלוק רציני). ההספק הממוצע – 422 ואט. כל המסלול נעשה כמובן ללא דרפטינג – לבד.
לגברת סטרבה – והעלייה של גימזו כאן.(שם הקטע – גימזו מקורית מת.אוטובוס עד ש. צהוב ) המקום מצוין לאימונים אנאירוביים באזור שסביב ה 3-4 דקות בהתאמה לכושר גופני ומטרות.

למחרת באימון שבת, לאחר חימום ארוך של 30 דקות, בדר"כ מציע לכולם – "למי שבא באיזה קצב שבא את יער הנשיא". בניגוד לגימזו האן-אירובית שארכה רק 2 דקות וחצי. יער הנשיא נכנסת יותר לתחום ה Vo2Max (חמש עד שמונה דק, כאשר לרוכבי מסטרס מעל 5 דקות מערכות הסח.ח. משחקות תפקיד מרכזי הרבה יותר).

ביער הנשיא נעצר השעון על 5:01 גם כאן ללא דרפט. הפעם ה Wbalence נעצר על 11.8- (מה שאומר שנשארתי עם אותם 3 ליטר דלק ביוטבתה בדרכי ל….נואיבה ללא תחנות דלק). שאר האימון וחוסר ההתאוששות היה בהתאם. התוצאות – 350W , מהירות – 22.9 קמ"ש ומטר טיפוס – 1193 . לינק לסטרבה – כאן – "Yaar Hanasi Bus Station>Top". זה היה הזמן השני בטיבו השנה. (ראשון השנה – נתן צורף. וב 2014 – יניב אלירז).

"כאן ושם" כדי להשוות ולהסביר בחיוך לא קטן, ההבדל בין "כאן ושם" עליית יער הנשיא – אורכה 1.9 ק"מ בשיפוע 5%. בטור דה פרנס 2016 בשלב 15 טיפס ג'ורג בנט את Col de Pisseloup בקצב דומה לשלי, רק על פני… 4.9 ק"מ ולו נשאר דלק גם עד לשארם (-; אבל אל תשכחו שהוא בטח היה בדרפט (בספק) והיו לו גלגלי תחרות (-:

מהי שורה תחתונה ?

שורה תחתונה היא שאין צורך להתאמן הרבה שעות על האוכף. (כאשר אני מקיש על חבריי בסטרבה שנמצאים לפניי וחשוב יותר אחריי בתוצאות אני רואה להפתעתי שעות אימונים של 15, 18 שעות ואפילו יותר). בהתאמה לכל ספורט אחר, בהתאם לרמה, גיל ומטרות, אפילו אם מרכיב הסבולת הוא לכאורה עיקרי (ועיקרי יותר מאופניים כמו באיש ברזל או במרתון). מספיק וטוב ובריא הרבה יותר אלה הם אימוני איכות ממוקדים. חשוב מאוד מאוד לדעת לשלב ולאזן גם (פעם בשבוע לפחות) אימון סבולת באזורי ה 70-80% בהתאמה. (להבדיל מאוד מרכיבת חברים בת 4 שעות בדופק 100, או מצד שני  "GROUP RIDE" של התקפות במשך 3-4 שעות).

PowerWatts לא נחתה בישראל ב2016, זאת החלה לפעול בישראל ב 2011 בתלבושת של PowerTraining. (הצלחות מרובות ומפתיעות היו עוד קודם – אביחי גרינברג באליפות ישראל ב 2009 (במתכונת אימוני עצימות אחרים על 12 שעות שבועיות ואימוני "וולודרום" של 1 , 2 ו 3 דקות) ובאותה שנה – סילוואן אדמאס שניצח במדי קנדה לראשונה בישראל במשחקי המכבייה (TOP 5 בעלית בנג"ש כאשר הראשון מקצוען רוסי אלכסיי שמידט, מדליסט אולימפי שנתפס שנים לאחר מכן על סמים).

אימוני PowerWatts הם הרבה יותר מזה. הם נותנים את האופציה הבטוחה לחסוך בזמן אימונים. יתרון "וחסרון" בולט – רואים כל הזמן (תוצאה) מול העיניים ומעבר לכך, עוד 7 אנשים ומאמן שמדrבנים בצורה חיובית את כולם להשיג תוצאה טובה יותר. 

בריאות, פרופורציה ואימון ספורטאי מסטרס מזווית אחרת

אימוני הספק ללא מד הספק
מה השירותים אותם אנחנו למעשה מציעים ? (כדי לקבל פרטים מוזמנים להשאיר פרטים למעלה בצור קשר)

יולי 2016 (אלעד פלטין) – המאמר כאן מיועד לכל סוגי הרוכבים (אלא אם כן אתם רוכבי BMX או וולודרום).

בביקורי האחרון במרכז PowerWatts במונטריאול (2015),צחק  אחד המאמנים הצעירים כשסיפר שניתן לנחש באימון הראשון של מתאמן/ת, האם הרכב בו הוא נוהג/ת הינו עם או בלי הילוכים. זאת ע"פ רמת הטכניקה של הנ"ל ביכולת ההתמודדות עם העברת ההילוכים באופניים והתמודדות עם קשיי "שטח משתנים של המסלול". "צחוק – צחוק" אבל יש משהו בזה. יתרונותיו של מרכז POWERWATTS בשיפור יכולות רכיבה, שזה אינו מתמקד בשיפור הכוח, מהירות ועוד אלמנטים פיזיולוגים בקרב המתאמן/ת בלבד. באימונים לומדים להיות יעילים על האופניים, ובמילים פשוטות יותר – ללמוד להגיע מנקודה A לנקודה B במהירות X כאשר האנרגיה (E) תהיה נמוכה יותר. או מאידך בהוצאת אנרגיה זהה (E) אך במהירות (X) גבוהה יותר. אחד הדברים הבסיסיים בנושא זה – הוא העברת הילוכים נכונה. זה מאוד קל לומר למתאמן "JUST RIDE YOUR BIKE" (הציטוט שמור לידידי האירי רובין סימור, מקום 35 באולימפידת אתונה 2004, רק שלאימרה אין שום ערך אימוני, בדיוק כמו אמירתו של אדי מרקס – JUST RIDE A LOT)

למטה הוספנו שני סרטונים אודות העברת הילוכים נכונה באופניים. הראשון עוסק באימון פשוט המנסה ללמד אותנו כיצד להשתמש בהילוכים, כאשר אנחנו משנים את הקצב במהלך רכיבה, או מאידך – מנסים לשמור עליו.

(צילום : רן בן ארי)

בסרטון השני – כיצד להוריד ולהעלות פלטה קדמית, כיצד לעשות זאת בצורה  נכונה ויעילה, מבלי לבזבז אנרגיה, או מבלי לאבד מהירות.

(צילום : רן בן ארי)

הנושא דורש תרגול רב ואינו מתאים אגב, אך ורק למתחילים. מגיעים אלינו רוכבים וטריאתלטים ברמה גבוהה שהידע הבסיסי הזה של העברת הילוכים נכונה – חסרה להם. היתרון באימוני POWERWATTS שבמהלכםהמתאמן/ת מקבלים משוב תמידי (מנגנון ביו-פידבק של התוכנה והמאמן), כך שהדיוק באיכות האימון עוזרת במשוב נכון כיצד אנחנו (גם) מתמודדים עם העברת ההילוכים.

הפוסט העברת הילוכים נכונה – יותר מוח-פחות כוח…יותר מהירות הופיע ראשון בPower Training

אז מרוצים אין, אפילו לא באופק. תוכנית האימונים הצטמצמה ל 7-8 שעות בלבד ברוטו (*נטו פחות) : מרביתם במרכז PowerWatts TLV המטרה (?) ללמוד עוד על אימונים אלה ולשפר את הכושר במסגרת מגבלה של עד 1 שעת אימון בכל יום באמצע שבוע וקצת יותר "נפח" בסוף השבוע. התוכנית נראית כך >

שני :    1 שעה אימון PW

שלישי: 1 שעה אימון PW מוחלש (הרבה פעמים גם יום חופש)

רביעי : 1 שעה אימון PW

שישי – אימון PW שעתיים (אנשי ברזל וטריאתלטים)

שבת – שלוש שעות של בעיקר כיף (כיף = מהירות). מה יוצא "רק" מ 8 שעות אימונים במהלך השבוע ? (ראשון+חמישי – ימי מנוחה)

אציג כאן נתונים מהשבת האחרונה, מבחינת טיפוס עליות בתחום האנאירובי וה VO2MAX עד ס.ח.ח

הטבלה מראה את העלייה החדה והנחמדה בכפר אוריה. נקודת התחלת העלייה – הכיכר החדשה בפתח היישוב שמסתיימת בהרחבה של היישוב במעבר החצייה הראשון, קצת לפני בריכת המים משמאל. אורכה – 1.0 ק"מ והשיפוע הממוצע 6% (היא לא כ"כ מוכרת). זו עלייה מצוינת לאינטרוולים בתחום האנאירובי ועד תחום ה Vo2Max. (קרי – .2.5 עד 4 דקות תלוי ברמת הכושר). (בטבלאות של סטרבה, כשמופיע אייקון בצורת ברק ליד הואטים (W), זה ואטים שנמדדו ע"י מכשיר, למרות שכך, קחו זאת בערבון מוגבל, כי קיימת אפשרות לבצע מניפולציות וקשה לאמוד את הסטייה האמתית במידה וקיימת). לינק ברשת לעלייה המדוברת בסטרבה (מצ"ב בסוף המאמר).

למה אימונים בתחום זה כל כך חשובים ? יותר מהסבולת ?

"יותר מהסבולת" – ? זו שטות לומר. בדיוק כמו לומר כי סבולת חשובה יותר מאימוני Vo2Max (אימוני Vo2Max אלה אימונים שבתחום שבין ה 2 דקות ל8 דקות בעצימות מקסימאלית או כמעט מקסימאלית. לספורטאי מסטרס הכוונה יותר לטווחים שבין 2 ל 3עד 5 דקות. לעלית> 5עד8 דקות ומקצוענים אולי קצת יותר). כפי שאתם מבינים ההגדרות של PowerWatts משתנות בהתאם לרמת המאומן. לספורטאים מתחילים, או אפילו ברמה שמתחת לעלית (תלוי במטרות) חשיבות אימונים אלה – כן, בהחלט חשובה יותר מאימוני סבולת. תכלס בשטח – באופניים (וגם בריצה), כאשר מגיעים לעלייה קצרה (בתחרות או ברכיבת חברים) ומישהו שרוצה לברוח לקבוצה, או מצד שני הקבוצה בורחת לו, תיהיה לו היכולת לעמוד על האופניים ולצמצם/להגדיל פערים בזמן קצר (אפילו אם היכולת שלו/ה בסבולת יחסית נמוכה). טיפ מקצועי-חברי – נסו פחות לפרשן מושגים בתורת האימון והפיזיולוגיה מבחינת שימוש במאגרי אנרגיה ושאר דברים מסובכים.  במקום > נסו להבין את מושגי האימון Vo2Max, אנאירובי, סבולת ועוד מהבחינה של תחומי הזמן של האימון (TIME).

ועכשיו לתחום הסבולת

עלייה ידועה הרבה יותר – 2 הקילומטרים הראשונים בעלייה המפורסמת של צובה. בסטרבה קראתי לה : Tzuba 2K Bus Station-2K Mark (קישור למטה). התחלנו לעבוד עליה בואטים (קבוצת מומנטום) ב 2007. למטה דוגמה מהזמנים הטובים ביותר בסטרבה (בנוגע לח"מ, רואים שניתן להתברג במקום ה 16 כללי (מתוך 868 מתמודדים) ו 3 מתוך 261 (קטגוריית גיל 35-44) עם 7-8 שעות גם באתגרים בתחום הסבולת.

אוסיף כדוגמה – להראות את הנתונים של רוכב עלית (אביחי גרינברג/אלוף ישראל 2009) שהתאמן כרוכב בשנים 2009-2011. 12-13 שעות שבועיות (נטו – זה די מעט לרוכב עלית, אפילו בפלטון הישראלי, לא שזה הפריע לו לנצח את אליפות ישראל למרחק של 150 ק"מ ועוד כמה מרוצים/סטייג'ים בישראל). כמובן, על סטרבה עדיין לא שמעו אז. בטבלה מטה אתם רואים כל מיני סוגים של אימונים על העלייה. עם התאוששות מאוד מוגבלת (זמן הירידה למטה).

בטבלה – סוג של משוב של רוכב עלית במסגרת PowerWatts/מומנטום ׁׁׁ(זה כנראה הרבה "מעל" גם ברמה של רוכב ישראלי, רק שביחס למקצוען, זה ממש ממוצע נדרש +/-ׂ). עכשיו. כדי לשפר סבולת (ברמות גבוהות כמו למעלה/אביחי) אנחנו ננסה לשפר את היכולת שלנו בחזרות של 8-10 דקות, שוב ושוב. חזרות אלה ישפרו אותנו  יותר בתחום ההספק של ה 30 ו 40 דקות, מאשר אם נתאמן בתחום ה 30-40 דקות במאמץ גבוה. (הסיבה לכך פשוט – בתחום השני נתעייף מהר יותר בכדי לעשות זאת שוב). הזמנים הארוכים אלו הזמנים עד לתחנת האוטובוס ביישוב "רמת רזיאל" (שיא קבוצה אגב – פחות מ 25).

יהיו כאלה שיבואו ויאמרו – "אבל שניכם רוכבי עלית לשעבר" "ויש לכם ניסיון". אז לא לדאוג, דאגתי להביא לכם  גם דוגמה למישהו חסר ניסיון. הוא מתאמן בסך הכול – פעמיים בשבוע אימוני PW  (שעה 2x) + אימון שבת של 3 שעות > סה"כ – 5 שעות בשבוע. היכן הוא משתלב בטבלה של 2K ראשונים בעלייה של צובה ?

אורי נווה – זמן 10:46. ממוקם השנה (עד יולי 2016)  בגברים כללי – במקום ה 79 כללי גברים ומקום 17 (מתוך 261 בקבוצת הגיל שלו (35-44) ואין לו בכלל תחרויות ברגליים השנה.

לסיכום – אתם יכולים להבין מכאן לא מעט כי אימוני עצימות לשיפור יכולת בתחום הסבולת, זה הסוד, אם נעשו ב2007 ואילך לרוכבי מסטרס שהתחרו ברמת עלית, או כיום, עם אימוני PW, רק שהאחרונים הרבה יותר מדויקים (בטבלה של STRAVA אחרי אורי יש הרבה רוכבים וטריאתלטים שמתאמנים מעל 12 שעות בשבוע).  POWERWATTS מראה זאת בצורה דרמטית, בדיוק כמו בסטרבה – המספרים לא משקרים (ב PW המספרים מעולם לא משקרים ואם כן – כנראה היתה תקלה ומוחקים התוצאה ).

לינקים חיצוניים בסטרבה "כפר אוריה מהכיכר -מעבר חצייה – בהרחבה"  – Tzuba 2K Bus Station-2K Mark     

מאמרים נוספים לקריאה – איך מנצחים את גברת סטרבה ? (מאמר ראשון).

Run Forest Run חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת (מאמרים נוספים ניתן לחפש בתיבת חיפוש ע"פ מילים (דופק הספק ועוד))

מרוצים אין, אפילו לא באופק. האומנם ? ממש לא – כנסו לכאן והרשמו לאתר הגבעה במרכז PowerWatt או פשוט להגיע לשני אימוני ניסיון – לרישום כאן
ולסיום – ממש ממזמן כשהיינו כחולים (והאימונים לא היו פחות מעניינים, כולל האנשים, רק קצת עם ואטים אחרים ורגליים על הקלאצ' ולא הפדלים).

הפוסט לנצח את Strava פרק 2 או (איך אימוני Vo2Max ואימונים אנאירובים משפרים את הסבולת ?) הופיע ראשון בPower Training

בהמשך לפרסומים האחרונים העלנו כאן סרטון אודות השימוש היעיל במד דופק. מד דופק – לבדיקת רמת התאוששות מאינטרוולים קצרים.  כלי חשוב בבחינת התאוששות (רק בעיקר כאשר אין בידך מד הספק….). זאת כדי לבדוק כמה אנחנו מאוששים לפני אימון – אולי אתם מכירים את בדיקת "הדופק בוקר" – אבל אולי עקרון נוסף שלא הכרתם (שהרבה שעונים מתוחכמים הכניסו כבר כחלק מהפרוטוקול בדיקה שלהם לאיכות רמת ההתאוששות של מתאמנים בתחילת היום).

מוזמנים לצפות (הסרט צולם אחה"צ ביום רביעי ה 9.10.16) מקווה שתלמדו ממנו משהו. כדי לשמור איתנו על קשר, השאירו את הפרטים או הירשמו כאן

לכתבות הקודומות ונוספות אודות מד דופק – כאן למדי הספק השונים שלנו - כאן

הפוסט מד דופק – השימוש היעיל, לעומת מד הספק הופיע ראשון בPower Training

פברואר 2014 (אלעד פלטין)

 אכן, הכותרת נשמעת כמו תחילתה של בדיחה ישנה, אבל היא לא. במהלך התקופה האחרונה, בה מעבדת PowerWatts  פועלת, גילינו מספר דברים דומים ומשותפים לספורטאים שונים. הגענו לכך לאחר אימונים רבים, טסטים  ומדידות והתאמות אופנים.

לפני קריאת המשך המאמר היינו ממליצים לקרוא את שני המאמרים הבאים המסבירים שניים מעקרונות שיטת PowerWatts   : עקרון Train Your Limitation ו עקרון הסימטריה. ייחודה של שיטת PowerWatts היא שבמהלך האימון מקבלים מדדים ונתונים רבים תוך כדי האימון עצמו. לא חשוב האם האימון הוא אנ-אירובי, אימון טמפו, או אפילו שחרור, הספורטאי חייב לשים לב להרבה נתונים כדי לקבל "ציון גבוה" לתרגיל. ככל שהספורטאי יעיל ומדויק הציון גבוה יותר.

הפיתרון הטוב ביותר לכל השלושה, הוא לבוא לסדרת אימוני PowerWatts. זה הדבר היעיל והפשוט ביותר. – הירשמו כאן

דפוס ראשון – מזומורפים עם גפיים תחתונות קצרות.

לאחר שקראתם והבנתם את עקרון הסימטריה (ראה מעלה), ניתן גם להבין שמבחינה אנטומית, רוכבי אופניים בעליי גפיים קצרות (יחסית) לפלג גופם העליון, יתיישבו בנוחות (ויעילות) על אוכף האופניים לפנים  (קרי – פחות מ 2 ס"מ מאחורי מרכז הקראנק). במידה ואלה מזומורפים (בעלי מבנה גוף שרירי) תהיה להם נטייה לרכב בסל"ד (סיבובים לדקה) נמוך ופחות "לסובב את הפדלים" מהר.  בצורת ישיבה קדמית (גיאומטרית), נוטה הרוכב או הרוכבת להשתמש באופן יחסי, יותר בשרירים הדוחפים (ארבע ראשי, מקרבים ותאומים). קיים קושי מסוים בתנוחה הקדמית הזאת ובסל"ד נמוך להשתמש שימוש יעיל בשרירי ההמסטרינג (גיאומטרית).

דפוס שני  –  אנשי ברזל או טריאתלטים בתחילת דרכם אשר רוכבים על אופני נג"ש

אחת הרעות החולות ביותר של טריאתלט או איש ברזל מתחיל, הוא שכבר בתחילת דרכו, עוד הרבה לפני שסיים ללמוד לרכב כהלכה על אופני כביש רגילים, הוא עובר לאופני נג"ש ייעודיות, (הרבה לפני העבודה על גמישות) באופניים אלה, הרוכב רוכן קדימה על האירובאר ומטה את גופו קדימה, בדומה לדפוס הראשון (מזומורפ עם גפיים תחתונות קצרות). מרכז משקל הגוף נוטה לפנים (וספציפית אליו – גם למטה) וכך נוטה אותו איש/אשת ברזל/טריאתלט להשתמש יותר בשרירי הארבע ראשי ופחות בשרירי ההמסטרינג. כך תנועת הרגליים פחות עגולה, עומס גדול יותר על השרירים הדוחפים והגב שמביא לעייפות גדולה הרבה יותר בקטע הריצה.

דפוס שלישי  –  רוכבי אופני הרים

הדפוס השלישי שונה במעט מהשניים הראשונים, בכך שהגורם הוא כנראה מכורח הענף עצמו. באופני הרים (בעיקר תחרותיים, אבל ממש לא רק הם), נוטים הרוכבים להשתמש בעיקר בכוח, כמו כן יש יותר עמידה על הדוושות (רכיבה בעמידה) ובכך, יש נטייה טבעית מבחינה אימונית – להשתמש יותר בשרירי הדחיפה ופחות בשרירי המשיכה ברכיבה (זו אחת הסיבות שרכיבת כביש משפרת לרוכבי אופני הרים את היכולת לסובב עגול ומהר יותר). *** זאת בניגוד למחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות בהם גילו שרוכבי אופני הרים מסובבים עגול יותר את הפדלים (בעלי SPINSCAN טוב יותר) המחקר טוען שזאת כנראה עקב סיבובי הסל"ד המשתנים במהלך המסלול. אישית אני נוטה שלא להסכים עם הממצאים, אולי גם בגלל שאני מעריך שהמחקר נעשה בקרב מקצוענים או רוכבי אופני הרים צעירים ולא מאסטרס.

 פתרונות ? מה הם ?

לפני הפתרונות צריך לשים סייג לכל שלושת הדפוסים. כמובן כי ככל שרוכב אופני ההרים או הטריאתלטים בעל גפיים ארוכות יותר, בעל גמישות גבוהה יותר ויושבים יחסית אחורה לאוכף ובנוסף רוכבים בסל"ד גבוה, כך הם יהיו יעילים יותר ויפעילו את שרירי המשיכה ולא רק את שרירי הדחיפה. זה למעשה חלק מהפיתרון הגורף.

1. הפתרון העיקרי  למזומורפים עם גפיים תחתונות קצרות, הוא בשני מישורים עיקריים : לעבוד על שיפור וייעול שרירי ההמסטרינג, אימון בסל"ד גבוה, בעיקר עלROLLER, תרגילי גמישות ועוד.
2. הפתרון העיקרי  לטרי אתלטים (הקשר הגורדי) לחזור להתאמן באופניים קלאסיות לפחות שנתיים, או לפחות לשלב את האימונים בין האופניים הקלאסיות לאופני הנג"ש. תנוחת הרכיבה על אופני הנג"ש תהיה כזאת שתהיה כמעט וזהה לתנוחה על האופניים הקלאסיות וכך לא יאבדו יעילות דיווש (על חשבון אווירודינמיות אשר פחות רלוונטית). וכמובן כמו בסעיף אחד – אימונים זהים בסל"ד גבוה וגם אימוני רולר על אופני נג"ש.
3. לרוכב אופני הרים הוא פשוט שילוב של 1 ו 2, או לרכב מעט יותר מישורים – נורא פשוט.

לסיכום, יש עוד רבות לכתוב בנושא זה, רק שלצערי, הפיתרון הטוב ביותר לכל השלושה, הוא לבוא לסדרת אימוני PowerWatts.
זה הדבר היעיל והפשוט ביותר. – הירשמו כאן

הפוסט מה הקשר בין רוכבי אופני הרים ? אנשי ברזל בתחילת דרכם עם אופני נג"ש ומזומורפים עם גפיים תחתונות קצרות ? הופיע ראשון בPower Training

האם אימוני עצימות קצרים על אופניים יכינו אתכם הכי טוב לתחרות סיבולת ארוכה שכוללת גם שחייה וריצה ?

אוקטובר 2016 (כתבו : רן בן ארי ואלעד פלטין)

תחרות הישראמן מוגדרת כאחת מתחרויות איש הברזל הקשות בעולם אבל האם בשביל לעשות אותה טוב צריכים להתאמן בעיקר או רק אימוני סבולת ארוכים בכל שלושת המקצים ? לא בטוח, הנה 5 נקודות שרוב המתאמנים נוטים לא להתייחס אליהן במהלך האימונים הארוכים.

לפני שאתם נכנסים לחלק העיקרי של האימונים תעצרו רגע, קחו נשימה וקבלו 5 טיפים שאנחנו מקוים שיגרמו לכם לחשוב קצת.

1. לפני הכל – האם אתם עם משקל עודף ?

אחד ממגבלות העיקריות של ספורטאי פנאי, או 'ספורטאי מתחיל'.

חשוב להכיר ולדעת מהם הסיכונים המיותרים בשילוב טכניקה לקויה וריצות נפח ארוכות. כאשר ספורטאים מעוניינים להוריד במשקל, הם הרבה פעמים טועים לחשוב כי רכיבות וריצות נפח ארוכות יעשו את העבודה. זו טעות גדולה. דיאטה רלוונטית חשובה הרבה יותר. למה ? כי ככל שהכושר שלנו נמוך יותר (משקל עודף = כושר נמוך) יעילות השריפה הקלורית נמוכה יותר ולכן הדרך הנכונה לעלות את הכושר, היא לעשות זאת באמצעות דיאטה. ככל שננסה לעשות זאת רק באמצעות אימונים (אופניים במקרה הטוב וריצה במקרה הרע) אנחנו נהיה עייפים יותר ואיטיים יותר והחשש לפציעת OVER USE תעלה (אלמנט הכוח והמהירות לא יאומנו כראוי).

2. טכניקה, טכניקה ועוד פעם טכניקה.

לפני כוח, לפני מהירות, לפני סיבולת.

 שימוש בטכניקה נכונה עם שילוב של אופניים מתאימות ומותאמות כהלכה, והקפדה לרכב בסל"ד (סיבובי רגליים) בממוצע שמעל 90 במישור ומעל 70-80~ בעליות (מדובר על מתחילים, מקצוענים או עלית – הייתי מצפה שמעל 100סל"ד במישור ובעליות מעל 85 בעמידה ומעל 90 בישיבה) תיטיב אתכם גם לכל אורך הרכיבה וגם בריצה שלאחריה.

ככל שהטכניקה פחות טובה באופניים הסיכוי לפציעה עולה, בריצה, הדבר הרבה יותר קריטי כשמדובר בשילוב שבינה לבין טכניקה לקויה של הרכיבה שקדמה לה ( ומתגברת עם שילוב של משקל עודף ). ככל שהטכניקה ויעילות רכיבת האופניים נמוכה יותר (סל"ד נמוך מדי ושימוש יתר בכוח, או חוסר איזון וחוסר יעילות בטכניקת הדיווש ) כך תעלה רמת העייפות, עומס על הארבע ראשי, תאומים וגב תחתון ו“תזמין“ פציעת OVER USE .

3. השפעת כל אימון על האימונים האחרים 

חשוב להתייחס לחלק האופניים והריצה כמעט כחלק אחד, בעיקר בגלל ההשפעה הגדולה של רכיבה יעילה ויעילות הריצה שלאחר מכן. ככל שטכניקת הרכיבה תהיה נמוכה יותר נקבל עייפות גדולה יותר ברכיבה ועייפות עוד יותר גדולה בריצה. ואף מעבר לכך.

בתקופת הכנה (רחוק מהתחרות), חשוב למאמנים להבין כי לפעמים עדיף לבצע בלוקי אימונים של אופניים (נפח בשילוב עצימות) ולאחר מכן ריצה שאינה נפח, עם עצימות גבוהה. בכך הדבר יגדיל את זמן ההתאוששות בין שלל האימונים הרבים ממילא במהלך השבוע (לעומת תוכנית בה ישנם אימוני אופניים ואימוני ריצה נפרדים, אך רבים = עייפות גדולה = קושי בהתאוששות).

4. זמן התאוששות מאימונים 

 רלוונטי מאוד בבניית תוכנית האימונים. זמן ההתאוששות מאימון אינטרוולים בריצה ארוך וקשה יותר מאימון אינטרוולים בשחייה (יש לציין סייג קטן ביחסיות ההתמקצעות והספציפיות בין ספורטאי לספורטאי). לפיכך, חשוב לבנות את תוכנית האימונים כך שלאחר אימוני ריצה קשים תגיע מנוחה מספקת. בין הריצה (התאוששות ארוכה) לשחייה (התאוששות קצרה) נמצאים האופניים.

מעבר לכך – תוכנית אימונים המבוססת על אימוני נפח מאוד ארוכים גם באמצע וגם בסוף השבוע תשפיע בצורה שלילית על יכולת ההתאוששות של אותו ספורטאי. בהנחה כי רוב המשתתפים בתחרות איש ברזל וחצי איש ברזל הם אנשים אשר האימונים והתחרויות אינם עבודתם העיקרית אלא תחביב נוסף – העמסה של 14,16 ולפעמים אפילו 18 שעות אימון שבועיות תגבה מחיר יקר גם ברמה הגופנית ( חוסר מניחה, חוסר בשעות שינה) וגם ברמה האישית, זוגית או משפחתית.ֿ

5. חשיבות השחייה בתוך התחרות.

אז אם אתם לא יודעים לשחות בכלל נראה לנו שאתם קצת בבעיה שלא נוכל לפתור אותה כאן…

אבל אם אתם כן שוחים ורוצים להשתפר, נגיד ב–10% בשחייה שלכם תקחו בחשבון שכמות האימונים שתשקיעו בכך לא תשתלם במבחן התוצאה. למה ? חשבון פשוט – השחייה בתחרות לוקחת לספורטאי הממוצע כ–10% מכלל הזמן שהוא מסיים את כל התחרות. שיפור של 10% בזמן השחייה שלכם ידרוש ממכם הרבה אימונים וישפר בסה“כ אחוז אחד מתוצאת התחרות.

לעומת זאת, שיפור של 10% ברכיבה שמהווה כ–58% מזמן התחרות ישפר את הזמן שלכם בכמעט 6%. אין צורך להסביר מה יותר כדאי.

ואיך הייתם מרגישים עם שיפור של 20 או אפילו 30% ברכיבה ?

שילוב 5 הסעיפים (בצורה מאוד מתומצתת) מנחה אותנו בבנית תוכנית (האישית או אימוני PowerWatts)  לקראת אתגרי ומרוצי סבולת. ראשית, עובדים על הטכניקה (בהמון פרמטרים), לאחר מכן על הכוח והזריזות (בהמון פרמטרים) ורק בסופו של דבר על המהירות. במקביל בהחלט מבצעים אימוני סבולת "שנדחפים" בעיקר בסוף השבוע שמאפשר זאת. אלה "נדחפים"לא בגלל שאינם חשובים – נהפוך הוא –

 הם חשובים וקריטים מאוד בגלל שהם מעטים יחסית בשלב זה של התקופה לעומת אימוני העצימות. דבר נוסף – ככל שרמת הכושר של המתאמן חובבנית, מתכונת זאת (הרבה עצימות ומעט סבולת)  עקרונית וחשובה יותר (יחס אימוני העצימות גבוה לעומת אימוני הסבולת). 

חשוב לשמור כאמור את יחס אימוני הסבולת, "בגבול הטעם הטוב" ורק לקראת האתגר הגדול שמתקרב מעלים את הנפחים ומשנים את אימוני העצימות, יותר לאימוני סבולת מהירים וחזקים (לא לשכוח את המהירות והכוח).

תוכנית האימונים במרכז PowerWatts  מתחילה בטסט  (לאחר שלושה אימונים והבנת השיטה) שנועד לזהות את היכולות ולאפשר לשים דגשים אישיים על האימון. מהטסט תצאו עם סדרת המלצות והכוונות ליישום מידי. מחזור האימונים של התוכנית הוא בן שמונה שבועות ונועד להביא אתכם לטייפר לישראמן בכושר אופטימלי, אנחנו ממליצים על שני אימונים בשבוע (אם אפשר שלושה – עוד יותר טוב) . בסיום התוכנית יערך טסט נוסף שיראה את השיפור מתחילת התוכנית.

האם שמונה שבועות זה מספיק? הטסטים שלנו מראים שבשמונה שבועות אפשר להגיע לשיפור גם ביעילות, גם במהירות וגם בטכניקה.

איך זה יסתדר עם אימוני הריצה שלי?  המשמעות של אימוני המעבדה, היא העברת האינטרואלים מהריצה לאופנים. הוכחנו בעבר ואנחנו מוכיחים זאת גם בהווה, מתאמנים שלנו מדווחים על שיפור מהותי בריצה, במקביל לשיפור ברכיבה.

במעבדה אנחנו מציעים אימונים בשיטת PowerWatts     למתחילים,מתקדמים וכל מי שהגיע להבנה שבשביל להשתפר ברכיבה יש צורך להשקיע.

החלטתם להשתפר ? מעולה, לחצו כאן ותוכלו לשפר את הרכיבה שלכם בצורה משמעותית עד לתחרות.

הפוסט אימוני עצימות קצרים יכינו אתכם טוב יותר מאימוני נפח ארוכים הופיע ראשון בPower Training

מאז ומתמיד הייתי קשור בצורה כזאת או אחרת לספורט -החל משחייה, סייף, רכיבת סוסים, כדורסל, טניס שולחן, ניווט ספורטיבי, כדורגל, טיפוס צוקים ובסופו של דבר בתחום הריצות הבינוניות והארוכות (חצי מרתון בגיל 16) ועוד בטח הרבה דברים ששכחתי.

ב1997 במהלך טיול תרמילאים בדרום אמריקה השתעממתי מנסיעה באוטובוסים, החלטתי לגוון ב
טיול אופניים שנמשך יותר מ 4 חודשים וארבעת אלפים קילומטרים בהרי האנדים בגבהים של למעלה מ 5200 מטר, בהמשך נערכו סיפורי המסע לקבצי סיפורים בספר – טירופו של מסע או מסעו של טירוף. לינק לספר

ב 1998 חזרתי לישראל והדבר הטבעי ביותר להוצאת האנרגיה היו מרוצי אופני הרים ובהמשך מרוצי אופני כביש.

בתחילה כרוכב עצמאי ולאחר מכן במסגרת קבוצת CCC. ב 2005 הוקמה קבוצת מומנטום – רוכבים עם תנופה, אותה אני מאמן עד היום.

חברי הקבוצה בעבר ובהווה היוו תשתית מצויינת להתפתחות שיטת PowerTraining באספקטים שונים של ספורט.

בעיקר באופניים (כביש והרים), טריאתלון ואף ריצות מרתון. המוטיב : ניתן גם להתאמן פחות ולהשיג יותר

להבדיל ממאמני אופניים שצמחו מגיל צעיר וינקו את תורות האימון ממקורות אירופאים ומזרח אירופאים

ומתבססים רבות על רכיבות נפח ארוכות, נכנסתי לתחום ב1997 בגיל 24 כרוכב מסטרס כתחביב ובהמשך (גם כתחביב) כרוכב עלית (עד 2008).

לא היה לי את הלוקסוס להתאמן יותר מ 12-14 שעות בשבוע.

הרגשתי והבנתי ש 18 שעות אימון לספורטאי חובב ועובד (אותם ניסיתי לבצע) הם יותר מדי והופכים אותנו ספורטאי מסטרס לאנשים עייפים ופחות לספורטאים.

2006 – 2008 – קורס מאמני אופניים וטריאתלון והכשרות נוספות בתחום הספורט, כמו כן – רכז תחום אופניים במכון ווינגיט החל מ 2007 ועד 2008.

ב 2008 – עקב תאונות דרכים קשה, הפסקתי לרכב ולהתאמן בצורה סדירה, מאז עיקר ההתמקדות והעשייה באימון מתקדם של ספורטאי מסטרס וספורטאי

עלית בקבוצת מומנטום או במסגרת מעבדת PowerTraining.

איך כל אימוני PowerTraining התחילו ?

אביחי גרינברג – אלוף ישראל כביש 2009

ב 2007 התחלתי להשתמש באימונים במד הספק (כמאמן וכרוכב עלית בכביש ובהרים). בעזרת מכשיר זה גיליתי עולם אחר של אימון המבוסס על עקרונות ההספק והיעילות, אפילו עבור אימוני ילדים (ללא מד הספק כמובן).

בחדר הכוח, פיתחנו שיטה מיוחדת של אימון

הספק המבוססים על עקרונות של יעילות, מגבלות הספורטאי וסוג הענף בו הוא עוסק.

ב 2009 ראינו תוצאות ראשונות כאשר אחד מספורטאי הקבוצה (אביחי גרינברג) זכה באליפות ישראל באופני כביש במקצה עלית, כאשר באמתחתו 12-14 שעות אימון שבועיות בלבד וכרוכב יחיד ללא תמיכת קבוצה בתחרות (142 ק"מ מרוץ). אביחי הוא בן אדם עובד במשרה מלאה ובעל משפחה (גיל 34).

ב 2010 התארחתי בקנדה מונטריאול שם למדתי רבות אודות אימוני הספק ויעילות במעבדות PowerWatts.

מאחד המאמנים המובילים בעולם  בנושא הואטים – מר פאולו סלדנהה.

כמו כן, השתתפות בטור קליפורניה במסגרת קבוצת SpiderTech זאת היוותה עבורי קפיצת הדרך הגדולה ביותר מבחינת הידע והספורטאים האולימפיים איתם נפגשתי.

 שיטת האימון עברה לא מעט שינויים עד שהתגבשה לתורה ופילוסופיית אימון בפני עצמה :

1. מיומנות טכנית ויעילות מכאנית – הבסיס העיקרי להגברת היעילות של ספורטאי.

2. אימוני איכות, תלויי מטרה.

3. למידת קצב משחק, שליטה בו, איזון שרירי ועקרונות  נוספים להגברת יעילות הספורטאי.

4. זמן הוא מוצר יקר – מקסום זמן האימון (כמו גם ההתאוששות).

5. אימוני סבולת הם דבר חשוב, רק שנראה ונותנים להם יותר מדי קרדיט ממה שמגיע להם באמת.

6."להיות ספורטאים" הרבה לפני הענף הספציפי.  ברמת התודעה (מנטאלי) וברמה הפיזית (כושר גופני כללי).

7. כיף. אימון ספורטיבי, מרוץ או תחרות, חייב להיעשות עם הרבה כיף.

למעלה – 2011 – איך הכול התחיל במרכז POWERTRAINING במושב גינתון (ועדיין ממשיך)

שיטת האימון המיוחדת מאפשרת להגיע ליעילות מקסימלית במינימום זמן – שימוש במערכת ביופידבק  מאפשרת אימון ממוקד שחוסך שעות אימון. מטרתו – הגברת היעילות המכאנית תוך שיפור השליטה, האיזון והקצב האופטימלי של האימון.

– שיפור בכושר הגופני בתוך שלושה חודשיים בין 8-30%. (מורגש בשטח לאחר 3 שבועות מתחילת האימונים)

– אין צורך באופניים  – יש לנו אופניים ייחודיות המותאמים ברמת המילימטר.

–  מתאים לשיפור כושר גופני לספורטאים מענפים שונים ללא קשר לאופניים .(ריצה, כדורגל, אתלטיקה, ג'ודו ועוד)

– רמת הציוד, התוכנה והידע מהגבוהות בעולם. השיטה מתאימה בעיקר לספורטאי מסטרס חובבים, אנשים עובדים ובעלי משפחה.

 עיקר הייחודיות בשיטת אימון זו :

1.   אימון אישי וממוקד בקבוצה של 8-10 ספורטאים, כאשר כל ספורטאי מקבל פידבק מהתוכנה הייחודית ומהמאמן.

2.   ההתמודדות עם שאר הספורטאים שלידך – לנסות ולנצח אותם, רק עם המספרים שלך (בצורה זו, ספורטאית מתחילה חסרת אופניים יכולה "לנצח" את אלוף ישראל, כאשר ביצעה את התרגיל בצורה טובה יותר (אישית-ספציפית).

3.   המכשירים מדויקים. האופניים הם כבר דור 7. אלה מחוברות לפלטפורמה ציפה, כך שתחושת הרכיבה לא נעלמת (רמת האבזור אגב היא אולטגרה 11).

4. בסיום כל אימון, כל ספורטאי מקבל משוב אישי וסיכום האימון מבחינת יכולותיו, ביחס אליו וביחס לשאר לקוחות PowerWatts ברחבי העולם (קרוב ל 4500 לקוחות). אם הוא רץ, או ספורטאי מענף אחר, או רוכב – לוחם סופשבוע, טריאתלט, איש ברזל, רוכב אופני כביש או הרים.

למי אימוני POWERWATTS מתאימים ?

1. למרות שבמבט ראשוני האימונים נראים "למקצוענים" או ספורטאים תחרותיים. רק 7% מהקליינטים של POWERWATTS הינם כאלה (חובבים/רציניים ומקצוענים). האימונים מתאימים לכל רמה, אפילו אם אין ברשותכם אופניים.

2. POWERWATTS היא שיטה מצוינת לרדת במשקל (אימוני עצימות שורפים קלוריות  הרבה מעבר לזמן סיום האימון). כמו כן אימון עצימות של POWERWATTS שווה מבחינת האיכות לכמעט שעתיים נפח בחוץ.

3. ספורטאים חסרי זמן. אנשי ברזל, טריאתלטים, או רוכבי אופניים תחרותיים, חסרי זמן פנוי, אשר מנסים למצוא שיטה יעילה לשיפור הכושר הגופני מבלי לשרוף זמן מיותר אותו אין להם. הוכחנו בעבר (2009- 2016) שניתן להתאמן כ 10-14 שעות ולנצח מרוצי מסטרס פרו ועלית בישראל. בקנדה גם הוכיחו שניתן לנצח מרוצי UCI גברים עם 8-10 שעות ברגליים (5 ואט לקילו למשך יותר משלוש שעות בשיא).

4. ספורטאים ברמת מתחילים, בינונית או גבוהה המחפשים מסגרת ברמה גבוהה כדי לעלות שלב נוסף למעלה ברמת הכושר הגופני.

צרו קשר כדי להגיע לאימון ניסיון  – אלעד פלטין – Elad Faltin

elad.bike@gmail.com     0523541563

הפוסט אלעד פלטין הופיע ראשון בPower Training

הבסיס הרחב שכל ספורטאי חובב צריך להכיר הוא כיצד לעשות את הדברים נכון וכיצד לא. מה המגבלות הכלליות למרבית הספורטאים שספורט איננו המקצוע שלהם (למרות שחלק מהם מתאמנים בכמות שעות שלא היו מביישות מקצוענים). מהו הבסיס הנכון לאימון ספורטאים (ודגש על ספורטאי מסטרס) כנראה והדגש העיקרי הוא האיזון ויעילות  בין החיים הספורטיביים לחיים "האמיתיים". מה משפיע ? או מה הדברים העיקריים המשפיעים על אותו איזון ויעילות של ספורטאי עובד (אגב, הוא יכול להיות גם ספורטאי עלית U23 עובד במקצוע שאינו רכיבה, מכיר איזה אלוף ישראל כזה).

למטה – הסרטון המלא – מתחתיו לינקים חשובים הקשורים לכל הדברים שהוזכרו בסרטון ובתמונה מעלה.

תזכרו האיזון הנכון והיעילות הנכונה של ספורטאי, תושפע בעיקר :

1. אורח החיים שלו (פיזי ומנטאלי) ואיכות וכמות ההתאוששות (שהיא פועל יוצא ומשפיע על אורח החיים).
2. אימונים עצמם – תוכנית האימונים – כמה היא מתאימה למטרות של הספורטאי ומגבלותיו העיקריות ?
3. תזונה נכונה – כבד ומורכב כדי להרחיב.

מאמר רלוונטי בנושא איזון תזונתי – כאן

מאמר רלוונטי בחוסר איזון בנושא עייפות – כאן

מאמר בנושא התייבשות – כאן 

למאמרים נוספים שיוכלו לעזור לכם – כנסו בבקשה לתיבת החיפוש – מילים כמו איזון – שליטה – תוכנית אימון – מנוחה והתאוששות, אולי ותמצאו דברים מעניינים שיוכלו לעזור.

לרישום לאימוני POWERWATTS – הקישו כאן

לרישום לאימוני POWERWATTS – הקישו כאן

הפוסט טעויות נפוצות של ספורטאים הופיע ראשון בPower Training

איך בדיוק משפרים את הטכניקה של הספרינט שלנו ולמה זה כ"כ חשוב ? ואם אני טריאתלט – ? מה אני בכלל צריך את זה ? סרטון (ראשון חדש) ואחרים ישנים וטובים יעזרו לכם.

זה לא משנה כמה אתה חזק ברגליים, זה משנה באיזה יעילות אתה מעביר את הכוח והמהירות לאופניים.
גם אם אתה טריאתלט או איש ברזל, ספרינט יעזור לעבור ממקום X למקום X -1 – הגיוני לא ? וגם זה יתרום הרבה לבטיחות ברכיבה קבוצתית במהלכן מתקיימות שינויי קצב פתאומיים, איתן צריכים לדעת להתמודד. אם הספרינט מספיק טוב, הפלטון לא יברח לי באימון שבת. (ולא תעלה לספרינט שאתה מזגזג בצורה מסוכנת לצדדים).

מצ"ב סרטון הסבר מהחג האחרון,  זה נושא מורכב לא מעט. זריזות, כוח מתפרץ וטכניקה אלה חלק ממגבלות הגדולות ביותר של רוכבי מסטרס, אני אוהב לראות מקצוענים מנסים ללמד כיצד לעשות ספרינט כאשר מעולם לא הדריכו , אפילו לא מישהו אחד, כיצד באמת לעשות ספרינט. מוזמנים לצפות ועל הדרך אולי גם להתחיל לשפר את טכניקת הדיווש בעמידה (גם).
 (ואגב, הסרטון הראשון מיועד גם לרוכבים מתקדמים מאוד…)
IF YOU CANT SPRINT YOU CANT WIN

למטה סרטוני הדגמה הלכה למעשה, ישנים, אבל עדיין טובים, נראה לי.

רוצים ללמוד עוד ? הקליקו כאן

רוצים ללמוד עוד ? הקליקו כאן

הפוסט זריזות, טכניקה נכונה וכוח מתפרץ יוצרים ספרינט יעיל וטוב. איך לומדים או משפרים? הופיע ראשון בPower Training

דיברנו ופרסמנו רבות אודות חשיבות הגמישות בשיפור הכושר הגופני. "דוד גוגל" בתמימותו יפנה אתכם בטעות למאמרים מחקריים מוזרים לפיהם "אימוני גמישות לא מונעת פציעות". טענה מוזרה  לטעמי …
ניתן לומר שלכל אחד ואחת רמת גמישות שונה ופוטנציאל גמישות ע"פ מטען גנטי, מבנה אנטומי ועבר ספורטיבי (בדגש על אימוני גמישות).
לדעתי ומניסיוני, אימוני גמישות ושיפור במצב הגמישות של אזורים קריטיים ורלוונטים בגוף, כן יכולים למנוע פציעה ברמה הישירה וברמה העקיפה.
סרטון בתחום זה תוכלו לראות כאן. (גמישות וכוח בפלג הגוף התחתון – כיצד הוא משפיע עלינו ברכיבת אופניים?) + מאמר נוסף כאן (גמישות כגורם מגביל לספורטאי (LIMITATION) – אבחון וטיפול.

כל אדם או ספורטאי יכול להיות גמיש בתחום מסוים בגוף, ופחות או אפילו רמת גמישות ברמת LIMITATION בגוף באזור אחר (לפעמים בגלל פציעה, אך לא רק). בגלל זאת אנחנו מקימים את אבחון ה FMS שבוחן דברים אלו (יציבות, יציבות סיבובית, כוח וכמובן – גמישות).
למטה סרטון גמישות של יערה תם שמתאמנת במרכז POWERWATTS  וגם מאמנת יוגה מוסמכת שלימדה אותי רבות בתחום היוגה, גמישות, יציבות ועוד. הוספנו כאן סרטון אחד אודות תרגילי גמישות, בעיקר לגב תחתון אך לא רק שמיועד בעיקר לרוכבי אופניים, רצים וטריאתלטים. חלק מרמת התרגילים כאן גבוהה מאוד, לכן יש לקחת את ביצועם בעירבון מוגבל וביצועם ותרגולם על אחריותכם בלבד. מומלץ לעשותם ביחד עם מלווה מוסמך. במידה ותאהבו את הסרטון הראשון – נשמח להראות לכם את השני – הירשמו ותקבלו אותו.
ואם ובמידה ומעוניינים בשיעורי גמישות ויוגה, ייחודיים לרוכבי אופניים, רצים וטריאתלטים מוזמנים להגיע אלינו גם.

 אהבתם ? רוצים לקבל את הסרטון השני – הרשמו כאן ותקבלו לינק לסרטון השני
וכמובן – עזר לכם ? מוזמנים לשתף ולאחר מכן – לעבוד על הגמישות

הפוסט גמישות לרוכבי אופניים וטריאתלטים הופיע ראשון בPower Training

הרבה סיבות קיימות להגיע לאימוני  POWERWATTS ברמת החייל תל אביב . העניין שיש גם הרבה סיבות שבגללן לא מגיעים,(לאחר 2 אימוני הניסיון מבינים מיד במה מדובר). כמו שפעם אמר לי ספורטאי מקצוען שהתאמן אצלנו, ברמה גבוהה מאוד באופניים –  "אלעד השיטה עובדת, היא ממש כיפית, רק שזה נורא קשה".  ובכן – אז כיצד ניתן לשפר סבולת לב ריאה ב20% בחודשיים ?

הסיבות בגללן מגיעים או שלא מגיעים בכלל, היא הרבה פעמים אותה הסיבה. יש שהקושי וההתמודדות עם כישלון – שוברות לרסיסים. אחרים – ההפך, חוזרים ומנסים שוב…. ולעזאזל זה לא קשור לרמה של כושר גופני – זה קשור ל MENTAL STATE OF MIND , או  שנאמר בעבר : Racing is a state of mind Not Level of fitness.
אצלינו המספרים לא משקרים – טבלת – השוואה בין 2 טסטים זהים בהפרש של חודשיים

שיפור לאחר 2 חודשים. בצבע אפור – תוצאות הטסט הראשון ובצבע ירוק הטסט השני. מימין השינויים והשיפור בין כל טסט, למטה הממוצע.

ישנם כאלה ששיפרו את יחסיות ההספק לקילו משקל כשהורידו משקל. והיו כאלה שפשוט שיפרו את ההספק שלהם (והיו כאלה ששניהם) והיו כאלה ששיפרו את הזמנים מכך שהיו יותר יעילים על המסלול (הם שיפרו תוצאה למרות שלא רכבו ביחס וואט לקילו משקל גבוה יותר ואפילו נמוך יותר – עמית ואורי).

במהלך העונה בכל מרכזי  POWERWATTS ברחבי העולם מתקיים בזמן מוגדר מיני מרוצים קטנים. כל מרוץ כזה שונה בתכליתו מהאחר (יש לנו אפילו מרוצים בירידה ! אתם אולי בטח כבר מנחשים למי יש בהם יתרון ?) למעלה טבלה של אחד מהם – גבעה באורך 3.5 ק"מ בשיפועים משתנים ואף 2 ירידות חדות איתן צריך ללמוד להתמודד טוב יותר. בטבלה השוואה בין 2 מקצים שכל מתאמן קיים ומצד ימין אחוזי ומספרי השיפור. ככל שהכושר גבוה יותר גם השיפור קטן יותר. כמו כן מדובר בשיפור ספציפי לטסט המסוים הזה (קצר יחסית בסבולת – 8-10 דקות).

מעבר לטבלה המפורסמת כאן, למתאמנים שלנו ישנה גישה לטבלאות אחרות (משם הועתקו הנתונים), בהם מתמודדים בקטגוריית גיל אל מול למעלה מ 600 מתאמנים נוספים ברחבי העולם ! אז אם אתה רוכב עלית, כנראה ותצטרך להפיק משהו בכיוון של 5.8 ואט לקילו ואם מכוון גבוה יותר, כנראה שצריך לכוון גם לכיוון משהו שמתקרב ל 7 ואט לקילו ? כן. אצלינו כמו בסטרבה, הכול מפורסם, אך לקהילה הקטנה יותר של מתאמני POWERWATTS.

במידה ולחלק מכם הדברים נשמעים מעט מסובכים, שיטת  POWERWATTS  הצליחה לפשט את הנושא כך, שאפילו מישהו ללא רקע ברכיבה יכול להשתתף כבר בפעם הראשונה באימון מוצלח. התשובה הקונקרטית לשאלת כותרת המאמר – להבין כי לשפר כושר סבולת, צריכים לדעת להתאמן בעיקר אימונים בעצימות גבוהה, ולא בהכרח אימוני סבולת ארוכים ומשעממים שבמקרה הטוב שורפים קלוריות. כיצד לעשות זאת נכון ? עדיף בליווי מאמן שמבין את בנושא ואינו חושש משנייים (או שלושה) אימונים עצימים במהלך השבוע. אבל הרבה יותר פשוט – תבואו לאימוני PW ותתחילו להבין בעצמכם.

אז מה אתם אומרים, רוצים לנסות ? הרשמו בלינק לאימון ניסיון

   אז מה אתם אומרים, רוצים לנסות ? הרשמו בלינק לאימון ניסיון

הפוסט שיפור סבולת לב ריאה ב20% בחודשיים בלבד – האם הדבר אפשרי ? הופיע ראשון בPower Training

21.4.2014 נערך (שוב) נובמבר 2016

1. ההבדל בין כאן לשם – יכולת השליטה בכוח שלנו, או נכון יותר ביכולת השליטה שלנו בקצב המשחק/ התחרות. בהתאם לרמה שלנו (זוכרים את הסרטון אודות ההבדל "בין כאן לשם" ? כולנו רוצים לנצח, להצליח, ועדיף כמה שיותר מהר (זה טבעי), רק שבמציאות אנחנו צריכים להתמודד עם הרבה דברים עד שמגיעים "לשם" וכדי להגיע לשם, צריכים להבין שאנחנו קודם כל …"כאן" ומה אנחנו צריכים לעשות כדי להתקדם…."לשם". ולעשות זאת בקצב מדוד ונכון.

מעוניינים להצטרף לאימוני הניסיון שלנו ?

ההבדל בין כאן לשם – תצפו קודם בסרטון – הא ו ב של הפסיכולוגיה

2. יכולת ההתמודדות עם כשלון והפסד. אולי ואחד העקרונות החשובום ביותר בפסיכולוגיה בכלל.

ראשית חשוב להבין טוב את הסעיף הראשון – "ההבדל בין כאן לשם". ספורטאי או אדם, חשוב שידע היכן הוא נמצא (רמת כושר) ולאן הוא רוצה להגיע. וחשוב מכל, מה נדרש ממנו לעשות (הדרך) מכאן…לשם. 

במידה והכאן או השם או שניהם בלתי ברורים (קריטריונים ?) אז הכישלון (במידה ויהיה או יגיע) – איננו ברור.  ב POWERWATTS אנחנו מנסים לבנות את מערכי האימונים כך שיפתחו ויחזקו את שני הסעיפים הללו (שליטה והתמודדות עם כשלון). זה לא קשור לרמה ספורטיבית, זה קשור ליכולת במיצוי הפוטנציאל, או ניסיון ההתמודדות במיצוי הפוטנציאל (וכן, זה בסדר לא לרצות לפעמים).

 מעוניינים להצטרף לאימוני הניסיון שלנו ?

Power Is Useless Without Control

3. איזון בבחירת הדרך הנכונה להתקדמות. איזון נכון שיצור גירוי להתקדמות בריאה. איזון (אישי–ספציפי) בין מרוצים (לחץ מנטאלי גבוה) לאימונים (לחץ מנטאלי נמוך). בחירת כמות ורמת מרוצים מתאימה, בדומה לאימונים – רף נפח ועצימות מתאימה. לעיתים ספורטאים בוחרים להתחרות במרוצים קשים מדי, עקב פחד או חשש להתמודדות נכונה באימונים קודם. מצד שני, ישנם ספורטאים חזקים שמעדיפים להתחרות בקטגוריות נמוכות  כדי לעלות בקלות על הפודיום מחשש להתמודד ברמה גבוהה יותר. חשוב גם לדעת להשתמש במרוצים כחלק מתוכנית האימונים (מרוצי אימון).

4. בחירת יעדים באימון.

לפני מספר שנים התארחתי בבלגיה, בבית רוכבי U23 המשתתפים במרוצי קרמיס. בעל הבית (X נבחרת US בוולודרום) סיפר שבימיו הסביר לו מאמנו כי במידה ואיננו מתקדם כ 5% ביכולת לפחות בכל שנה (החל מגיל 20) אין לו מה לנסות ולחפש בפלטון המקצועני. רעיון יפה. המאמן הציב לרוכב יעדים אבסולוטיים בכושר גופני, לא בניצחונות, לא בעמידה על הפודיום או סיום מרוצים. פשוט שיפור לינארי בכל שנה, בהתאם לנקודת מוצא מינימלית של כושר. לאחרונה פגשתי רוכבים ומאמנים שדואגים שוב ושוב להתחיל את העונה באימוני נפח ארוכים על דופק נמוך. מה קורה לרוכבים ולרוכבות כאשר הם רוכבים נפח ? הסבולת משתפרת, אולי קצת מהירות רגליים (במידה ומסובבים מהר), משקל יורד (מהבטלה של סוף עונה ? או העלייה במשקל ? או שניהם ?) או במילים אחרות – מנסים "להתניע" מחדש כדי לחזור לכושר שהיינו בו בתחילת העונה בדיוק ….לפני שנה = אותה נקודת מוצא, כדי לנסות לעלות שוב את הכושר ולסיים בסופו של דבר באותה נקודה בדיוק, באותה רמת כושר. "השם" הופך מהר מאוד "לכאן".

במקום מה ? במקום לנוח מעט פחות (מבלי להעלות במשקל) ולהתחיל את העונה באימונים עצימים יחסית, ללא נפח מיוחד (אלא אם כן יש לנו איזה טור-אנדר בפתח*) ובצורה הזאת להתחיל את העונה חזק יותר כאשר בתקופת הבנייה נוכל להעמיס אפילו יותר. ונעשה באמת את ההבדל בין כאן לשם.
*טור-דוואן אנדר – טור אופניים בן 5 ימים באוסטרליה בתחילת עונת המרוצים של הרוכבים המקצוענים.

מעוניינים להצטרף לאימוני הניסיון שלנו ?

מצ"ב סרטון מאחד האימונים שלנו. בסיום כל אימון ממוקד, אנחנו מסיימים בכמה תרגילים של כיף. כיף זה לא בהכרח שחרור ב 40%….מה כיף בזה ? 4 הקפות של 260 מטר, 1 נקודה לכל ספרינט + 2 נקודות להקפה האחרונה. הסרטון מטה די ישן, אך העתקנו מעט חלק מהחומר גם לאימוני POWERWATTS (כמו שהייתי גאה לשמוע שהעתיקו מאיתנו ולא הכוונה למישהו מהארץ….)

Racing is a State of mind

Not level of fitness

 מעוניינים להצטרף לאימוני הניסיון שלנו ?

למאמרים נוספים בתחום הפסיכולוגיה – כאן (במידה וכבד לכם מדי, שימו לב אתם סובלים כנראה מעודף רצינות שכנראה תפריע לכם בעליות מוזמנים ליצור קשר בנושא גם)

הפוסט ההבדל בין כאן לשם – (חלק מ) פילוסופית האימון של PowerWatts הופיע ראשון בPower Training

(פורסם לראשונה בשנת 2008) – לא בהכרח בשיטה זו אשתמש היום לכלל הרוכבים. עדכון (נובמבר 2016). ענף אופני הרים והניתוח שלו – עשינו אותו בשתי כתבות נפרדות בלינק כאן (רוכבי אופני הרים – דרישות הענף חלק 1) וכאן 2 (רוכבי אופני הרים – דרישות הענף (XC) – לקראת אליפות העולם בנורווגיה ספטמבר 2014)

לצעירים שבינינו ה 05 – זה 2005, כן – 12 שנה אחורה. מאחורי דן רוזן הבלתי נגמר.

תקופה ארוכה שלא עשיתי אימוני טכניקה מובהקים, אולי עוד מאליפות ישראל באופני הרים, שנערכה אי שם באוקטובר 2007, וגם שם היכולת הטכנית שלי לא הייתה הדבר המזהיר ביותר בתחרות. בתקופה האחרונה לא מצאתי זמן לאימוני טכניקה, ביליתי בחדר הכושר – כמקום מפלט טוב מהרכיבות הטכניות המסורתיות של ימי שישי.
בתחילת עונת 2007 נפלה לידיי שלדה צהובה שכמעט ונזרקה לה לזבל ולתהומות השכחה. רכשתי אותה תמורת 300 ₪ והצלחתי להחזיר אותה לחיים – מאותה שלדה נבנו אופני סינגל ספיד לתפארת (אופניים בעלי הילוך יחיד), בעזרתם גיליתי שניתן לפתח שתי יכולות עיקריות: יכולת טכנית וסבולת כוח.
(פורסם לראשונה בשנת 2008)
בקבוצת "סגל־מומנטום", רוכבי אופני הרים מובהקים, מבצעים את מרבית האימונים על אופני הרים משתי סיבות, שתי היכולות החשובות ביותר ברכיבת אופני הרים (XC) הן: טכניקה וסבולת כוח (טיפוס עליות).
ימים חלפו ואופני הסינגל ספיד המסורתיות הפכו בעזרת הוספת הילוכים, לאופניים רגילים לחלוטין.
באחד הימים, בהם הדרכתי את רוכבי קבוצת חברת "טבע", גיליתי שיטה מעניינית לפיתוח טכניקה וכוח אשר לקוחה למעשה מתורת האימון שבחדר הכוח. אותה תורה ניתן בקלות להמיר לענפי ספורט אחרים, ביניהם גם רכיבת אופנים.

בחדר כוח, בתקופת העמסה של כוח מרבי קיימת שיטה מצוינת אשר מיועדת בעיקרה לספורטאים מתקדמים. הרעיון בתקופת כוח מרבי בחדר כושר, לבצע מעט חזרות במקסימום משקל. כלומר – לאחר תקופת הסתגלות ותקופת היפרטרופיה (חודשיים-שלושה) אנחנו מגיעים לתקופת אימון, בה אנחנו מעוניינים להעמיס על השריר משקל מרבי, כאשר אנחנו עושים זאת, מספר החזרות בעבור כל סט יורד (הרבה משקל מעט חזרות).

דוגמה לאימון כוח מרבי בחדר כושר לרוכב אופניים (או כל ספורטאי אחר) :
חזרה 1 : 80 ק"ג : 6 חזרות.
חזרה 2 : 80 ק"ג : 6 חזרות
חזרה 3 : 80 ק"ג : 6 חזרות
חזרה 4 : 80 ק"ג : 6 חזרות
חזרה 5 : 80 ק"ג : 6 חזרות

מאז 2007 השתנו כמה דברים בנוגע למדידת הספק ובמיוחד בשטח (עם שלומי חיימי התחלנו לעבוד לראשונה ב 2001-12) בשטח העבודה עם הספק הרבה יותר מאתגרת ודורשת דימיון רב מצד המאמן ומצד המאומן, במיוחד עקב השטח המשתנה, דרישות הענף והרכיבה בתוך סינגלים.

חשוב לדעת! ספורטאים שזו שנתם הראשונה בחדר הכושר, מומלץ שלא יתאמנו ע"פ שיטה זו מכיוון שהעומס רב מדי והניסיון מועט. (ומן הסתם גם נערים ואולי אף נוער בהתאם להחלטת מאמן).

שיטת הפירמידה (המשקל עולה בהדרגה, אך מספר החזרות יורד):
חזרה 1 : 75 ק"ג : 8 חזרות
חזרה 2 : 80 ק"ג : 6 חזרות
חזרה 3 : 85 ק"ג : 6 חזרות
חזרה 4 : 90 ק"ג : 5 חזרות
חזרה 5 : 95 ק"ג : 4 חזרות
חזרה 6: 100 ק"ג: 3 חזרות

ניתן גם להעלות את המשקל, אך להשאיר את מספר החזרות קבוע, כאשר לדוגמה – RM1 הוא 135 ק"ג בסקואט: (RM1 ר"מ)
חזרה 1 : 70 ק"ג : 8 חזרות.
חזרה 2 : 75 ק"ג : 6 חזרות
חזרה 3 : 80 ק"ג : 6 חזרות
חזרה 4 : 85 ק"ג: 6 חזרות
חזרה 5 : 90 ק"ג: 6 חזרות

וכעת אתם בטח כבר שואלים… מה לעזאזל הקשר לאופניים, טכניקה וסינגל ספיד? כפי שכבר הוסבר קודם ברכיבת אופני סינגל ספיד, אנחנו מצליחים לפתח בעיקר יכולות כוח ושיפור טכניקה.
בחדר הכוח, אנחנו עושים את אותו הדבר בדיוק:

גיוס יחידות מוטוריות – שיפור הטכניקה בהעלאת עומסים. הספורטאי, באמצעות האימון לומד לגייס את השרירים בצורה נכונה לטובת הרמת המשקל הכבד.
הגדלת נפח השריר וחיזוקו.
גיוס יחידות מוטוריות מקביל לשיפור טכניקת הרכיבה. כוח – מקביל לכוח שאנו מפעילים על הדוושות ברכיבה על האופניים.

כיצד נבצע אימון כוח מרבי על אופני הרים?
נמצא מסלול לרכיבת אופני הרים, 500-200 מטר אורכו, אשר בין 1/2 ל־3/4 ממנו נמצא בסינגל־טראק טכני ברמה בינונית במגמת עלייה מתונה מאוד.
נבצע 6 הקפות בצורה הבאה:

זוהי כמובן שיטת הפירמידות (כפי שהוזכרה קודם באימון המשקולות).

האינטרוול מבוצע בסינגל טראק השחרור – בדרך עפר.

יחידת אימון זו דומה לאימון היפרטרופיה – באימון מעין זה כאשר אנחנו רוכבים בסינגל טראק (שביל צר וטכני) אנחנו משתמשים בכוח ובטכניקה. בדיוק כמו בהרמת משקולות. כאשר אנחנו נשפר את הטכניקה שלנו ברכיבה טכנית כמו בתרגיל (גיוס יחידות מוטוריות) אנחנו נשתמש בפחות כוח, קרי – נשמור כוח.

מתי ייפסק האימון?
הוא ייפסק כאשר לא נצליח לרכוב בהילוכים הקשים (ונצטרך לרדת מהאופניים בסינגל טראק הטכני)

לסיכום, כפי שאימוני כוח מרבי בחדר כושר הם אימונים לספורטאים מתקדמים, כך גם אימונים אלה ברכיבת אופניים, המוצגים מעלה.

למי אימונים אלה מיועדים?
גיל 16 ומעלה (עם ניסיון רכיבת שטח תחרותית של שנתיים ומעלה) – האימון לגילאי נערים ונוער צריך להיעשות במשנה זהירות! (רמה התפתחותית מבחינה פיזיולוגית ועוד).
למבוגר – ניסיון של שנתיים רכיבה לפחות, ברמה תחרותית.
האימונים אינם מיועדים לילדים או לרוכבים מתחילים, או לרוכבים עם בעיות ברכיים.
באימונים מסוג זה חשוב להקשיב לגוף. במידה ומתחילים כאבי ברכיים (או כאבים באזור המפשעה) – להפסיק מיד את האימון.
האם הדופק הוא מדד לעצימות באימון זה? ממש לא. הדופק אינו מדד כלל וכלל. יחד עם זאת בהקפות האחרונות, כאשר אנחנו מתקרבים ל־RM1 המרבי שלנו באופניים, הדופק בהחלט יעלה לאזור האנאירובי.
חשוב ביותר – אין לבצע אימונים אלה מבלי לבצע התייעצות עם מאמן אופניים מוסמך.

RM1 – בכל סוג של תרגיל – הוא המשקל שאותו אנו יכולים להרים רק פעם אחת או לבצע רק פעם אחת. זו 100% מהיכולת של אותו שריר או אותה קבוצת שרירים. ב"מקצועית" קוראים לזה משקל RM1 (Repetition Maximum 1). מדידת RM1ומציאתו מיועדים, בעיקר לספורטאי הישג מאומנים, ולא מומלץ לבצע מדידה כזו למתאמנים מהשורה, ובמיוחד למתאמנים מתחילים. בעת מדידת RM1 מופעל עומס גבוה מאוד על השלד ועל השרירים ולכן לא מומלץ כלל לבצע מדידה ישירה (יעל דרור –YNET).

RM1 – בתרגיל האופניים – ייקבע במסלול סינגל טראק ספציפי, בו אנחנו יכולים לרכב בהילוכים הקשים ביותר מבלי לרדת מהאופניים. במידה וייגמרו לנו ההילוכים באופניים, ה־RM1 שלנו יהיה הזמן המהיר ביותר באותו סינגל טראק, בהילוכים הקשים ביותר באופניים, מבלי כמובן לרדת מהאופנים.

הפוסט אימון כוח ספציפי לרוכבי אופני הרים – אימוני כוח מרבי בסינגל־טראק הופיע ראשון בPower Training

חדר כושר תחילת עונה – כמה הוא באמת משפר וכיצד אנחנו צריכים או יכולים לבנות אותו בצורה נכונה ? קצת דברים לחשוב עליהם, להיות מקוריים ויצירתיים, במקום להעתיק, זה הרי הכי קל בעולם, זה לא אומר שזה טוב ומתאים לכל אחד ואחת מאיתנו.
מוזמנים לשתף ויותר מכך – לנסות ולנחש את אחוזי השיפור של חדר כושר לרוכבי אופניים.
(למנחשים ראשונים נכונה – טסט 20 דקות במרכז POWERWATTS)

להשארת פרטים, או התעניינות באימוני POWERWATTS או אבחון FMS

24.11.16 לאחר שפורסם הסרטון אתמול בלילה, קיבלתי הרבה מאוד מסרים. חלק מהמסרים טענו ששכחתי לציין את חשיבות חדר הכושר במניעת פציעות. אמת ויציב. בינינו, יש לי +- 40 דקות בפקק, ככה שזה מאפשר לי לעשות שני טייקים בלבד ולהעלות. בחיי (באמת) שציינתי זאת בסרטון הראשון, שכחתי לציין זאת שוב בסרטון השני, ויש כמובן דברים נוספים. מה שחשוב הוא הדברים הבאמת חשובים : .1 קביעת מטרה 2. מה ה LIMITATION ופציעות ?

3. מגבלות ספורטאי מבחינת תוכנית אימון (זמן ?) 4. לאחר מבחן הספורטאי מתחילים לבנות תוכנית אימונים בחדר כושר.

שאלות בסיסיות מאוד שצריך לשאול – אימוני כוח יתבססו על מכשירים סגורים ? או מכשירים חופשיים ? משקל גוף ? צורות המרה לאופניים או לריצה ? ועוד ועוד דברים.

בינתיים מצורפים כאן מעט לינקים רלוונטים בנוגע לחדר כוח (מאמרים שפורסמו בעבר על ידינו):

גמישות וכוח בפלג הגוף התחתון – כיצד הוא משפיע עלינו ברכיבת אופניים?

אימוני כוח והמרה – טריאתלטים, אנשי ברזל ורוכבי אופניים

אימון כוח – OLD SCHOOL מכשרירים מול טרנדים חדשים של Core ועוד

אינדו – בורד

FMS – שיטת אבחון שעוזרת לנו לבנות תוכנית אימון כוח לספורטאים בצורה הנכונה והמדויקת ביותר.

להשארת פרטים, או התעניינות באימוני POWERWATTS או אבחון FMS

הפוסט חדר כושר תחילת עונה – כמה הוא באמת משפר הופיע ראשון בPower Training

פברואר 2017 – עדכון.

בשני מרכזי האימון POWERWATTS ו POWERTRAINING אנחנו מכוונים שוב ושוב, כל פעם מחדש, קליינטים חדשים המגיעים להתאמן (רק באימון הראשון ולא בשני, כי בשני כבר יש לנו את המידות המדויקות). אודות כיוון ביומכאני – ניתן לקרוא כאן. הרעיון בתנוחת רכיבה נכונה, או התאמה נכונה מתחלק לשלוש :

1. ההספק – POWER אותו אנחנו מייצרים בתנוחת הרכיבה שלנו. או הכוח המרבי אותו אנחנו מעבירים לפדלים.
2. נוחות – הנוחות על האופניים, במידה ואין כזאת היא תפגע גם ביעילות הדיווש וגם בהספק. בעיקר במידה ומדובר "לאורך זמן". ככל שהזמן יתארך במהלך הרכיבה כך גם גם רמת הנוחות תרד בידה והכיוון אינו טוב (כמו כן נוחות נמוכה – סכנה לנפילה עקב עייפות וחוסר ריכוז).
3. יעילות – נושא מורכב מאין כמוהו. יעילות היא למעשה היכולת שלנו להעביר POWER X לפדלים כאשר אנחנו מוציאים כמה שפחות אנרגיה. לדוגמה – במידה ואנחנו מכוונים על האופניים בצורה כזאת שאנחנו מצליחים להעביר מקסימום POWER לאופניים, אך מבצעים זאת ביעילות נמוכה (הוצאת אנרגיה רבה) – תפגע הנוחות כי אנחנו נתעייף לאורך זמן. אז ההספק שלנו ירד.

אחד הנושאים הקריטיים בבואנו לכוון רוכבים חדשים – הוא רמת הגמישות שלהם והכוח שלהם (כוח היא מילה כללית מאוד, כך גם גמישות, איש מסוים יכול להיות גמיש באזור X וחסר גמישות באזור Y אותו הדבר בכוח או אלמנט אימוני אחר). בבואנו לכוון ולבצע כיוון נכון לאופניים – אנחנו בוחנים את המגבלה – LIMITATION של הרוכב-ת. כדי לבצע אבחון מדויק כאשר אנחנו באים לכוון אופניים, אנחנו ממליצים לבצע אבחון FMS מסודר. באבחון זה ניתן למצוא את ההסבר הברור יותר לLIMITATION ומעבר לכך, לתת לקליינט כלים נכונים לעבוד על הבעיה הקריטית שלו ובכך למנוע פציעות עתידיות ומעבר לכך, לכוון אותו בצורה יעילה יותר בעתיד.

בסרטון המצורף  ננסה להסביר אודות חשיבות הגמישות והכוח בגב התחתון והשפעתו על הרכיבה. בסרטון מדובר (כביכול) על רוכבי אופני כביש וטריאתלטים, רק שהדבר רלוונטי מאוד, באותה הצורה, או בצורה דומה גם לרוכבי אופני הרים ואף גם לרצים. כמובן, לא בהיבט של אווירודינמיקה, אלא בהיבט יעילות הרכיבה בהפעלת מאוזנת של השרירים הדוחפים והמושכים. מעבר למה שמובא בסרטון, חוסר גמישות ושרירי המסטרינג בלתי מפתוחים עקב רכיבה זקופה, יוצרת רכיבה בלתי מאוזנת כאשר היחס בין עבודת השרירים הדוחפים לשרירים המושכים אינה מאוזנת, דבר שמגביר את העייפות, או את היכולת לייצר מהירות לאורך זמן.

בניגוד לרושם המוטעה שיכול להתפרש מהסרטון (במיוחד בקרב חסרי הומור/חיים וכד'), אנחנו לוקחים מאוד ברצינות את מה שאנחנו עושים (רק לא יותר מדי ! כי למה ? כי אנחנו משתדלים לשמור על איזון – עודף מקצוענות מיותר אנחנו לא אוהבים). תודה רבה לאנדרי סיקורן, מעבר להיותו צלם אנדרואיד מדופלם, הוא מבין הרבה מאוד באופניים וכושר גופני.

לקריאה נוספת בנושא גמישות – כאן  (גמישות כגורם מגביל לספורטאי (LIMITATION) – אבחון וטיפול)

במידה ואת או אתה מעוניינים לגלות מהי באמת המגבלה שלכם מבחינת כושר גופני, או מה שעושה אתכם איטיים (כוח/גמישות ועוד הרבה מרכיבים אחרים) אתם בהחלט מוזמנים ליצור קשר ולהגיע אלינו :

אימוני מעבדה – גולת הכותרת (שיפור כושר גופני מ 8 ועד 30%) – כן, זה מוכח.

 כיוון אופניים ביומכאני

למאמרים נוספים בנושא גמישות – כאן

ליצירת קשר – בתיבה מטה, או בטלפון 0523-541563 או במייל elad.bike@gmail.com אפשר גם לשלוח מייל ולהרשם למיילינג ליסט                לאימון התנסות – הקליקו כאן

הפוסט גמישות וכוח בפלג הגוף התחתון – כיצד הוא משפיע עלינו ברכיבת אופניים? הופיע ראשון בPower Training

לאחרונה סיימתי לקרוא את ספרו האוטוביוגרפי של כריס ("קראש") פרום – – The Climb.

ספר ארוך ולפעמים מיגע, אך עדיין טוב ומעניין שלטעמי מתאים לרוכבי HARD CORE או ספורטאים, "מביני דבר". הספר מספר את סיפורו של מנצח הטור דה פרנס זה שלוש פעמים בשנים האחרונות.

ניתן לחלק הספר לשניים – חלקו הראשון – התפתחותו של פרום כילד ונער צעיר בקנייה ולאחר מכן כרוכב נוער ובהמשך U23 בקנייה וההתמודדות וניסיונותיו להתחרות בחו"ל. התבגרותו כנער וכספורטאי צעיר ללא תשתיות כלל תרתי משמע, אך עם המון כשרון (גם להתרסק) וכוח רצון אדיר להצליח.

למטה – פרום עם מאמנו הקנייתי – דיוד סימבה

פרום גדל בילדותו עם הרבה חיות בר סביבו, ללא דמות אב ואמא מאוד דומיננטית. בין חיות המחמד היו גם זוג נחשי פיתון ענקיים (רעבים ומסוכנים) .ואח גדול שדאג להתעלל בפרום הקטן, בצורה משעשעת ורשעית  שרק "אח גדול" יודע באמת לעשות, אל דאגה גם פרום ברגישותו המצטיירת ידע להיות אכזר כלפי אחרים גם..

התנהלות מעט משעשעת ואפילו הזוייה של איגוד האופניים הקנייתי שהתעקש לשלוח את פרום לרכב ברגע האחרון במרוץ אופני הרים ללא שום ידע קודם בתחום. מעבר לכך התנו את השתתפותו של פרום במרוץ הכביש היוקרתי בתנאי שירכב גם במרוץ אופני ההרים. למרות הקשיים הגדולים שהציב האיגוד הקנייתי בפניו לאורך כל הדרך ולא רק נגדו אלא כנגד קבוצתו (ספארי סימבה) ומאמנו דיויד קינג'ה. פרום מספר בגוף ראשון אודות השתתפות בטור של מצרים היכנשהו ב 2006 (הכרתי את הטור הנ"ל מ2001 2003 עוד היה בחצי האי סיני ובעקבות איומי אל קעידה הועבר לתוך מצרים, נדמה לי שהיום כבר לא מתקיים כלל). בטור זה הדירקטור ספורטיפ של הנבחרת הקנייאתית נעלם למסע תירותי של פירמידות ושכח לתמוך ברוכבי הקבוצה שהתייבשו לגמרי בחום המצרי (מוכר לי גם קצת…1998…) אחד הרוכבים בקבוצתו של פרום נמצא כמעט במקרה בלילה של אותו סטייג' באמצע המדבר, לאחר שהתייבש קבור בין חיים למוות בחול המדבר המצרי, על ידי רכב ליווי פולני – האחרון חזר במקרה 200 ק"מ לאחור למלון של יום קודם עקב בעיה לוגיסטית ומצא במקרה את אותו רוכב.

פרום הצליח להערים על  המשוכות הפוליטיות של איגוד האופניים הקנייתי והגיע לאליפות העולם בנגד שעון (משהו כמו זייף או המציא אישור שיאפשר לו להתחרות מטעם קנייה), במרוץ התרסק (כריס קראש) כמה שניות מהזינוק ישירות אל תוך אחד המרשלים. בזמנו הוא כבר החל לקבל עזרה יותר רצינית מנבחרת דרום אפריקה. חשוב לציין שיכולתיו הראשונות של פרום היו טיפוס ויכולות נגד שעון באותה המידה. 

Chris Froome crashes in to a race official after 50 metres of the 2006 World Time Trail Championship

לטעמי החלק הראשון של הספר מעניין הרבה יותר מהשני, בו מסופר על פרום כרוכב מקצוען. ב 2007 הצטרף לקבוצת מינולטה ולאחר מכן עבר לקבוצת Barloworld ובהמשך לקבוצת סקיי כפועל (2011) הישגו המרשים הראשון – מקום שני בווללטה דה אספנייה (2011). לאחר בן קבוצתו ברדלי וויגנס – בו תמך פרום.

מאותו יום כנראה והתחיל המתח בין השניים, גם אל תוך טור דה פרנס 2012 שם ניצח וויגנס. המתח בין השניים מוזכר לא מעט, בעיקר לאחר שפרום המשיך ל 2013 כרוכב מוביל של סקיי.

פרום נתפס כבחור רגיש, אפילו מופנם. אובססיבי בכל הנוגע לאימונים ולרצון לחפש את גבול היכולת האנושית. לטענתו גם זו הסיבה שהתאים כל כך לקבוצת סקיי. עדיין הוא מעין סוג של אנטי גיבור. איש שקט של עבודה קשה ומחוות קטנות.

זהו, בהחלט ספר ששווה לקרוא. בעיקר לרוכבים צעירים שאני שומע הרבה , חדשות לבקרים. "לא עוזרים לי וקשה לי, ואין כסף" ועוד כהנה וכהנה. בספר של פרום לא שומעים כאלה טענות. כמעט ברור למה.

עוד כתבות כאן על כריס פרום – פרום על סמים או שלא ?

לאימוני POWERWATTS ושאר שירותי האימון שלנו – כאן 

למדי הספק של סטייג' – כאן 

לרישום לשני אימוני נסיון – כאן

משהו מתאים לאיגוד הקנייתי (וכנראה לא רק הוא) – ההבדל בין שכונה לפשטות

הפוסט Chris "Crash" Froome – The Climb הופיע ראשון בPower Training