מתאמנים מספרים למה הם אוהבים כל כך את POWERWATTS – שאלנו אותם.

שרון, בת 40. מסיימת את תקופת הסטאז' ברפואה. מתחרה ברמה הגבוהה ביותר בישראל בתחום הקרוספיט. בעברה – חותרת ברמה אולימפית. מטרות בספורט –  להגיע לאליפות עולם.

בכמה ואטים התלחלת להתאמן וכמה היום ? התחלתי להתאמן לפני כשנה על 180-185 ואט, היום כבר על 224 ואט.

 

הפוסט שרון כהן – אלופת ישראל בקרוספיט מתאמנת בpowerwatts הופיע ראשון בPower Training

חזרנו מטיול של שבועיים באוגנדה ואיזה פחד כשחזרנו – כולם כאן (ישראל) מוזונגוס (לבנים). להפתעתי שמתי לב שאיבדתי מהירות הליכה (לא רק על האופניים) גם בדרך 'למזנון' (רמת החייל). כולם ממהרים בקצב של מערב.  קצב של אפריקה זה קצב אחר….כבר הספקתי להישאל היום – "מה חיפשת באוגנדה ?"
"האמת אני לא יודע מה אנשים נוסעים לאירופה ? הכול אותו הדבר כבר 200 שנה – שעמום". אפריקה זה לא רק ספארי וחיות פרא ונופים מדהימים, זה המון אנשים והמון מעבר לכך. תלמדו לאמץ את הקצב של אפריקה (כשצריך כמובן). 

כמו בהרבה מקומות עניים אחרים בעולם. הקשר בין גידול האחים הקטנים על ידי הגדולים מתחיל באפריקה בגיל מאוד קטן.

הקונפליקט בין שמורות הטבע – שהם אלה מכניסי הכסף הגדולים באפריקה לחיי שאר התושבים, מרביתם עניים. משחק מעניין שמסביר את הדינמיקה בין השניים.  

הקונפוליקט שמייצג כל כך טוב את הפער הענק בין העולם המערבי העשיר לאפריקה הענייה, זהו אולי אנחנו – המוזנגוס. עשירים, תמימים אך בעיקר ומעל הכול בהירי עור ולבנים.

25 מיליארד דולר תקציב שנתי על 41 מיליון נפש. פועל חקלאי מרוויח בממוצע 15 שקל ביום או 100$ בחודש. בערב האחרון לשהותינו בקמפלה אוגנדה החלטתנו להתפנק במסעדה יפנית מעולה (בTripadvisor דורגה בתקציב בינוני אך בציון גבוה מאוד) שילמנו עבור ארוחה זוגית משובחת 221 ש"ח (נראה שבישראל ארוחה זהה היתה מגיעה ל 700 ש"ח).

ורק אז בתום טיול של שבועיים, בין כל השווקים ומסעדות הפועלים באוגנדה בהן אכלנו צהריים וערב מאכלים בסיסיים כמו אורז, תפו"א אפוי,פושו – תבשיל מקמח תירס, 'מתוקה' – בננה מבושלת והכל לצד רוטב שעועית, קאסבה – תבשיל עשוי בוטנים, דגים, בשר עזים או בקר…. באותה מסעדה יפנית בלתי קשורה בעליל לאוגנדה, שלא במפתיע ישבו רק תיירים לבנים וקבוצת סינים אחת. שתי סועדות יחידות שחורות עור, ענדו עגילי זהב ויהלומים מכל הסוגים. החשבון פשוט  > האם שמעתם פעם בישראל על ארוחה זוגית (נורמלית) ב 2000-3000 ש"ח – ? (ע"פ חישוב משכורת פועל בישראל ?) אז זוהי אוגנדה – אפריקה. ובתוכו אנחנו מתמזגים – המוזונגוס – בהירי העור.

דייגים באחד הכפרים הקטנים לגדות אגם אלברט על גבול אוגנדה – קונגו.

שאלתי את עזרא (שליווה אותנו כמדריך מעולה ונהג צמוד במשך 14 יום)  – "כמה פעמים איש פשוט אוכל ארוחה בשרית במסעדה ?" (10-15 ש"ח) – "פעמיים – שלוש – לפעמים ארבע פעמים בשנה" (שני חגים ושני אירועים משפחתיים של שימחה או עצב). 12-20 ש"ח זהו שכר יומי של פועל – האם חשבתם בישראל להוציא כ 300 ש"ח במסעדה על ארוחת יחיד ? (על בסיס קבוע). בשוק בקמפלה, אימא לשני ילדים (כנראה ממעמד בינוני) הזמינה ארוחה בשרית ודאגה ל"טעימות" קטנטנות בלבד לילדיה הקטנים.

בניית תשתיות רבות ובעיקר כבישים באוגנדה ביוזמות חברות אמריקאיות, בריטיות, היום יותר סיניות ואפילו ישראליות. כל זאת בתמורה להשקעה המבורכת של מדינות המערב, זוכות האחרונות לזכויות כרייה בשיעורים של 75% ממחצבים יקרים כמו זהב, קובלט, נפט ועוד הרבה. 25% בלבד נשארים באוגנדה.אולי זו הסיבה שהתעשייה איננה ההכנסה מספר אחת של אוגנדה. ראשונה – החקלאות (כיום בעיקר גידולי הקפה) ואחריה ענף התיירות. מחסור ביציבות בגידולים החקלאיים גרם לענף התיירות לעלות מעלה ומתקרב למקום הראשון. (לאוגנדה אין נמל ים, כך שייצוא וייבוא סחורות הופך יקר).

אופניים הם כלי תחבורה חשוב באפריקה. קצת ירדו מגדולתם לאחר כניסת ה"בודה-בודה" – האופנוע מונית. עדיין, בעיקר בכפרים הרחוקים אופניים הם דבר נפוץ, זולים מהבודה-בודה בחצי מחיר לקילומטר (בודה בודה לוקח 1000 שילינג לקילומטר).

השמורות הגדולות – מבחינתי האישית לא היתה לי שום בעיה להמשיך ולצפות כל היום, במשך חודש נוסף בפיל סוואנה ענק: אוכל מחרבן, משתין לאגם, מזיין, הורס ורומס עצים. ובהרבה מקרים גם מראה לבני האדם מיהו המלך האמיתי של הג'ונגל.

משחק אסור של שני זכרים צעירים – או שאולי פשוט מתאמנים ? ברקע עדר באפלו במים.

מה הבעיה ? המחיר הגבוה שגובה ממשלת אוגנדה מתיירים בעבור הביקורים בפארקים.  מכך ניתן להבין שני דברים :

1. מיקום חשיבות התיירות בהכנסה של המדינה וכנראה גם היבשת כולה.
2. סוג ואופי המטיילים שמגיע לבקר בשמורות הפארקים הגדולות – אוכלוסיית תיירים (לבנה) ומבוססת, בעיקר  בגילאי 40-70. לינה במלונות השמורה יכולה להגיע גם ל 400$ לזוג בלילה (הזולים באזור ה 170~$ ובמקרים נדירים יש זולים יותר, אך נדירים). המחירים למקומיים גם במלונות וגם בכניסה לשמורות – נמוכים בהרבה. (ניתן לצאת החוצה מהשמורה ולישון במקום עממי אך הכניסה למחרת שוב תיהיה כרוכה בתשלום מופרז נוסף). בצורה זו נוצר סוג מאוד מסויים של תיירות – לבנה, עשירה, מפונקת ובהרבה פעמים מתחסדת.
   
   

מה זה או מי זה בכלל המוזונגו ? האם זאת מילת גנאי לאדם הלבן ? תלוי בנימה, לפעמים כן, לפעמים וברוב הפעמים ממש לא – ההגדרה תלוייה המון בסיטואציה. (אגב – סינים והודים אינם מוזונגיים כי אינם לבני עור)

תרבות האדם הלבן – המוזנגו (בהיר העור) נראית ומנציחה את ההבדל, ההבדל בין הלבן העשיר לשחור העני (קצת גורפת האמירה). לא סתם מקומיים שחורי עור עשירים זוכים לכינוי – "מוזונגו".

ונראה שהמוזונוגיים מחזיקים את כלכלת אוגנדה למעלה. הם מביאים את הכסף ? או הם אלה שלוקחים אותו? ככל שהתרחקנו ממסלולי התיירות המוכרים וסטינו לכפרי דייגים עניים באגמים השונים (ויקטוריה, ג'ורג, אלברט ואדוארד) נתקלנו ביחס שונה, בעיקר של ילדים (שהם תמיד יותר סקרנים ואמיתיים).

הרגשנו כאילו (אנו) הגיעה המלכה ויקטורייה עצמה לכפר, לה צריכים לקוד קידת ברך ולנשק את היד (מעין אמירת תודה למוזנגו) בקונוליאניות מביכה.

כולם מצלמים חיות. העדפתי לצלם את החיה המסוכנת ביותר בטבע – (ובמקרה כאן, לא סתם הוא לבן). מצחיק להייוכח שצפיפות האוכלסייה בפארקים יורדת פלאים, דווקא האדם הלבן 'כובש' את עיקר השטח באזורים אלה. "לקחת פעם את הילדים לבקר בפארקים?" שאלתי מישהו. "מה פתאום, זו הוצאה שאני לא יכול לעמוד בה" ענה לי בחזרה תושב קמפאלה.

המלך האמיתי של הג'ונגל (זה לא האריה הנרדף והפצוע)

25 אלף ענקים אלה חיים באוגנדה (700 אלף באפריקה). משקל  פיל הסוואנה הגדול יכול להגיע ל 6 טון. המפלצת הצמחונית הזאת היא המלך האמיתי של הג'ונגל. הזכרים הגדולים אוכלים מעל 300 קילו ליום עשב ושותים כמות זהה של מיים. הפיל הוא החיה ממנה כל בני האדם חוששים, גם אלה שנוסעים ברכב בטוח לכאורה. מרבית העדרים מובלים על ידי מספר נקבות אליהן קשור זכר אלפא דומיננטי שהבריח את הזכרים הזקנים, או הצעירים שחיים  מחוץ לעדר גלמודים ובודדים בקבוצות קטנות, מנסים לכלות את זעמם על נהג לא זהיר שחלף בדרכו בזמן לא נכון (זה יכול להיגמר בתאונת טוטל אוסט לרכב). האבסורד בקיום הפארקים הלאומיים באפריקה מוזר, אפילו מצחיק. באוגנדה חמישה פארקים מרכזיים וגדולים לחיות הסוואנה הגדולות. פארק המלכה אליזבת, מארטשין פול, אימבורו וקידאפו בצפון (בו לא ביקרנו)

לפחות 2 בהם ביקרנו ממחישים את הקונפליקט. יש כאן מספר שחקנים ואולי חלק מהשחקנים נעלמו מהעין. הדיוק חשוב פחות מהרעיון הכללי של – "איך זה עובד באמת".

שחקן 1 – הפארקים – שמורות הטבע (תחת ריבונות אוגנדה ובתמיכת ארגונים עולמיים – פרטיים ושלא).

(למעלה – עץ המהגוני – פרט מוגן )

שחקן 2 – תושבי האזור – המתקיימים מהדגה באגמים, או מגידול בקר או תירס וכיו"ב בסמוך לשמורות.

שחקן 3 – התיירים. המוזנגוס. בינהם גם ביל גייטס – תומך נלהב באזורי המיחייה של גורילות ההרים.

שחקן 4 – החיות עצמן.

אוגנדה מבינה היטב את ההכנסות הרבות מתיירות. כך גם שאר השחקנים הרשומים מעלה. המשחק כזה, במרבית הפארקים 20% מההכנסות חוזרות לקהילה המקומית (לאחר אישור וועדה מיוחד). במקומות מסויימים מנסים אף לקשור את הקהילה לתיירות (פרוייקט הפיגמים, שמורת השימפנזים). בפארקי הסוואנה הגדולים שריפות יזומות על ידי שומרי הפארקים (ובהרבה מקרים יוצאות משליטה), נועדו לכך שהעשב לא יגדל גבוה מדי. עשב גבוה אהוב בעיקר על ידי החיות הטורפות, פחות על ידי הנטרפות המחפשות אחר אזורי מיחיה אחרים. החיות הטורפות בסוואנה (אריה ונמר) אינן אהובות כלל וכלל לא רק על ידי הנטרפות, אלא גם ובעיקר על ידי האדם המקומי הפוגעות בו כשתוקפות את הבקר.

למעלה – לביאה פצועה על עץ. גוססת, מחכה למושיע. על צווארה כרוך כבל ברזל – שאריות של מלכודת ציידים ממנה הצליחה להשתחרר.

התנין וההיפופוטם, או הפיל והבאפלו – מזיקים לדייגים או לחקלאים המנסים להגדיל את אזורי הגידול. מצד אחד השריפות – למנוע מלהקות הזברה, הפילים, הבאפלו ועוד לנדוד לקונגו או סתם לצאת מהפארק למקומות אסורים (ובכך לאבד פרנסת פארקים). מצד שני הקונפליקט עם הקהילה המקומית שצדה ופוגעת באוכלוסיית הטורפים (אוכלוסית האריות בעיקר). האריה איננו מלך החיות כל כך. בלא מעט פעמים (ביקרנו בעונה היבשה) פגשנו לביאות חלשות, חלקן אף פצועות עקב מפגש רע עם מלכודות אדם. ובאופן כללי נראה שאוכלוסיית הטורפים הגדולים באוגנדה מאוד חלשה וזו עקב הקונפליקט מול הקהילה המקומית (גידולי בקר ודייגים)

דייגים צעירים במים שורצי תנינים והיפופוטמים מסוכנים. כל עוד יש מספיק דגים באגמים, יעדיף התנין לאכול ולהסתפק בדגים ולא במאכל גדול ומסוכן לו.

אז זהו המשחק ואלה (מעלה) הם השחקנים. והמשחק נראה לי שהבנתם אותו. החוקים – חוקי הג'ונגל (לא נעים להיות נחש כששורפים שמורה כדי להציל פילים).

גורילות (לא) בערפל – SILVERBACK – זכר אלפא

600$ לאדם. זהו עלות הסיור של 3 שעות בפארק הגורילות באוגנדה (1 מתוך 3). הסיור עצמו מהרגע בו פוגשים בגורילות הוא 60 דקות ולא יותר. בעולם חיות כ 880 גורילות הרים נכחדות. מרבית האוכלוסיה שלהן נמצא על משולש הגבולות אוגנדה – קונגו רואנדה.

בחישוב מהיר ענף הגורילות מכניס לאוגנדה כ 70-80 מיליון $ בשנה (רק פארק הגורילות עצמו, לא טיסות ומלונות ושאר הפארקים). הסיבות לכך – באוגנדה חיים מרבית אוכלוסיית גורילות ההרים. השנייה – ברואנדה העלו את עלות הביקור ל 1500$. בקונגו המצב הפוליטי מעט מסוכן ובלתי מומלץ לביקור (ולכן שם הביקור הוא "רק" 450$). כדי לעשות הזמנה יש צורך להמתין גם חצי שנה ! שמורות השימפנזים והגורילות מסמלות יותר מכל את משחק המונופול של התיירות באפריקה (וזה מבחינתי יותר בסדר מאשר לא). תהליך ההטמעה של תיירים לתוך להקות קופי האדם (גורילות ההרים והשימפנזים) אורכות שנתיים עד שלוש שנים, בהם פקחים מאומנים, אט-אט מתקרבים ללהקות ללא חשש לתקיפה, עד שהופכות אמינות מספיק לביקורי תיירים.

600$ לביקור של שעה. 6 חודשי עבודה של פועל. מאידך מפצח סלעים לחצץ, מרוויח או מרוויחה כ 5000-10000 שילינג ליום עבודה (5-10 שקלים). מפצחי האבנים לחצץ מגלגלים מהצוקים סלעים למטה לדרכים ויושבים ומפצחים בעזרת פטיש את הסלע עד שזה הופך לאוסף אבני חצץ לבנייה (ישנם פעמים גם שהסלעים הגדולים המדורדרים מטה גם פוגעים באנשים או רכבים חולפים.

בשווקים ניתן ללמוד רבות על החיים באפריקה. כמעט בכל שוק, חנות תופרים לתיקון בגדים ונעליים (סנדלרים לחידוש נעליים וסנדלים ישנות). במקרים אחרים – הסבת צמיגים ישנים לסוליות סנדלים.

שתי הבעיות העיקריות באוגנדה : הראשונה, מחסור בכבישים סלולים. מרבית הדרכים באוגנדה הן דרכי עפר מאובקות, או בוציות בעונת הגשמים. דבר שהופך אותן למסוכנות של ממש בזמן גשם. באוגנדה למעלה מ 40,000 ק"מ של דרכים, פחות מ 5000 ק"מ מהם סלולות.

הבעיה השנייה – מים זורמים לבתים.בכל מהלך היום באזור הכפרים רואים ילדים ומבוגרים שואבים מים מבארות כפריות בצידי הדרכים לתוך ג'ריקנים צהובים גדולים הנשיאים על כתף, אופניים או הבודה-בודה – אופנוע מונית.

ילד בן 10 מוביל 50 ליטר מים לפארק הקרנפים הלבנים.

בצורה זו, רמת התחלואה נמוכה והזמן הרב בהשקעה בהבאת המים גדולה מאוד.

תחבורה. כ 1000 קילומטר מקמפלה עיר הבירה, על דרך מאובקת, מתוך 10 כלי תחבורה, כנראה ו 3 יהיו אופניים. 3 אופנועי מונית בודה – בודה. 2 משאיות. 1 רכבי 4X4 נושאי תיירים ו 1 רכב פרטי.

לימודים – החוק באוגנדה ברור = חוק לימודים הוא חובה. מי שלא לומד מסתכן בקנס גדול מאוד. האם באמת אוכפים את החוק ?לא נראה שממש. אם שולחים את הילד לעבוד עבור 2 שקל ליום כדייג באגמים מלאי תנינים והיפו, מהיכן בדיוק יהיה לשלם כסף לקנס ?

ניתן היה ללמוד על כמות הילדים שאינה לומדת לפי יכולתם לדבר אנגלית. אלה שידעו לתקשר בדרך כלל גם חזרו מבית הספר. הרעיון ברור – לימודים וידיעת אנגלית תביא לקידום האזור ולא להישארות במקום.

הישארות במקום משמעה – המשך העבדת הילדים תמורת 2 שקל ליום בתחום הדייג, ללא היכולת לתקשר או ללמוד משהו נוסף בהמשך.

לפני מספר שנים, במטרה למנוע את מחלת המלריה המתפשטת, נקנו ביוזמת האו"ם עשרות אלפי כליות (רשתות) נגד יתושי המלריה. לאחר זמן קצת התברר שהילדים עשו מהן הסבה מעניינת – הם השתמשו בהן כרשתות ללכידת דגי זהב. כילה יכולה למנוע הידבקות במלריה, אך ניתן בעזרת אלתור פשוט גם להרוויח באמצעותה כסף.

אריה – שכח ממזמן שהוא צריך להיות מלך החיות (או שהאדם עזר לו להבין זאת ?)

לשאר התמונות לפי נושאים :

גורילות ושימפנזים אוגנדה פברואר 2018

UGANDA שווקים ואנשים באוגנדה – הרבה מעבר לג'ונגל

פילים באוגנדה – מלך החיות האמיתי באמת בג'ונגל

אריות – הוא שכח ממזמן שהוא צריך להיות מלך החיות (או שהאדם עזר לו להבין זאת ?)

כפרי הדייגים באוגנדה – פברואר 2018

היפופוטם – דוגמה מצוינת לשילוב של טיפשות ופחדנות שהופכת מסוכנת

לג'ירף יש צוואר ארוך – אוגנדה 2018

קרנפים לבנים באוגנדה – זן נכחד ? או איזה אחלה במחלקת שיקום ?

לקבלת פרטים נוספים אודות טיול באוגנדה – ניתן להרשם כאן

הפוסט אוגנדה – עושר, עוני וחיות פרא – משחק המונפול ביבשת אפריקה הופיע ראשון בPower Training

עידכון (אפריל 2018) מה זה אימון סבולת ? לרכב בקבוצה גדולה של רוכבים ? כאשר מלפנים  מי שעובד זה בדר"כ השניים מלפנים ומאחור יושבים בדראפט – ונחים בקצב דיבור. 100…120…140 ק"מ ? כמה שיותר הרבה יותר מרשים ! האומנם ? ממש לא. כמה שיותר מהיר זה קשה (לזמן קצר ובטח שלזמן ארוך). זה לא חשוב אם אתה רוכב קריטריום, רוכב שטח של 1 שעה תחרות, או איש ברזל של 180 ק"מ. ככל שתרכבו יותר מהר, לזמנים של 20 דק ומעלה, תרכבו יותר מהר גם לזמנים ארוכים יותר. מלרכב לאט – יודעים לרכב לאט (תמיד עדיף פשוט – לאכול פחות, או לברוח פחות מהבית…).

אחד האינטרוולים הכי קשים לבצע, או טסטים (מבחינה פילוסופית) למדתי לעשות בסיומם של אימונים ארוכים (80…100 ויותר קילומטרים).
אז מגלים שני דברים שקשורים אחד לשני :

1. פיזי – מי בעל יכולת הסבולת האמיתית והטובה ביותר בתום אימון של 3-4 שעות.
2.  מנטלי – מי יודע להתמודד עם אינטרוול קשה ומתיש כאשר הרגליים, או נכון יותר "האין כבר רגליים" צריכות לתת עבודה – אז מבדילים בין "הגברים" "לילדים".
   [contact-form-7]
   

היו אימוני קבוצה שהייתי מפתיע עם 2K של צובה בסיום האימון, או לא פחות קשה – העלייה הקצרה לכרמי יוסף (3:22).

בקנדה – פאולו סלדנהה נוהג לבצע כטסט – עלייה של 20 דק בסיום רכיבת אימון קשה של 100 ק"מ (הואטים הממוצעים שם מתקרבים ל 6 ואט לקילו).

אחד הדברים הפשוטים יותר עם הופעת מד ההספק, היא דווקא לנסות ולעשות חזרות אנאירוביות של 30 שניות ON  שלושים שניות OFF. ה 30 שניות ON בהתאם לכושר שלכם – 150-170% או במידה והכושר גבוה (4.3 ואט לקילו וצפונה)  – (עצימות של 6.5-7 ואט לקילו). מבצעים את החזרות האלה ללא הפסקה (30 ON 30 OFF) עד שלא מחזיקים כבר יותר למשך 30 שניות "ON" את המספרים המקוריים (עד חריגה של 7-9%). במידה וממש חזקים (רוכבי 4.75 ואט לקילו) הייתי ממליץ על אינטרוול של 7-7.5 ואט לקילו. (לדוגמה רוכב פרו טור מסוגל להחזיק כזה תרגיל בעצימות של 7 ואט לקילו כנראה וגם 30 פעם). אני מציע להתחיל ולנסות לסיים 4…5 פעמים 6 ו 7 זה מעולה. (הכול על אחריותכם כמובן).

אני מנסה הרבה פעמים להסביר לספורטאי מסטרס וגם למאמנים, נסו להתמקד יותר בשיפור הטכניקה, הכוח והמהירות. מאידך, ככל שתתאמנו יותר באימוני סבולת, ללא מרכיבים בסיסיים ויסודות טכניקה, כוח ומהירות,  אימוני סבולת יאבדו את האפקטיביות שלהם. אימוני בסיס אינם בטעות כמו שחושבים שהם – אימוני נפח ארוכים ומייגעים (זה אולי מתאים לשנות ה 80) וגם קל מאוד להבין אותם לא נכון. בצורה גורפת ניתן לומר כי – אימוני בסיס הם טכניקה נכונה, לאחריה כוח ובסוף – מהירות. רק עליהם ניתן להעמיס סבולת ונפח (ע"פ PowerWatts ההסבר הרבה יותר מורכב ובנוסף לאימוני הכוח, טכניקה ומהירות יש עוד הרבה דברים נוספים).

Iron Man רעננה ? להיכן וממה כולם בורחים ? Run Forest Run

Run Forest Run

 בסרט  ForestGump מוטיב הריצה והספורט מהווים נושא מרכזי בתרבות האמריקאית. בחלק הראשון של הסרט, פורסט, מילד מוגבל ומקובע לפרותזות הופך לרץ מצטיין. "This Boy can run". בהתבגרותו, בגלל מוגבלותו השכלית ממשיכים בני גילו להציק לו, למרות זאת (או בזכות זאת) פורסט מתפתח לרץ מהיר בפוטבול.  :"RUN FORSET RUN".

אחת הסיבות העיקריות לפרישת ספורטאים בגיל צעיר, הם התמקדות באימוני נפח ארוכים וקשים

בניגוד לחלק הראשון בחייו של פורסט הצעיר, בבגרותו מחליט לקחת עליו אתגר אדיר – לחצות את יבשת ארצות הברית לרוחב. לאחר שרץ במשך יותר מ 3 שנים (…לאט, לא מהר…) לאיזו מסקנה הוא מגיע ?

ניתן למצוא דמיון רב בקרב ספורטאי מסטרס (Iron Man רעננה ו"אין על החיים האלה") שעושים תחרויות אתגר ארוכות, מעבר לרמת הכושר שלהם, או ללא קשר לבריאות. העומס הגדול לקראת אותן תחרויות מכניס אותם ואת כל הסובב אותם למערבולת "מקצוענית" כביכול של נפחים ארוכים מדי, עד שלאחר התחרות, צריכים לצאת לחופש של חצי שנה ואז יורד הכושר לנקודת ההתחלה – אין סימטריה, אין איזון. אופציה נוספת היא – עודף מוגזם של מרוצי סבולת (בעיקר מרוצי אולטרה בריצה, או איש ברזל או השילוב של שניהם במהלך השנה) ללא מסת שריר מתאימה לאתגר, או במילים אחרות – לא בכושר מתאים להתמודד עם העומס הזה. ויש שעושים זאת (אתגרי סבולת) בתדירות גבוהה אף יותר מפעם אחת בשנה. בצורה הזאת – אין זמן "להתאמן" כי כל הזמן אנחנו נמצאים "בטייפר" (בין תחרות לתחרות). שילוב אחר ולא פחות מסוכן, הוא טריאתלטים שצריכים לעבוד קודם על בסיס הכושר שלהם ומתחרים מלבד טריאתלון, גם בתחרויות ריצה (סבולת כמובן של 18 ק"מ ומעלה, רצוי גם מרתון בדרך, לא מרוצי 5 ק"מ שלהם אין שום בעיה לשלב בתוך תוכנית אימונים).

חשוב מאוד לדעת שאין צורך לברוח משום דבר, לפחות או אולי לא יותר מדי. לא רק בספורט, כל תחביב או בכל דבר. הרי בסופו של דבר אחת מהשתיים, או שתתפרק/י ותפצע/י ולא תוכל/י להמשיך כלל ותבחר/י בדרך חדשה או שתתעייף/י ותחזור/י חזרה למקום שממנו התחלת, שוב מאותה נקודה…מאפס. 

Anyway, like I was saying, I had a lot of company. My Momma always said you got to put the past behind you before you can move on. And I think that's what my running was all about.

במידה וכאן הדברים יצאו מעט מעורפלים, להסבר מורחב יותר של רעיונות האימון והפילוסופיה של אימוני  PowerWatt בהקשר של פורסטגאמפ וההשוואה בין אימוני עצימות לאימוני נפח, מוזמנים לקרוא את סדרת המאמרים הבאה : השקר הגדול ביותר של תורת האימון בספורט הסבולת והקשר לפרשת לאנס ארמסטרונג.

מעוניינים לשפר את הטכניקה ? הכוח ? ויעילות הרכיבה שלכם ? (ולהיות על הדרך גם פחות עייפים…לריצה שלאחר האופניים ?)

איך עושים זאת עם שעתיים בלבד במהלך השבוע ? (ואם רוצים עוד, גם לזה יש לנו אפשרות)
אימוני PowerWatts – אנחנו מפעילים שני מרכזים במקביל – לפרטים נוספים כאן  או ליצור קשר – 0523-541563 elad.bike@gmail.com  ואפשר גם כאן 

הפוסט ? Run Forest Run חשיבותם של אימוני טכניקה, כוח ומהירות, הרבה לפני סבולת הופיע ראשון בPower Training

No Pain No Gain – יותר חזק… זה לא בהכרח מהיר יותר

DON'T BE A DON'TER, DO BE A DOER

ראשית, כמה ציטוטים מהביקורת המצוינת של דורון פישלר מהאתר  FishEye אודות הסרט No Pain No Gain

‏"רווח וכאב" הוא יצירת המופת של מייקל ביי. זה לא רק הסרט הכי טוב שהוא עשה – ייתכן שזה ‏הסרט הטוב היחיד שהוא מסוגל לעשות.‏

‏"רווח וכאב" נראה בדיוק ככה: פטריוטיות ואמריקה וישבנים בהילוך איטי.

פטריוטים ‏אידיוטים, ילדים מגודלים שחושבים שהחיים הם סרט אקשן ושואפים לחיות בסרט פורנו.

הסרט מבוסס על סיפורו האמיתי לחלוטין של דניאל לוגו (מארק וואלברג), מאמן כושר במיאמי, ‏בעל נפח שרירים מרשים ונפח מח מרשים פחות, שחולם על יותר. החלום האמריקאי.

לרישום לשני אימוני ניסיון באחד ממרכזי POWERWATTS  – נא להקיש כאן

הם מייצגים את החברה האמריקאית שבה עקרונות כמו "תאמין ‏בעצמך ‏ותצליח!" מפומפמים בכזאת אינטנסיביות שהם קוברים מתחתם עקרונות אחרים, גם הם ‏חשובים למדי, כמו "לא תרצח". אלא מה, הם חמודים בטמטום שלהם.
לביקורת המלאה של הסרט – ניתן לקרוא כאן באתר – Fish Eye

ורגע לפני שאתם צופים בטריילר…קראו בבקשה את ההמשך…

וכפי שאני רואה את הסרט בתחום האימון הספורטיבי . ישנם לא מעט מאמנים המבססים את מעמדם כמאמני קוצ'רים ושיטות האימון שלהם מתבססות על הרבה (או יותר מדי) עקרונות פסיכולוגים ובדר"כ עקרונות פסיכולוגים רדודים…

"אתה פשוט צריך יותר להאמין בעצמך, זה הכול…זה הכול בראש שלך….אתה חזק בראש….מה שהחזיק אותך במרוץ זה בעיקר הראש שלך – כל הכבוד – תותח (הבחור זחל בשארית כוחותיו האחרונים לקו הסיום ופצע את עצמו)…נפצעת ? לא נורא, זה סימן שאתה עובד חזק ולא מוותר לעצמך…כואבת לך הברך ? לא נורא זה אימון עליות, ככה זה אין מה לעשות…אם זה לא כואב, זה היה סימן שאתה לא מתאמץ… (הבחור רוכב כבר 5 חודשים על מידת אופניים קטנה ב 2 מידות) –  "אתה  ת ו ת ח !!!"

אגב, כאשר רמת הקבוצה נמוכה, או לייתר דיוק : כאשר רמת השאיפה להתקדם נמוכה יחסית, אכן עקרונות קואצ'ינג יכולים אף להועיל במידה מסוימת, (* רמה נמוכה בהקשר של רמת אימון נמוכה ולא בהכרח לרמת הקבוצה מבחינה הישגית או מהירות הריצה או מהירות הרכיבה). חשוב לזכור שבדר"כ השיפור בכושר הגופני הכללי (גם בקבוצות אלו) לא יקרה משיפור ברמה המנטלית (המסטרס או עלית) אלא יתקיים כמוצר נלווה לשיפור בכושר הגופני הפיזיולוגי,  (וכן…אסור לשכוח לכתוב כאן – כולנו שונים, יש כאלה שעידוד  של "אתה תותח" יכולים באמת ובתמים לקדם ואינני כותב זאת בציניות, רק השיפור יהיה קטן ולא כ"כ משמעותי מבחינת מיצוי הפוטנציאל של כל אחד מאיתנו).

ומה הקשר כעת לסרט ? (תיכף ומיד…סבלנות)

"…הם מייצגים את החברה האמריקאית שבה עקרונות כמו "תאמין ‏בעצמך ‏ותצליח!" מפומפמים בכזאת אינטנסיביות שהם קוברים מתחתם עקרונות אחרים, גם הם ‏חשובים למדי, כמו "לא תרצח". אלא מה, הם חמודים בטמטום שלהם." (פישלר)

בסרט מנסה מייקל ביי להראות (בצורה די מוצלחת) כיצד חבורת שרירנים חזקה (ורפיי שכל) מענים בצורה סדיסטית איש עסקים מצליח (אבל לוזר מבחינת כושר גופני) במטרה פשוטה –  להחתים אותו להעביר להם את כל רכושו אליהם, בכוח.לרוע מזלם הצופים מבינים כמה אותו קורבן למעשה לא כ"כ חלש ולמעשה כל כך קשוח, הרבה יותר מלדחוף 250 קילו לחיצת חזה. כלומר, בעולם האמיתי (הסרט מבוסס על סיפור אמיתי) זה לא חשוב כמה פיזית אתה חזק ואיזה השלכות עושה הדבר על יכולותיך המנטאליות (וגם להפך).

וגם אם אתה מוציא 5 ואט לקילו על האופניים…זה לא מספיק להיות אלוף ישראל, זה הרבה יותר מורכב מכך ואי אפשר להיתלות בססמה הנבובה – "הוא לא הצליח בגלל שהוא חלש בראש".

לפני כמספר שבועות קראתי מאמר של מאמן מחו"ל שם הוא ניסה להסביר בצורה כ"כ רצינית עד כמעט מגוחכת, את הקשר (לדעתו), בין ספורטאים אלופים להצלחה בעולם העסקים. ולמה מגוחך לטעמי ?

לרישום לשני אימוני ניסיון באחד ממרכזי POWERWATTS  – נא להקיש כאן

כי כמו בכל תחום בו יש טובים יותר או פחות, או הכי טובים מבין כולם, הדבר לא יכול להשליך על אופי האנשים, או רמת הצלחתם בתחום אחר,  גם לא בעסקים, או בחיי המשפחה שלהם וכישוריהם החברתיים. כל אדם הוא אדם שונה, כך גם אלופים או אלופי עולם (בספורט או בדברים אחרים),  אלה יכולים להיות אחלה בני אדם והם יכולים להיות חרא של בני אדם, זה לא קשור לרמת המצוינות שלהם בתחום הספורט הספציפי  בו הם עוסקים. והרבה מעבר לכך, בעיני כל אחד ואחר, המושג "הצלחה" יכולה להיתפס בצורות שונות. (אפילו בין תרבויות שונות "הצלחה" ניתנת לפרשנות באופן שונה). במילים אחרת – תזהרו מה מוכרים לכם – "אני אעשה אותך תוך 4 חודשים תותח !" (הדבר בדר"כ מלווה עם שימוש יתר באצבע המורה והאגודלים כלפיך).

לסיכומו של עניין מבחינה תפיסתית קיים הבדל גדול מאוד בין ספורט תחרותי לבין ספורט לכדי שמירה על בריאות או שיפור המראה החיצוני. התחרותי הוא ברור. ככל שתצליח לייצר תוצאה טובה יותר = הצלחת. ( אין בהכרח קשר לאיך אתה נראה, למרות שהשילוב המוצלח של שניהם יכול למכור יותר כסף). תחום הספורט השני – הגדרה להצלחה אמורפי. במידה והבחור מרגיש טוב עם עצמו ("היי, אתה תותח !") זה לפעמים מספיק, הוא צריך חיזוקים חיוביים (שאולי ולא קיימים אצלו באופן אישי, בעבודה, בחוג חבריו, או בחייו האישיים), אז התוצאה על הלוח  פחות חשובה ובינינו, גם עדיף שתהיה פחות חשובה (מכיוון שזאת קשה הרבה יותר).

*** חשוב וראוי לציין > לעשות ספורט ברמה הכי נמוכה שיש, עדיפה כמעט תמיד על אי עשייה כלל !

קצת על אימוני  PowerWatts  – (זהירות יהיו כאלה שיחשבו שזה שיווק….) באימון PowerWatts מרבית הספורטאים (בניגוד לרס"ן שמועתי) הם חובבים ואפילו יותר מכך –  מתחילים. רק שמה שמשותף לכולם (מתחילים/חובבים והישגיים…) היא הרמה המנטאלית הגבוהה ובעיקר היכולת החיובית והבריאה שלהם להתמודד לא עם הצלחה…אלא יותר  עם כישלון (שוב ושוב…במהלך האימונים הקשים האלה, כל אחד ובהתאם לרמתו). לא חשוב אם אתה מוציא 360 ואט בסף, או 100 ואט בסף.  או, זה לא אומר כמה טוב אתה נראה על האופניים, או כמה סיב שריר יש לך ברגליים, החוכמה היא לדעת בצורה הטובה והחסכונית ביותר להפוך את השריר...למשהו שייצר מהירות…

למעלה – קאדל אוונס מראה כיצד גם אלופי עולם ומנצחי טור דפרנס, יכולים להתנהג כטיפוסים נירוטיים, עד כדי היסטריים והזויים לחלוטין.

"Don't be a don'ter, Do be a doer"

במידה ואהבת את המאמר, אולי גם יעניין אותך המאמרים הבאים :

– "על רגל אחת ניסינו לחנך אותם להיות ‘רוצחים’ בכל הנוגע לתחרות או אימון, אבל ברגע אחד שמסתיימת התחרות, או האימון, להיות בני אדם, לא מצוינים, אפילו לא טובים יותר או פחות ולא נעליים, פשוט  לדעת להיות בני אדם”. 

 מתוך מאמר : "ספורט הישגי וטייסי חיל האוויר הישראלי– מודל 2012 סלקציה, סינון, דראפט, מצוינות, ערכים וטובים יותר ופחות"

– סיפורו של כרטיס הביקור (או ההבדל בין שיווק לסתם ממבו-ג’אמבו) – לינק

– שליטה ביצרים, אופטימיות ופרופורציה – ערובה להצלחה בכל ענף ספורט- לינק

– לקטגוריית מאמרים בתחום הפסיכולוגיה – כאן

לרישום לשני אימוני ניסיון באחד ממרכזי POWERWATTS  – נא להקיש כאן

לרישום לשני אימוני ניסיון באחד ממרכזי POWERWATTS  – נא להקיש כאן

הפוסט חזק יותר או קשה יותר – זה לא בהכרח מהיר וטוב יותר הופיע ראשון בPower Training

אני מתאמן ב POWERWATTS כבר כמעט 3 שנים. אני כנראה שלא מתאים לפרופיל הרגיל של האנשים המתאמנים במרכז POWERWATT  כי אני לא רואה את עצמי רוכב אופניים או טריאתלט. אני רוכב באופני כביש ובאופני שטח, רץ ושוחה לסירוגין ועושה גם קצת SUP, מתחרה לפעמים במרוצי 5K, 10K, ותחרויות טריאתלון ושם אפילו התברגתי במקום טוב עבור קבוצת הגיל שלי. רק שאני לא מוכן להתחייב בענף ספורט אחד או שניים ויחד עם זאת מעולם לא התאמנתי יותר מ 6-8 שעות בשבוע.
אחסוך את הסופרלטיבים. אני אוהב להתחרות ואני אוהב להתאמן, קשה. אימוני POWERWATT מספקים סביבה אידאלית לאימון קשה אך במקביל הסיכון בו בפציעה מאוד נמוך. זה בדרך כלל קשה מאוד לדחוף את עצמך לעשות מאמצים אינטנסיביים,  אבל בPOWERWATTS אתה מתבקש לעשות את זה על בסיס קבוע.

עם הזמן, אתה לומד להכיר את עצמך טוב יותר ואתה לומד איך לשלוט במאמצים קשים (ולפעמים מקסימליים או כמעט מקסימליים) ל 30 שניות עד 3 דקות, וזה דבר שאני הכי אוהב, בצדק או שלא בצדק, בזה אני מתמקד. אימוני POWERWATT הפכו לעוגן המרכזי של כל האימונים שלי.

אני מתאמן ב POWERWATT פעם בשבוע, אבל אני רוכב על האופניים שלי לPOWERWATT וחזרה ויוצא לרוץ מיד לאחר מכן. סך הכל אני מקבל שעתיים אימון קשה ומעולה.
אני ממליץ על POWERWATTS לכל החברים שלי. מעטים מהם יש את תחומי העניין בספורט כמו שאני רואה אותם, אך מצד שני POWERWATTS גמישה  מספיק כדי להתאים למגוון רחב של אנשים עם רמות שונות של כושר ומחויבות.
אני חושב שאם אתם מעוניינים לשפר את כושר הגופני שלכם,  אתם חייבים  לנסות את זה.

צביקה נאמן

(במהלך רוב "שעות היום" צביקה מוכר יותר כפרופסור צביקה נאמן לכלכלה, באוניברסיטת תל אביב)

תוצאות ריצה ('מבט למרוץ' של צביקה)

בתמונה – צביקה במרוץ שוהם במסגרת ליגה למקומות עבודה. סיים את הליגה במקום השלישי בקבוצת הגיל שלו (יוני 2018)

הפוסט צביקה נאמן הופיע ראשון בPower Training

29.7.2018 – מאת יגאל פורטל 

את אימוני POWERWATTS אני מכנה אימוני מוות
אימונים קצרים ועצימים שגורמים לך להשאיר את הריאות על הכידון,  ועדיין אני משתדל לא לוותר על שום אימון מכיוון שהשיפור הוא עצום.

אני מתאמן שעה אחת בשבוע , ולמרות זאת האפקט מורגש גם ברכיבות נפח של חמש ושש שעות .
ישנם אימוני ריצה שאותם אני מבצע לבדי ואני לפעמים מוותר לעצמי , מה שבלתי אפשרי פה
מכיוון שצוות המאמנים עומד על המשמר ומוודא שהאימון יתבצע כמו שצריך .

צוות המאמנים מאוד מקצועי , עם שנים רבות של ניסיון בכל האספקטים של הרכיבה וכך מקבלים המון טיפים לשיפור.
בקיצור, למי שרציני ולא מפחד מאימונים איכותיים ומעוניין להשתפר בזמן קצר יחסית.
אימוני POWERWATTS  מתאימים בהחלט

הפוסט יגאל פורטל – אימוני POWERWATTS שעוזרים ומקדמים כאיש ברזל הופיע ראשון בPower Training

29.7.20018 מאת יוגב שוורץ
אני חושב שזאת המסגרת הקבועה הכי ארוכה שבה הצלחתי להתמיד (והתחלתי עם אופניים כבר כמעט לפני 20 שנה) .
לא מיועד למי שלא אוהב לעבוד קשה ולהתמודד עם המציאות.
כן מיועד לאנשים שרוצים להשתפר ומוכנים להקשיב, ללמוד ולעבוד קשה.
למי שחסר לו זמן אז האימונים הם אימוני איכות אינטנסיביים שמביאים אותך לקצה ועוד קצת. השיפור הוא ניכר (בייחוד אם מקשיבים למאמן).
לא ניתן לרמות (בייחוד לא את עצמכם), יש פידבק מיידי, הכל מדיד ורואים איפה אתם ביחס לעצמכם ולקבוצה, וביחס למדדים אובייקטיביים. 
הכל בסביבה תומכת וגם מאתגרת בו זמנית. 

קטע מגניב נוסף- אתם רואים איפה אתם ביחס לרוכבי פרו טור מקצועניים שחלקם גם כן מתאמנים באותה מסגרת.
בשורה התחתונה – מומלץ בחום למי שרוצה להיות גירסה טובה יותר של עצמו ולא חותך פינות.

הפוסט יוגב שוורץ – למי שרוצה להיות גירסה טובה יותר של עצמו הופיע ראשון בPower Training

האם כדי לשפר כושר גופני צריך להתאמן המון ?
התשובה היא לא. גם כדי לרכוב מהר לא בהכרח צריך להתאמן המון, אלא צריך להתאמן…נכון.
בואו להכיר את שיטת POWERWATTS, עדיין ללא מתחרים בכל העולם.
לספורטאי מסטרס חסרי זמן באמצע שבוע, זהו פתרון מעולה בשרפת זמן יקר.
מתאמנים לטריאתלון או חצי איש ברזל ואין לך מספיק זמן לאימונים במהלך השבוע ?

מה מיוחד כל כך באימונים שלנו ?
שיפור ביעילות הרכיבה והריצה.
אימון עצימות שמתאים לכל רמה שמעלה את הכושר בצורה חדה ובסביבה מקצועית ובטוחה.
מגדיל את טווח ההתאוששות מאימון לאימון.
השיטה מציעה פתרון מעולה בחסכון בזמן לאנשים עובדים.

האימון ממוקד ואישי ומתאים לכל רמה. אין צורך באופניים או בידע קודם ברכיבה. האימון מתאים לכל איש ללא קשר לרמה, ללא קשר לרכיבת אופניים או ספורט הטריאתלון.

שיטת אימון אישי עם מנגנון ביו-פידבק שמתקיימת כאימון קבוצתי ומתאים למגוון רחב של אנשים ברמת כושר שונה, מירידה במשקל ועד לניצחון באליפות ישראל. (רוכבי הכביש הבכירים בישראל מתאמנים תחת פילוסופיית שיטת אימון זו). 

שיפור טכניקת הרכיבה – למדו לרכב נכון יותר, יעיל וחזק יותר. האימון מתאים למגוון ספורטאים ולא רק לרוכבי אופניים – אין צורך בידע קודם ברכיבה. כל אחד והרמה שלו. כולם מתאמצים במידה שווה.

אנחנו חייבים להודות – הקושי הגדול ביותר- הוא לנסות ולהביא אתכם לשיעור ניסיון כדי שתבינו שאנחנו לא מוכרים לכם לוקשים – אז לא כדאי לפחות להגיע ולנסות ?

[contact-form-7]

אימוני אופניים ללא אופניים – בנינו אופני מדידה מדויקים המתאימים לטווחי גובה מ 1.50 ועד 2.10 – אין כלל צורך באופניים (מסרטוני האימון באתר תבינו מהר שלא תירצו להרוס את האופניים שלכם באימוני PowerWatts  קשים. 

חיסכון בזמן – שעת אימון PowerWatts שוות ערך לשעתיים בכביש או בשטח (יעילות בשרפה הקלורית).

מי מתאמן אצלנו ? אנשי ברזל, טריאתלטים, רצי מרתון ורצי ריצות בינוניות, שחקני כדורסל, מתאמני קרוספיט (2 אלופי ישראל) וכמובן – רוכבי אופניים. המשותף לכולם – כולם מחפשים מערכת אימון ברמה הגבוהה ביותר לשיפור הכושר הגופני, המתקיימת בזמן קצר ובסביבה מעניינת ומאתגרת. לדף הממליצים שלנו – כאן

מקצועיות – PowerWatts מחזיקה ברמה הגבוהה בעולם כיום, בכל הנוגע לאימוני הספק. שמעתם על אימון וואטים, PowerWatts לקחה את זה רחוק, הרבה מעבר למה שהכרתם עד היום. תוכנית האימונים מקיפה ומכוונת ברמת אימון אישית, מטרתה לספק מעטפת אופטימלית מבחינת ההתקדמות לאורך כל תקופת האימונים.

בטיחות – סביבת אימונים סטרילית. מבטיחים לכם שאצלנו לא תתרסקו או תדרסו. מקלחות מפנקות – להגיע רעננים לעבודה ישר אחרי האימון. 
[contact-form-7]

[contact-form-7]

הפוסט מחסור בזמן לאימונים הוא לא תירוץ הופיע ראשון בPower Training

אוגוסט 2018

במידה ויודעים לעשות בדבר שימוש נכון….  לראות שחור בעיניים

כמה פעמים בשבוע אתם מבצעים אימונים שאתם מתקרבים או מגרדים את המקסימום שלכם מבחינת קצה גבול היכולת ?

כמה פעמים בתוך אימון אתם חווים את אותה הרגשה ? אותו עומס קשה שמגיעים "לקצה".

במידה ואתם כן, או במידה ואתם לא. זה כנראה ומה שעושה את ההבדל בינכם לבין חבריכם לקבוצה שקצת לפניכם או קצת אחריכם. (זאת במידה והם ואתם בכושר גופני פיזי, דומה).

הרעיון כאן אינו רק במישור הפיזי, אלא נושק בהחלט למנטאלי – מתי ניתן לראות "שחור בעיניים" בכל יום נתון, גם ביום טוב וגם ביום רע. או מצד שני, מתי לזהות אותו – להכיר אותו ולדעת – לא להגיע אליו.

התקדמות ברמות הגבוהות של הכושר (ללא קשר לרמת כושר כללית, אלא למימוש פוטנציאל אישי – " להיות הטוב ביותר של עצמך") היא בדיוק מושג זה. לכל אחד יש את רמת "השחור בעיניים שלו". במקרה זה היא איננה ניתנת להערכה מדוייקת, אלא גסה.

באימוני POWERWATTS ראשונים, כאשר מגיעים אלינו מתאמנים חדשים, אנחנו נוהגים להעריך את יכולת הכושר הגופני כבר בחימום, הדבר נעשה על פי סולם בורג RPE.  

RPE = Rating of Perceived Exertion סולם בורג הוא מדד המשמש למדידת רמת העצימות באמצעות דירוג המאמץ בפעילות כפי שהוא נתפס בעיני המתאמן עצמו. השאלה העולה – האם כולם יודעים להעריך בצורה מדויקת את רמת המאמץ (באימון ראשון) שבה הם נמצאים אותו רגע ? בהתאם לבקשת המאמן.
התשובה היא לא. חלק יותר וחלק פחות.

בשביל זה נמצא מאמן PW באימון כדי לזהות כמה המתאמן "אומר את האמת". וגם זה עדיין לא מדוייק. כי יש מתאמנים אינטרוורסיים וישנם אקסטרוורסיים (מופנמים לעומת מוחצנים). לכן חשוב למאמן לדרג את העצימות המוערכת ע"פ קצב נשימה, ועוד דברים אוביקיטביים, כמה שניתן.

בהמשך האימון הראשון, ניתן לשנות את הרף (למעלה או למטה) בהתאם להצלחה או אי הצלחה של המתאמן בהמשך האימון. יש כאן המון המון ניסיון של עבודה מול מתאמנים (שהמאמן אינו מכיר אותם !) ולזהות היכן מגיע הכשלון ולמה הוא מגיע (מגבלה פיזית של כושר טהור או מגבלה טכנית שמחפה על כושר פיזי גבוה יותר).

השינויים או התהליך אותו עובר מתאמן PW טיפוסי, הוא בדיוק היכולת הזאת לדעת (במידה והכיר) את אותם "תחומים שחורים" – לדעת להכנס אליהם ללא חשש וחשוב לא פחות – לדעת להתמודד איתם בבגרות ולצאת החוצה בשלום (התמודדות עם כישלון…רמז – לא קרה כלום – נסה שוב פעם, היום, מחר, או מחרתיים)

האם אימונים כאלה (שחור בעיניים) צריך לעשות באופן תכוף ?
התשובה מן הסתם  תלוי במטרה שלכם ללא קשר (בהכרח) לרמת כושר גופנית.

אנסה להסביר זאת בצורה פשוטה יותר על ההבדל :
ספורטאי X – בעל יכולת כושר גופני (אירובי/אנאירובי/כוח מתפרץ) בציון 100

ספורטאי Y – בעל יכולת כושר גופני (אירובי/אנאירובי/כוח מתפרץ) בציון 100

מכאן אנסה לפרט יותר על הכושר הגופני של שני הספורטאים :

ספורטאי X – בעל יכולת כושר גופני בתחום האנאירובי – לבצע 6 חזרות של 7ואט לקילו למשך 30 שניות עם 30 שניות התאוששות (קרי ספורטאי של 65 קילו = 455 ואט).

ספורטאי Y – בעל יכולת כושר גופני בתחום האנאירובי – לבצע 8 חזרות של 7ואט לקילו למשך 30 שניות עם 30 שניות התאוששות (קרי ספורטאי של 65 קילו = 455 ואט).

לכאורה שני הספורטאים בהספקים דומים (במידה וננתח את היכולת שלהם רק מגרף הואטים שלהם. אבל ספורטאי Y יודע לחפור טוב יותר ועמוק יותר לעומק של 2 חזרות נוספות.

חשבתם פעם מה צריכה להיות רמתו של ספורטאי TOP 10 בעולם ? כמה חזרות הוא מצופה לבצע ?

המושג "לראות שחור בעיניים" אינו שמור לספורטאי עלית, או ספורטאים מקצוענים. כמה פעמים לאמן אותו – שוב – תלוי ברמה, מטרה ועצימות התוכנית. לפעמים צריך גם לדעת מתי להרפות – ולא לבצע. קל יותר, הרבה יותר, לרכב עוד 10, 20 ו 30 ק"מ בשבוע, מאשר לייצר אינטרוול של 20 שניות ספרינט 10 שניות מנוחה ל 3 דקות…(סוג של ט'בט'ה).

למאמר המלא בנושא מקסימום סל"ד – כאן

עוד מאמרים שאולי וקשורים :

להיות רוצחים מתחת לקסדה ?  (ניסינו לחנך אותם להיות 'רוצחים' בכל הנוגע לתחרות או אימון, אבל ברגע אחד שמסתיימת התחרות, או האימון, להיות בני אדם )
ההבדל בין כאן לשם – יכולת השליטה בכוח שלנו, או נכון יותר ביכולת השליטה שלנו בקצב המשחק/ התחרות

ונוסף אחרון – BE COOL – אם לא יודעים להיות COOL קשה להתמודד עם שחור בעיניים

עוד מאמרים בתחום הפסיכולוגיה – כאן

[contact-form-7]

הפוסט לראות שחור בעיניים – לא, זה ממש לא דבר נורא. הופיע ראשון בPower Training

(עדכון :אוגוסט 2018 – ראו למטה – גללו ממש למטה)
חלק ראשון (וחדש) של המאמר מאי 2017

השבוע פנה אליי ספורטאי – "אבל אם ניקח את האימון אתמול.. אם היה לי עוד ג'ל והייתי לוקח אותו אז הייתי מסיים גם את 2 הספרינטים האחרונים בהם הגוף היה מרוקן כבר..  לא?"
מה התשובה שלי ? לקיחת ג'ל (לאחר שעה או שעתיים אימון) כנראה שמבחינה פיזית לא היה משנה כל כך. מבחינה פסיכולוגית, כנראה שכן. אבל זה לא חשוב (אכילה רגשית, פלסבו בתזונת תוספים) הספורטאי ששאל השאלה סובל מעודף משקל ונמצא כ 5 ק"ג מעל משקל מטרה שלו. נשים בצד את העלויות והצריכה האנרגטית, האם לקיחת הג'ל באותו רגע מבחינת ה LONG TERM – הורדת המשקל תורמת לאותו ספורטאי ? אז זהו – ממש לא. הוא ממשיך להיצמד להרגל הרע ומשתמש בחטיפים עתירי אנרגיה, מעבר לתזונה הרגילה, תוך כדי שמאגרי האנרגיה מלאים בכל טוב. היכולת של אותו ספורטאי להוריד במשקל תהיה קשה יותר ויותר ככל שהוא ייצמד וירגיש תלוי יותר ויותר באותם תוספים (מנגד הדיאטה שלו, במהלך היום הרגיל תצטרך להיות חריפה אפילו יותר, הרבה יותר והיכולת להתמיד בדיאטה – תרד).

במידה והמגבלה שלכם היא משקל, גם אם אותו עודף משקל הוא עודף קל (מבחינתי הגסה עד 2 ק"ג עודף משקל הוא עודף משקל קל מאוד). כל נושא התזונה שבמהלך האימונים, לפניהם ואחריהם, צריכה להסתמך על אותו עקרון  – תזונה נמוכה יותר.
"לכתוב תוכנית תזונה ע"י איש תזונה מוסמך, זה שטויות (למי שמבין) אבל לדעת לתפור תוכנית תזונה ע"פ אופי הספורטאי ,אורח חייו, הרגליו ועוד, זו כבר אומנות פסיכולוגית בפני עצמה" (אמרתי דברים אלה לתזונאית בכירה ולא נותר לה דבר מלבד להסכים).
עשיתי חיפוש בגוגל "תזונה במהלך אימון סבולת" באף אחת מהתוצאות לא היתה התייחסות לספורטאים המעוניינים או צריכים לרדת במשקל. כמה לדעתכם אותם ספורטאים שנכנסו ללינקים במשפט מעלה סובלים מעודף משקל וכנראה לא צריכים לאמץ את אותם המלצות ? באותם מאמרים (שבמקרה הטוב מתבססים על מחקרים עם ספורטאי עלית, במקרה הרע מסתמכים על מאמרים אחרים שהסתמכו על אותם מחקרים, במקרה הרע, פשוט העתיקו אותם וקצת שינו….. :-P.

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

למטה – נתקלתי בתמונה הזאת ונורא אהבתי אותה, ראשית היא מזכירה לי (מלבד את עצמי ללא קשר לאחוזי השומן) לאיך שמבוגר נראה שהוא עולה על אופניים ועושה ספורט או תחרות – ילדותי חסר כל היגיון או תכלית – כאשר אנחנו על האופניים, כל עוד אנחנו לא מסכנים אותנו או אחרים, אין לי שום בעיה עם זה, להתנהג כמו ילדים, רק שחשוב להתנהג כמו מבוגרים כאשר אנחנו מתחילים לאכול….לא ? אין להעתיק התמונה (היא מוגנת בזכויות יוצרים)

nomadsoul1 / 123RF Stock Photo

לדעתי הצנועה במקרה הטוב : 30% מהספורטאים שקראו את המאמרים הנ"ל צריכים לאמץ את ההמלצות. במקרה הרע והסביר וההגיוני יותר :10% מהספורטאים שקראו את המאמרים צריכים לאמץ את ההמלצות (ואולי יהיו שיגידו שאני אופטימי).

האם אני ממעיט או מוריד את רמתם של אותם מאמרים – ממש לא. רק שראוי וחשוב להסביר את הקונטקסט (או מעין דיסקליימר). כי במקרה הטוב הוא מתאים לקריאה לספורטאים שרצים 5 ק"מ בזמן נמוך מ 20 דקות (ניסיתי לתת כאן קריטריון גורף. אני מאוד מניח שמי שמסוגל לרוץ מהר מ4 דק לק"מ כנראה ואיננו סובל מעודף משקל). באופניים זה קצת יותר מסובך (ניחוש ממש מהבטן – כל תוצאה שהינה פחות מ 23 דקות, אפילו 24 דקות בטיפוס לנס הרים, כנראה והמשקל תקין. פחות מ 20 דקות – רמה נמוכה של עלית בישראל).
שוב וחשוב לציין, ייתכן שיהיו רוכבים בעלי מסת שומן נמוכה מאוד יחסית, אך ללא מסת שריר שירוצו לאט מאוד ויטפסו במשך 27 דקות ויותר. אך כאן יהיה כנראה בגלל תזונה לקויה וחסרה ותוכנית אימון שאינה מתאימה !

(היזהרו בהבנתכם לכל ה DisOrder Eaters  > קחו אחריות על מה שאתם קוראים ומה שאתם מבינים נכון ומה שלא !). כל מה שנכתב כאן ומה שבהמשך איננה תוכנית תזונה, או אי אפשר ממה שכתוב כאן להכין או לתכנן תוכנית תזונה, זה ייעשה על ידי מי שרק הוסמך לכך. מי יקבע אם אתה בעודף משקל – קל – בינוני או גדול – אותו דבר, מי שהוסמך לכך (ולהעלות על משקל משוקלל או למדוד אחוזי שומן, זה ממש לא מספיק בדיוק כמו שעם ואטים לא מנצחים מרוץ אופניים)  .

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

מה עוד כדאי לקרוא בהקשר כאן : עקרון האישי – האינדיבידואליות במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  וללמוד כיצד לשרוף את הקלוריות בצורה יעילה ובריאה – הקישו כאן והשאירו פרטים (או אפילו סתם בשביל להישאר מעודכנים). 0523-541563 elad.bike@gmail.com

האיזון בין השריפה לצריכה הקלורית
תזונה ודיאטה – האמת ולא סיפורי מיתוס לספורטאי מסטרס וחובב – "מחקרים" – סיפורי אליבבה ומיתוס מיתוסים

מאמרים נוספים בתחום התזונה :
מד דופק ומד הספק – כיצד לדעת לעשות שימוש יעיל במד דופק ? (חלק 3)

טבעוני אוכל בשר. האם יש חיה כזאת ? ובמידה וכן – האם היא צמחונית או אוכלת בשר ?

האיזון בין השריפה לצריכה הקלורית

מהם שלושת מוצרי המזון  ושלושת ההרגלים המזיקים ביותר לספורטאי ?

עייפות – חוסר איזון במערכת האימונים

מה קורה (באמת) כשאנחנו שותים כוס אחת של קוקה קולה ?

מהו המוצר שיחסוך לכם קלוריות ? (וגם קצת על צמחונות וטבעונות)

ואט לקילו או קלוריות לקילו ? איך אנחנו יכולים לשרוף קלוריות בצורה יעילה ?

במידה ואתם מעוניינים להצטרף אלינו לאימוני POWERWATTS  – הקישו כאן

ומאמרים נוספים – כאן

 

חלק שני אוגוסט 2016 – למה ג'לים(וחטיפי אנרגיה)וקורנפלקס יעשו אותנו שמנים ?

מצחיק נורא כל עניין הקורנפלקס, כמו מחאת המילקי – נלחמים על מוצרים שבבסיסם "רעילים". חשבתם כמה כסף השקיעו חברות כדי לשכנע אתכם שהמוצר בריא ומחזק ? (כמו חברות תרופות גנריות שמשקיעות הרבה יותר בשיווק ועורכי דין כדי ללהעתיק ("לגנוב") תרופות, מאשר בפיתוח תרופות נגד מחלות). כמה קלוריות יש ב 100 גרם קורלנפלקס ? 363 קלוריות ! (בדבר היבש והחסר כל ערך תזונתי, אבל עם מלא סוכר ממכר) שזה מה שיש ב 2 חטיפי אנרגיה (איכותיים לכאורה) איך זה ?
פשוט מאוד – יש שם מלללללללללללללללללללללא סוכר !!!
להשוואה באימון עצים (60 דק) בן אדם ממוצע שורף בן 400 ל 500 קלוריות (מאומן 800-1000). אז לא כדאי להלחם לפחות על הדברים הבריאים ?
למה ג'לים (וחטיפי אנרגיה) וקורנפלקס יעשו אותנו שמנים ?

פורסם בנובמבר 2013 מאת אלעד פלטין● (עדכון > אוקטובר 14)

ראשית, ציטוט מספרון קטן (מתוך המבוא) : "תוספי תזונה לספורטאים ולמפתחי גוף" מאת דייב טיטל (2002) : "…מסתבר שזוהי חרב פיפיות לצרכן. מצד אחד, חלק מתוספי התזונה החדשים הם בין החזקים והיעילים ביותר שנמכרו אי פעם. מצד שני….המגוון העצום יכול לבלבל אפילו את הספורטאי המנוסה ביותר…" בסיום המובא רשום בבירור : מחבר הספר: "….אין להשתמש במידע המובע בספר זה לצורך ביצוע של אבחנה או טיפול עצמיים…כמו כן, אין לראות הצדקה לקבלה או לדחייה של טיפול רפואי מכל סוג שהוא, או לצורך טיפול בבעיה או מחלה כולשהיא".

הפרדוקס באימון הספורטיבי: נפח-עצימות? דיאטה-תוספים? תזונה בריאה? STRESS

בתרשים (צריך קצת לחשוב) ניסיתי להדגים את הפרדוקס שהרבה פעמים ספורטאים נקלעים אליו. אימוני נפח אכן שורפים שומנים, רק שתזונה נכונה וטובה תעשה את העבודה טוב הרבה יותר. התלות של ספורטאים בתוספי מזון, דומה לפעמים בתלות של מקצוענים בסמי מרץ. ("האוויר בצמיגים").

,מוזמנים לעיין בתרשים הלא פשוט הזה, הוא לא פשוט, אבל גם לא כל כך מסובך כשמנסים להבין את הדברים באמת.

הפוסט ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ? הופיע ראשון בPower Training

*****עדכון :אוגוסט 2018 – 12.8.18 חדש ****** חשוב אולי קודם, לפני קריאת המאמר – לקרוא את ההקדמה אליו 

(ג’לים וגוגל (וגם משקאות איזוטונים) יעשו אותנו איטיים. חטיפי אנרגיה – כמה הם נחוצים באמת ?)

בקיצור – שבת זו עמדה להיות רכיבת נפח, סביב השלוש שעות, משהו באזור עצימות בינונית. לא גבוהה. הנתונים היבשים שלי :

מרחק – 93 ק"מ ואט ממוצע – 213W , קלוריות במהלך האימון – 1929 קלוריות.

הרגשה – בינוני+ למעשה בכל הרכיבה היו שתי לחיצות עיקריות :
1. הקפת בית ג'וברין מצומת צפרירים עד קו סיום בית גוברין  (244ואט עם רוכב נוסף)
2. עלייה של הראל (אנאירובי) – (ללא דרפט/פלטון)

תזונה ?   התזונה לאימון מתחילה כבר שבוע ויותר קודם – שזוהי המסגרת הגדולה – שמירה על המסגרת (דוגמאות בהמשך)

ערב קודם (שישי) ארוחה טובה ובריאה של בשר (איילת גלר-זכויות שמורות) + קצת פחמימות מהירות אבל לא יותר מדי וטיפלל'ה סוכר של קינוח כי קשה לעמוד אל מול זה. בוקר שבת – דווקא כאן העמסתי קלותבלחם לבן של סוכר, גם זאת ע"פ הרגשת קלילות בבוקר והצורך להעמיס טיפללה פחמימות. שתיית מים יפה לפני האימון. במהלך האימון  בטעות נשכחו החטיפים ברכב (תכננתי שניים + ג'ל) אז מה שנשאר היו בסה"כ 5 בקבוקי שתייה בינוניים (שניים איזוטוני 3 מים) ו…זהו. (בעלייה של הראל הרגשתי שטיפלה חסר לי (סוף האימון).

ועכשיו – האם תמצאו תזונאי פיקח שימליץ לכם לבצע רכיבה מעין זו עם רמה מצומצמת כזאת של תזונה ? (אני מאוד מאוד מניח שלא)

(הפער הקיים בין העולם התיאורי לעולם המעשי, לפעמים רחוקים מאוד. רכיבת שבת זו שעשיתי כך (בטעות חשוב לומר כששכחתי החטיפים ) עושים רוכבי אופניים ברמות גבוהות יותר גם לזמנים של 6 ו 7 שעות (כל אחד ומטרותיו שקשורות כמובן – להורדה במשקל – וחשוב לציין – מדובר כאן ברמות הגבוהות בעולם והעצימות היחסית-אישית אני מניח מאוד דומה לעצימות רכיבת מסטרס שבת…רק ל 6-7 שעות).

מה אני רוצה להסביר בעצם ?

1. בני אדם היא חיה חזקה מעין כמוה, כמו חיית ג'ונגל היא יכולה לשרוד ללא מזון בעצימות יחסית גבוהה לאורך זמן, רק מה ? היא צריכה להיות בכושר (כי אם לא תיהיה, הוא שהיא תרעב או שיאכלו אותה. בטבע, הכושר = שריר או מהירות/זריזות)
2. בני האדם של המאה ה 21 (גם ספורטאי מסטרס) אינם "כל כך" בכושר ובטח ובטח שלא במצב של הישרדות (וטוב שכך, לפחות החלק שאני מכיר) מה שקורה שמאגרי השומנים שלהם גדולים מספיק והם רגילים לתזונת עתירת פחמימות=סוכרים. הגוף שלהם במהלך עצימות גבוהה – אינו יודע (מבחינת כושר) לספק את האנרגיה ממקורות שומניים (אלא ממאגרי פחמימות שזמינותם מוגבלת) – כך מה שקורה שהעייפות במהלך האימון הקשה מגיעה מהר, מהר מדי ומה צריך כדי "לדכא" את העייפות ? נכון, חטיף אנרגיה וג'ל – לאאאאאאאאאאאאאאאאאאאאא – טעות !!! (משקה איזוטוני בדר"כ כנראה ויספיק) אך חשוב יותר – העלאה של הכושר דרך הורדת משקל ודיאטה טובה והסתמכות פחות על פחמימות וסוכרים – תהליך כזה לוקח הרבהההההה זמן.
3. שתיית נוזלים חשובים מאוכל מוצק במהלך אימון. לא חשוב כמה סוכר תכניסו לגוף. במידה והגוף מיובש (במיוחד בתקופת הקיץ) השרירים יתעייפו גם כן מהר. לשתות מספיק (לא הרבה מדי) במהלך אימון, זה אימון בפני עצמו – צריכים להרגיל את הגוף להשתמש בנוזלים בצורה חכמה ויעילה (כמה איזוטוני ? כמה מים ועוד). אבל חשוב לזכור – ג'לים וחטיפי אנרגיה לא יצילו אתכם מהתייבשות.

[contact-form-7]

2. הסעיף החשוב ביותר – אל תיקחו את כל מה שרשמתי כאן בשום פנים ואופן כתוכנית אימון או המלצה לתזונה, סיפרתי על עצמי (65-66 ק"ג על משהו כמו 8-10% שומן…אחרי אליפות ישראל אני רציני פחות + 7/8 שעות שבועיות של אימונים).
3. ספורטאים שנמצאים על הצד הנגדי של הסקלה – בעלי אחוזי שומן נמוכים, צריכים לזכור שהדבר החשוב ביותר שלהם זה ללמוד : 1. לאכול לפני אימון (ערב ובוקר ובכלל…). 2.לאכול במהלך האימון עצמו(מאגרי שומן נמוכים למרות שזמינים/ תלוי ברמת כושר אבל זה מסובך מדי להפעם) וחשוב מהכול – לאכול בסיום האימון !  ספורטאים רזים אלה במידה ולא אוכלים נכון יכולים לפגוע קשות באיכות ההתאוששות שלהם ('2 צעדים קדימה+3 אחורה'), פגיעה בבניית השריר, בעיקר ביכולת האנאירובית וכוח מתפרץ.
4. שכחתי לציין את אולי הנתון החשוב ביותר בכל האימון הזה : כמה קלוריות נשרפו באימון לקילו משקל – כאן נמדדת רמתו של ספורטאי סבולת. ובגלל שהקלוריות נמדדות ע"פ מד ההספק המדידות מדויקות למדיי. באימון זה (3:10) שרפתי 1929 קלוריות. שהם 576 קלוריות לשעה, חלקי משקל גוף (65) – זה יוצא 9 קלוריות לקילו משקל. ככל שהכושר גבוה יותר (או עצימות האימון) אצליח לשרוף יותר קלוריות למשקל גוף. וזוהי למעשה שאיפתו של כל ספורטאי סבולת (זה שווה בדיוק לוואט לקילו) הסבר מלומד בנושא זה
5. בהמשך לסעיף 6 – באליפות ישראל כביש (2018) שרפתי רק (רכיבת פלטון) 1554 קלוריות במשך 2:41 זמן מרוץ, שאלו היו 8.75 קלוריות לקילו משקל.
6. מה קורה עם "הכלבים הגדולים" ב POWERWATTS ? מייקל וודס (פרו טור – קבוצת קנונדייל דראפק) במרוץ השלבים ביוטה, שרף בשלב 6 (133 ק"מ) וסיים בזמן של 3:31  4553 קלוריות. שזה יוצא…..20.3 קלוריות לקילו משקל לשעה ! (עלייה של 5.67 ק"מ על שיפוע ממוצע של 9% סיים ב 18:47 דקות על 353 ואט ממוצע שזה 5.51 ואט לקילו בקירוב). אגב בן הרמנס (ICA) סיים את המרוץ במקום השני בדירוג הכללי.

(היזהרו בהבנתכם לכל ה DisOrder Eaters  > קחו אחריות על מה שאתם קוראים ומה שאתם מבינים נכון ומה שלא !). כל מה שנכתב כאן ומה שבהמשך איננה תוכנית תזונה, או אי אפשר ממה שכתוב כאן להכין או לתכנן תוכנית תזונה, זה ייעשה על ידי מי שרק הוסמך לכך. מי יקבע אם אתה בעודף משקל – קל – בינוני או גדול – אותו דבר, מי שהוסמך לכך (ולהעלות על משקל משוקלל או למדוד אחוזי שומן, זה ממש לא מספיק בדיוק כמו שעם ואטים לא מנצחים מרוץ אופניים)  .

[contact-form-7]
למאמרים נוספים בנושא – כאן 
חוסר בזמן לאימונים הוא לא תירוץ ? 

אלעד פלטין elad.bike@gmail.com

הפוסט האם ניתן לצאת לרכיבת שבת (עצימה יחסית) ללא ג'לים או חטיפי אנרגיה ? הופיע ראשון בPower Training

(25.9.14 ראש השנה ) מאת אלעד פלטין. (הקפצת מאמר לרגל מכירת סודהסטרים לפפסיקו – אחת מיצרניות המשקאות הממותקים הגדולה בעולם, אוגוסט 2018) – לינק

לכתבה שפרסמנו לפני 3 שבועות, הוספנו סרטון חמוד ופשוט. אתמול בקולנוע (אני מודה שאינני רואה הרבה ערוץ 10 או 2) נראה כאילו חברות המשקאות ושאר חברות יצרני  מוצרי הצריכה עמוסי הקלוריות מפציצים בפרסומות – הם פשוט   מ  פ  ח  ד  י  ם. ואולי עדיף שגם אתם ? שפחד זה אחלה שיווק אומרים , לא ?  רק מה, אתם (הציבור) צריך באמת לפחד, לכם או לנו זה פוגע בבריאות, להם זה פוגע בסך הכול בכיס.

 ובנוגע למחאת המילקי המטומטמת. לציבור יש זיכרון של דג קרפיון ושכח ממחאת "פסק הזמן". כל המוצרים המדוברים : 1. לא בריאים 2. ממכרים (סוכר) ו 3. אינם מוצרי יסוד. חשוב יותר להלחם ובצדק על מוצרי היסוד הבריאים, כמו ירקות ופירות עם מחירים אסטרונומים. אבל מה ? הציבור מטומטם ונלחם על מחירי מוצרים שיהפכו את הילדים לנרקומנים של סוכר.
[contact-form-7] מה זה בכלל POWERWATTS ?

בימים האחרונים יצא קמפיין ישראלי של חברת קוקה קולה הישראלית שגייסה עשרות סליבריטאים מחפשי חלטורות במטרה (להמשיך) ולהפוך את ילדי ישראל למסוממים יותר, עצלים יותר ובסופו של דבר לשמנמנים יותר ובריאים פחות. בארה"ב הגדולה, מישל אובמה עושה לשתי חברות הענק (קוקה קולה ופפסי) חיים קשים, יחד עם תוכנית הרזיה חדשה (שאגב גיליתי השבוע כי זאת מסתמכת על תוכנית תזונה לאומית שנבנתה על ידי תזונאית ישראלית).

אז תגידו ? חשבתם מה קורה כאשר אתם שותים כוס קוקה קולה (כוס 1 ולא יותר !) ולמה קוקה קולה מגיעה עם חיוך? (בדומה לסלבריטאים המזויפים ?) משום שקוקה קולה  "אוהבת אותכם" ב HIGH. קוקה קולה הפסיקו להוסיף את הקוקאין למשקאות כבר לפני 100 שנה,  למה? בגלל שזה הפך למיותר, פשוט אין צורך. (הכתבה מתורגמת מהאתר daily health post).
[contact-form-7]  מה זה בכלל POWERWATTS ?

ואולי יותר פשוט ללמוד ולהכנס לכושר – פשוט תירשמו או תתעניינו באימונים שלנו

מה קורה לאחר 10 דקות מרגע שתיית כוס קוקה קולה ?

10 כפיות סוכר פגעו בזה הרגע במערכת הגוף שלך (שזה למעשה סך כל הצריכה היומית המומלצת שלך). למה אתה לא מקיא באותו הרגע ? מכיוון שבקוקה קולה נמצאת חומצה זרחתית שממתנת את הטעם הקיצוני.

מה קורה לאחר 20 דקות מרגע שתיית כוס קוקה קולה ?

רמת הסוכר בדם שלך קופצת למעלה וגורמות לפרץ של אינסולין. הכבד שלך מגיב לזה על ידי הפיכת הסוכר לשומן. ותאמינו לי יש הרבה ממנו !

מה קורה לאחר 40 דקות מרגע שתיית כוס קוקה קולה ?

בשלב הזה כבר ספיגת הקפאין מלאה. העישונים שלך מתרחבים,  לחץ הדם עולה וכתגובה לכך, הכבד מרוקן יותר סוכר למחזור הדם שלך. בעקבות זאת קולטני אדנוזין במוח שלך חסומים דבר שמונע ממך לנמנם.

[contact-form-7]

מה קורה לאחר 45 דקות מרגע שתיית כוס קוקה קולה ?

הגוף מגביר את ייצור  הדופמין ובכך מגרה את מרכזי העונג במוח שלך. זה זה די דומה לדרך בה פועל סם ההרואין.

מה קורה לאחר 60 דקות מרגע שתיית כוס קוקה קולה ?

החומצה הזרחתית נקשרת לסידן, מגנזיום ואבץ במעי התחתון שלך, כל אלה נותנים לך עוד Boost בחילוף החומרים (המיותר) בגוף. כל זה מתרחש עקב השילוב עם מינונים גבוהים של סוכר וממתיקים מלאכותיים, דבר המגדיל את הפרשת הסידן בשתן.

מה עוד קורה לאחר 60 דקות ?

התכונות המשתנות של קפאין נכנסות לשחק. (זה גורם לך לרוץ ולהתרוקן בשירותים) עכשיו זה כבר בטוח כי תוכל לפנות את כל הסידן, מגנזיום והאבץ שהיה צריך להיספג (בתהליך בריא ותקין לגופך) בתוך עצמותיך, כמו גם הנתרן, אלקטרוליטים, ומים.

מה עוד קורה לאחר 60 דקות ?

ואז מגיעה התרסקות הסוכר…מתחילים להרגיש, אי נחת, עצבניים, איטיים. עכשיו כבר פינית את המים שהיו בקולה, רק שיחד איתם גם יצאו החומרים המזינים שהגוף שלך היה צריך לשמור ולא לפנות (כמו לשמור על מאזן מים תקין וסידן לעצמות ולשיניים).

אם אתה לא יכול להסיר משקאות קלים מהתפריט שלך לחלוטין,  אז מומלץ לוודא שאתה שותה את זה במתינות. ואם אתה מנסה ללמד  את הילדים שלך את הדברים האלה, כדאי להם לנסות את הניסוי המגניב הזה (צריך רק קצת סבלנות). 

ואולי יותר פשוט ללמוד ולהכנס לכושר – פשוט תירשמו או תתעניינו באימונים שלנו

frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen">

לסיכום :

בהמשך למה שנכתב בתחילה ותוכנית ההרזייה של מישל אובמה, ב US. פורסם כבר שחברות המשקאות נדרשות להמציא את עצמם מחדש. הן עושות זאת במגוון שיטות :

1. מגדילות את תקציב השיווק שלהן ונעשות יותר אגרסיביות בתחום הפרסום והמדיה. (וככל שהציבור יותר מטומטם ומתנהג יותר כעדר, זה גם יעבוד).

2. "ממציאות עצמן מחדש" – ייצור משקאות "אנרגיה לספורטאים" שגרועים לדעתי הרבה יותר מהמשקאות המסורתיים. יותר קפאין, יותר ממתיקים ותחליפי סוכר מסוכנים שאני יכול להניח שלא נבדקו השפעתם בטווח הארוך (10 שנים). ובנוסף – "משקאות דיאטתים". לאחרונה פורסם מחקר המאשר בצורה מוחלטת כי הממתיקים המלאכותיים ששמים במשקאות "הדיאטטיים" כתחליף לסוכר מבצעים תהליך זהה לחלוטין ואף גרוע ממנו. (עד היום פורסמו מחקרים המאשרים את המחקר, אך אלה הסתמכו ברובם על מחקרים חברתיים שהוכיחו כי מרבית צרכני המשקאות "הדיאטטיים" הם אנשים שמנים). אז עכשיו יש לזה גם הוכחה משדה מחקר הרפואה.

3. ציינו במאמר (ברובו מתורגם) מה ההשלכות בטווח הקצר של קוקה קולה….ומה בטווח הארוך ? נורא פשוט, שילוב של מספר  דברים : קוקה קולה תעשה אותנו פחות בריאים, שמנים ויותר ועצבניים (זה כנראה השילוב של בעיית  החברה המערבית במאה ה 21).
[contact-form-7]

מה זה בכלל POWERWATTS ?

לקריאה נוספת באתר POWERWATTS בנושא זה (וגם דוגמאות לפתרון):

כיצד בודקים האם אנחנו שותים מספיק ? כיצד מונעים התייבשות?

מה הוא מוצר ההרזיה שחברות התזונה לא מרוויחות עליו שקל אחד ?

מה מצב הספורט בישראל וכיצד הוא קשור להגעה עצמאית על אופניים לבית הספר ?

ג’לים באימונים יעשו אתכם (בסופו של דבר) איטיים

ואולי יותר פשוט ללמוד ולהכנס לכושר – פשוט תירשמו או תתעניינו באימונים שלנו

וככל שהציבור יותר מטומטם ומתנהג יותר כעדר, זה גם יעבוד

[contact-form-7]

הפוסט מה קורה (באמת) כשאנחנו שותים כוס אחת של קוקה קולה ? הופיע ראשון בPower Training

בטיחות רכיבה באופני כביש  (וגם אופני הרים…) לא מעט שיטות לחיסכון בתאונות (קצר אל דאגה).

חלק ראשון : "יש בנו משהו שממש מפחד לאבד את הפחד. נגיד יש משהו שמפחיד אותי, משהו שמפריע לי בחיים. אז זה כאילו יש בתוכי משהו שרוצה לשמר את הפחד, משהו שמפחד לאבד אותו. "מותו של הפחד" – האם זה האגו שמפחד לאבד את עצמו? כי כשאני מבין את זה אז אותו פחד פתאום נעלם חלקית.".(מאת דניאל המ) – מצאתי את זה צף באחד הפורומים.

צר לי מראש שהדוגמאות שלי כמעט כולן נוגעות לעולם הספורט, אבל נראה שמרבית האוכלוסיה שרוכבת על אופני כביש עושה זאת במידה גבוהה מאוד או נמוכה, בשביל הכושר גופני, ספורט ובריאות טובה. (הכוונה, ההבדל בין הרוכבים היא ברמת הרצינות שלהם וההשקעה). כאשר רוכב כביש עולה על אופני כביש ורוכב במהירות ממוצעת שבין 25-35 קמ"ש. הוא צריך כל העת לדעת שמצד שמאל נוסעות מכוניות במהירות שבין ה 70 ל 100 ומעלה קמ"ש.
[contact-form-7]

 הוא צריך לדעת שאותם נהגים לא בדיוק יודעים מה זה טור דה-פרנס, לא מעניין אותם האימון עליות שאתה עומד לעשות, לא צריכת הקלוריות שלכם ולא "כמה זמן" אתם עושים את נס הרים. מצד שני, גם אנחנו לפעמים שוכחים שאנחנו לא בטור ד פרנס, שוכחים שהכביש איננו סגור לנו הרוכבים. ובמקום לרכב בזוגות, או בטור אחד, בהתאם לתשתית הכביש ועומס התנועה, אנחנו נוטים לחשוב יותר במונחי "טור דה פרנס" – אני עושה את האיטנטרוול ויהי מה.
[contact-form-7]

"בסופו של דבר זה הכול בידיים שלנו". וזה כ"כ נכון, זה הכול בידיים שלנו. איך אנחנו שומרים על עצמינו, כיצד אנחנו ממשיכים לרכוב, להתאמן, לטייל, לעשות את הדבר שאנחנו כל כך אוהבים לעשות ? הדבר שמתקשר כל כך לחיים ופחות כ"כ למוות. רכיבה בקבוצה עם רכב ליווי. כיום רכיבת אופני כביש עם רכב ליווי היא דבר שנחשב כ"לוקסוס" רק קבוצות (כביכול) "מקצועיות" רוכבות עם רכב ליווי.

בעולם המערבי, או העולם המערבי בו מקובל לרכוב על אופניים, מרבית הרוכבים המקצוענים (מקבלי שכר) רוכבים ללא רכב ליווי (כל מיני סיבות : תרבות רכיבה באותה מדינה, רכיבה באזורים מותאמים/תשתיות ועוד). אף אחד לא אמר שבחו"ל 'ובמדינות אופניים' לא נהרגים רוכבים (חובבים ומקצועיים). יחד עם זאת, נראה שיש הבדל גדול בין כמות הרוכבים לכמות התאונות (לרעתנו). נראה שיש לכך שתי סיבות עיקריות : – תרבות ספורט ורכיבה + תרבות נהיגה (מגיל צעיר) – תשתיות ועומס תנועה בישראל (צפיפות מטומטמת וחוסר בכבישים צדדיים).

ובנוסף מערכת אכיפה (בתי משפט ומשטרה) שפשטו ממזמן את הרגל. נהג רכב ליווי – זה קצת מצחיק המושג הטיפשי הזה. מי מכם ידע שבטור דפרנס נהגי השיפוט והאופנוענים הינם רוכבים מקצוענים לשעבר ? (למרות שגם שם קוראות פאשלות כמו בטור ב 2011) אותם נהגים יודעים לפרשן את המרוץ לא פחות מאשר "הגולשים בפורום". לאחר שפרשתי מרכיבת כביש לפני קרוב לשלוש שנים, אני משמש כמאמן ומנהל קבוצה, מתוך הרכב ליווי גם באימונים, בכל האימונים. "לא משעמם לך?" שואלים אותי הרבה פעמים. לא. ממש לא. תופתעו לשמוע, אבל ברכיבות של 4 שעות בשבתות אני בקושי פותח את הרדיו.

רכב ליווי לא נועד להגן על הרוכבים ! ברכב הליווי יושב מאמן, או מנהל קבוצה, אשר אחראי על האימון, על הסדר שבו. לא, אותו מאמן לא צריך בהכרח לשבת ברכב ליווי, הוא בהחלט יכול לרכב ולהיות חלק מהפלטון. אבל ברכב ליווי מומלץ שיישב רוכב, או רוכבת שמבינים מהי רכיבת כביש ברמות הגבוהות ביותר. רמז : רכיבת כביש הינה רכיבה קבוצתית, לא אישית.

זהו אולי הנקודה העיקרית שמבדילה (בישראל) בין רכיבה עממית לרכיבת קבוצות מקצועיות. בשנת 2009 באימון עם רכב ליווי ביום רביעי בבוקר, התנגש רכב נוסע ברכב ליווי מאחור, אני לא רוצה לחשוב מה היה קורה אם לא היה רכב ליווי לפני הרוכבים….לא קרה כלום, הוא פשוט התעסק עם הילדים מאחורה, בחור "נורמטיבי" כמו שאומרים ברדיו.

קרה פעם שבאימוני קבוצה אני נוטה לעצור אינטרוול של הרוכבים בקבוצה (במקרה הגרוע) או לשנות תרגיל באמצע אימון , בהתאם לעומס התנועה או תשתית הכביש שאליה נקלענו. אני נוהג להסביר לרוכבים בקבוצה כי איכות האימון נקבעת בהתאם לרמה ההומוגנית של האימון, כלומר, כמה זמן במשך כל האימון נשארה קבוצת הרוכבים ביחד (הקבוצה מונה כ15- 20 רוכבים ורוכבות ברמות שונות).

[contact-form-7]

ככל "שחושבים" קבוצה, קל יותר לנהל את האימון, במקום לאסוף מזדנבים מאחור. אגו מול מקצועיות ? באגו אין שום דבר מקצועי, הוא מובל על ידי פחדים, טראומות, מצבי רוח משתנים ועוד. דאג לפרש לי זאת Alexander Suchovitzky "אתה צודק אלעד יש לנו שכל ישר שיכול להזהיר אותנו מפני סכנות. הפחד הוא בסך הכל אינסטינקט פרימיטיבי שקשור באגו ובטראומות שצברנו מהילדות והפחד הכי גדול מלהשתנות".

מה קורה כאשר אנחנו מגיעים לאימון קבוצה עייפים ?

(מכל מיני סיבות). מה אנחנו צריכים לעשות מבחינה מקצועית :

1. או שעדיף ונשאר בבית

2. נבצע רק חלק מהאימון ונעלה לרכב ליווי (שעה במקום 3 שעות)

3. ועוד דברים של הרבה באמצע

הרבה פעמים… האגו לא מאפשר זאת.

התאמנתי כל השנה "ממש כמו מקצוען" – "נו, בסדר, לכולם מותר קצת להתפרק עם 4 בירות בערב שישי, זה לא משפיע עליי בגרוש…" (תמיד אמרתי "שהכחשה" היא אחותה הסיאמת של "ההדחקה"). אפשר עוד אלפי דוגמאות נוספות : רמה טכנית נמוכה של רכיבה – "שאני אעשה

אימוני טכניקה ???! אני הרי מתאמן כבר 10 שנים, אני הרי רוכב מעולה !

 אני לא צריך אימוני טכניקה" – ואותו אחד ימשיך לסכן רוכבים במהלך רכיבה. בטיחות בימי חום ותנאים קיצוניים אחרים. שימו לב, כי הרבה פעמים ברכיבות אופני שטח, תאונות (עצמאיות) מתרחשות בתחילת רכיבה, או לקראת סופה. בהתחלה, מכיוון שכולנו רעננים, מרגישים את הרגשת החופש "ולוחצים" יותר ממה שאנחנו צריכים. תמיד עדיף להתחיל אימון בצורה רגועה יותר.

 עדיף לנסוע לאט ב 20 דקות הראשונות – "להרגיש את תחילת האימון".לקראת סיום האימון חלק מאיתנו בזבזו את מאגרי האנרגיה. חשוב להיות מרוכזים כל העת ולהחמיר בענייני בטיחות עוד אפילו יותר – עייפות עולה וכך גם מתקהים החושים שלנו בנוגע למה שקורה סבבינו (הקפידו לשתות בימים חמים). בכביש תהיה חכם, לא צודק – זה נכון כפליים לאופניים.

מעבר לכך וחשוב יותר בלנסות ולא להיות "צדקן מדי" בנוגע לחוקי התנועה בשילוב מכוניות נוסעות. מצאו את ההיגיון הבריא שלכם כך שתשמרו על עצמכם בצורה הטובה ביותר, כמובן, בהתאם לחוקי התנועה. יחד עם זאת, תנסו לא לרכוב בשעות או במקומות מסוכנים, שגם החוכמה ובטח לא "הצדקנות" תעזור לכם בעת תאונה, חס וחלילה.

נסו למצוא כבישים שקטים וצדדיים לביצוע אימוני רכיבה. במקביל נסו להיות מגוונים יותר באימונים, קיימו אימונים מעניינים יותר שיכולים להיעשות גם במקומות שתשתיות הכבישים אולי לא ברמה הגבוהה ביותר מבחינת איכות הכבישים, אבל מבחינת הבטיחות – כן.

אמצעי זהירות סטנדרטים – נצנץ מהבהב ברמה גבוהה, יש כאלה בחנויות אופניים. באימוני שבת כאשר אני יוצא מוקדם בבוקר, ישנם רוכבים בודדים שאני מזהה לפי הנצנץ ממרחק של 200 מטר ויותר (שום נצנץ איננו תעודת ביטוח ואל תתלו בו את רמת הבטיחות שלכם).

 לסיכום : היגיון בריא ומקצועיות – אולי החבר הכי טוב שלכם. תשמרו עליו טוב. בנוגע לתאונות דרכים נסו ככל היותר להימנע ולנסות ולהישען על "הכול כתוב מלמעלה" ויותר על נתונים סטטיסטיים, מקצועיות, רוכבים ומאמנים שיש להם ניסיון רב יותר מכם ברכיבה.
[contact-form-7]

 מוזמנים לעשות LIKE ולהשאר מעודכנים בדף הפייסבוק שלנו –

שבוע בטוח
[contact-form-7]

הפוסט בטיחות ברכיבת אופניים – מאמר 1 הופיע ראשון בPower Training

הקפצה  – אוגוסט 2018

כאשר שומעים או קוראים על תאונת אופניים קשה חס וחלילה, כמעט מצחיק עד מגוחך לשמוע : "הנ"ל רכבו עם כל אבזרי הבטיחות התקניים" – למה בדיוק התכוון הכתב ? הרי רוכבי כביש רוכבים עם חליפות רכיבה צמודות לגוף אשר הדבר הכי קרוב שיכול לעלות לי לדמיון זה רקדני בלט דקיקי גזרה. לא בדיוק רוכבי DH עם מגני "צבי-צב" וכיו"ב (לא שזה מה שיציל אותך מפגיעה עם רכב). כאשר אנחנו עולים לרכב על כביש (זה לא חשוב עכשיו איזה) ואנחנו רוכבים בשוליים (או על הכביש ללא שוליים).

[contact-form-7]

אנחנו חסרי הגנה מוחלטת כאשר תפגע בנו מכונית. בגדים זוהרים וכדומה, יכולים אולי לעזור במידה מסוימת, אבל לא תמיד (שמש בעיניו של הנהג, עומס תנועה ועוד). לא הגענו כלל וכלל לפסי הגומי….. אנחנו כרוכבים (כרוכבים ! לא כשר התחבורה, או כנהג רכב שיכור, לפעמים הדמיון בין השניים האחרונים גבוה) צריכים לדעת היכן אנחנו רוכבים כל העת וכל הזמן, מה היא משמעותה של כל סטייה (ברמת ה 10 ס"מ) שלנו (לגיטימית, או שלא) לתוך עומק הכביש.

[contact-form-7]

אפילו ביגוד מרושל בחורף אשר מפריע ולא נוח לרוכב יכול להיות מסוכן, לא לדבר כלל על אופניים שאינם תקינים, או אופניים שאינם במידה הנכונה. רוכבים עממיים טועים לחשוב כי רכיבה קבוצתית באופני כביש קשורה בהכרח למהירות גבוהה, תחרויות ועוד כהנה וכהנה דברים שקשורים בדר"כ לטור דה- פרנס.

לא ולא ! רכיבת כביש-קבוצתית מסודרת, קשורה קודם כל לבטיחות רכיבה נטו ! זה הכול, לא יותר. אחר כך כשלומדים לרכב ביחד ולנצל כל אחד בקבוצה בהתאם לחוזקו (מישור/עליות/טכניקה ועוד) ניתן לעלות מהירות ולרכב מהר יותר (הדבר מתקיים במקביל לעלייה ברמה הטכנית של הרכיכה ובהיכרות אישית יותר של הרוכבים). וכך גם עולה….הכיף. אז מה הקשר בינתיים ריבונו של עולם לפס גומי ?

ישנם לא מעט רוכבים שמשתמשים בגלגלי תחרות יקרים ובצמיגי תחרות דקים ועדינים אשר הקשר בינם לבין כבישי ארצנו מקרי בהחלט. ברמת השוליים הירודה בישראל, סביר להניח שכל רוכב יעדיף להימנע מהשוליים המלוכלכים בזכוכיות ושאר דברים מעניינים ובמהלך רכיבה ייצא יותר מפעם אחת מתוך השוליים ויפלוש פנימה לכביש.

כאשר נרכב על גלגלי אימון כבדים עם צמיגי אימון אשר בתוכם פסי גומי, נרגיש "טוב יותר" להיצמד עמוק יותר למעקה הבטיחות (בהנחה שישנם שוליים) וננסה להתרחק כמה שניתן מהכביש. האם זהו הפיתרון לקטל רוכבי האופניים בכבישים ? כנראה שלא. יחד עם זאת, כאשר נבוא אנחנו לטפל בבעיה וננסה אנחנו לעשות את השינוי הקטן בקרבינו.

[contact-form-7]

שינוי קטן פה ושינוי קטן שם נוסף, יביא בסופו של דבר לשינוי אחד גדול (בקרבינו כרוכבים בלבד, לא ביחסי הכוחות הבינלאומיים בחלל). אגב , רוכב שמתאמן בשיטת PowerTraining ומתגורר ב US התאמן לפני כחודש בקבוצת העתודה של בארקודה-גרמין (DEVELOPING TEAM), הוא הופתע לגלות שאלה רוכבים על גלגלי אימון במשקל טונה, ובנוסף צמיגים מסוג ארמדילו (צמיג עבה וכבד) ובנוסף, יש גם פס גומי בפנים. פס הגומי יכול לשמש כפראפרזה לרמת רכיבה גבוהה יותר של כלל רוכבי הכביש.

הגלגל הכבד פחות סקסי כמו גלגל הקרבון החדש (שבמידה ותשאירו אותו בארון לתחרויות בלבד הוא גם ישמש אתכם בצורה טובה הרבה יותר בעתיד). תחרויות ? אני מכיר באופן אישי רוכבים ישראלים, קנדים, אמריקאים ואירופאים, אשר במרוצים מסוימים (מרוצי פאבה בעיקר) רוכבים עם פסי גומי. (אז במידה והם יכולים להתחרות עם פס גומי, מי אנו, אזובי הקיר שנגיד לא ?)

חלק גדול מאיתנו אוהב להשקיע מאוד באופניים שלו. מתעניין, חופר באינטרנט, מחפש חלקים קלים יותר, גלגלים מהירים יותר, מנקה ומטפל באופניים ועוד….הלוואי והיינו כולנו יודעים לטפל ולשמור על עצמינו ברכיבת כביש, כמו שחלק מאיתנו שומרים על האופניים שלנו .

מי אני שיודע (כשהייתי רוכב על אופני כביש), אין כמו רכיבה לבד מול הרוח,אתם מוזמנים להגיע אלינו לאימונים, במעבדה שפתוחה לכלל הספורטאים מכל מני ענפי הספורט ובמיוחד לטריאתלטים, רוכבי אופניים ואנשי ברזל
[contact-form-7]

הפוסט (בטיחות רכיבה באופני כביש – חלק שני- פס גומי בצמיג נגד פנצ'רים – האם הוא אביזר בטיחות ? (פרפראזה לדברים נוספים ברכיבת אופנים הופיע ראשון בPower Training

הקפצת כתבה – אוגוסט 2018

פורסם בתאריך 4 בפבר׳ 2015 קצת טכניקה בשביל הבטיחות, כיצד לנסות ולתרגל זאת בצורה בטוחה , אך בהחלט יותר מאתגרת, רולר זה אמצע מצוין לכך. (פשטות, זה כל הסיפור)

רכיבה בין הקווים
אימון על רולר מאמן את הרוכב לרכוב 'עגול', דהיינו להשתמש בשרירי הגוף בצורה טובה וחסכונית ולחוש יציבות וביטחון ברכיבה. עם זאת, יש להביא בחשבון שאין זה פשוט לעלות על הרולר בפעם הראשונה, ולכן מומלץ להיעזר בחבר העומד לצדו של המתרגל ושומר עליו בזמן הרכיבה, ואפשר גם להסתפק בכיסא גבוה או בקיר.

16.11.2009

מצרכים לאימוני טכניקה : אופניים, ציוד רכיבה, בקבוקים, מצב רוח טוב ומוטיבציה.
לא הספקנו את הכול להראות לכם, יש המון תרגילים נוספים. תודה לאביחי גרינברג (שהיה כהרגלו ביום שני בבוקר בדרך לעבודה מגבעתיים לאשדוד) עצרנו בביה"ס אורט רמלה-לוד .

/>

הפוסט קצת טכניקה בשביל הבטיחות הופיע ראשון בPower Training

עדכון – אוגוסט 2018

יום חמישי השעה 5:20AM  אני בדרך למעבדת POWERWATTS בתל אביב, באחד הצמתים בחולון, שנייה לפני שאני יוצא לירוק, רכב חותך אותי באדום. ברמזור השני נעמד על ידו ופותח חלון – "ראית שעברת באדום מלא ?" לא בטוח שמהצד השני ראיתי אישונים של אלכוהול – "אחי, זה היה אדום מהבהב" הפנה את מבטו ממני כאילו מצליח להפוך את השקר לאמת.

באימון בוקר – "אלעד, תפרגן לי יותר, גם אם זה קצת שקר, זה בסדר, לא קרה כלום" – שמעתי וזה הזכיר לי נורא את הבוקר – "אדום מהבהב" כנראה רמזור מקולקל…."מדהימים אתם מדהימים – כולכם מדהימים היום !!! " שאגתי בחזרה (-: הדחקה היא אחותה התאומה של ההכחשה

משאבת רגל כמו החיים. תנפחו יותר מדי וזה יתפוצץ בפרצוף – הכול עניין של איזון.

[contact-form-7]

הרבה מאיתנו לפעמים משקרים (מי יותר ומי פחות). זה לא יפה וזה לא מכובד, רק שכולנו עושים זאת, קודם כל לעצמינו ואחרי זה לאחרים. השאלה כמובן, מה גודל השקר ?  ובאיזה תדירות אנחנו עושים זאת ? פורסם לראשונה – 13.04.2014

(אתם מוזמנים להפעיל את הקליפ המצוין של דן תורן, תוך כדי קריאת הכתבה)

שקרים קטנים וגדולים – שרצוי להמנע מהם, בנוגע לספורט בכלל 

[contact-form-7]

למצולמים בתמונות ובסרטונים – ממש אין ושום קשר לכתבה !

1. התרכזות יתר בציוד. חוסר איזון בין בחירה וקנייה של ציוד חדשות לבקרים. במחשבה סמויה או גלויה שזה למעשה יקדם אותנו ויעשה אותנו יותר מהירים. השאלה היא כמובן – למצוא את האיזון הנכון והבריא בין השניים. אל תשכחו, ותשננו זאת שוב ושוב :

 2.     התרכזות ופענוח יתר של נתונים.

יחד עם כל כניסת הטכנולוגיה לעולמינו, אנחנו יכולים להשתמש באין ספור נתונים. אין ספור נתונים, או עודף נתונים יכולים להטעות ולשקר, או לספר סיפור שלכאורה נשמע קצת אחר. דוגמה מצוינת, מעולם ההספק (אופניים) היא ה Normalize POWER. אינני מעוניין להרחיב, רק אקצר ואסביר שבצורת מדידה זו, אזורי המדידה של ה 0 ואט, או הרבה פעמים גם 30-80 ואט נמחקים, ויוצא לנו תוצאות גבוהות למדיי (לעומת הואט הממוצע) שעוד שנייה מתקשר אלינו MANGER  מאחר מקבוצות הפרו טור. צורת מדידה זו נועדה למאמנים. במייל האחרון סיפר לי אחד הספורטאים (מחו"ל) – "היה לי מרוץ מצוין (הוא סיים את המרוץ בין האחרונים) הנורמלייז POWER שלי היה 380 ואט !!" ואני שואל – נו אז ? איך זה בדיוק עוזר לנו בבניית תוכנית האימונים ? זהו. שלא (זה עוזר בדברים מאוד מאוד מוגדרים שרמת האימון היא מאוד מאוד גבוהה). זה כן נשמע מרשים ומיוחד. זה גם מוכר מצוין תוכניות אימון באינטרנט. ח'ברה. Keep It Simple. 

דוגמה נוספת, בסיום אימונים אני שומע ספורטאים שמתגאים בנורמלייז פאור שלהם, כל הכבוד. מצד שני במהלך האימון כאשר אני שואל אותך מה הסל"ד שלהם? או הואט הממוצע של האינטרוול ? (דבר בסיסי לגמרי) הם כמעט ומתרסקים מלנסות ולענות – "זה לא במסך הזה !???"

3. שינוי דיוקם של מכשירים (בכוונה או שכמעט בכוונה) SRM  – אחד ממכשירי ההספק הראשונים והטובים שיוצרו. לאחרונה נוכחתי לדעת שחלק גדול מהמכשירים מראים מדידות של 20% ומעלה ממוצרי המתחרים. עד כדי כך כי יכולתי לשלוח את אחד הרוכבים במסגרת PowerTraining לעזור מחר לפרום לנצח את ה TDF. במקום זאת שלחתי מייל לקנדה  וקיבלתי תשובה ברורה : "מוזר מאוד, הכי טוב שתדבר עם SRM". בקיצור, שיחה ארוכה של 45 דקות (רציניים הגרמנים האלה) הסביר לי בפרוטרוט הטכנאי מה הבעיה ובעיות אחרות שיכולות להיווצר…

(הכיול של המכשיר מול מספר מסוים של מכשירי גרמין חשוב מאוד, במידה ולא נעשה נכון המדידות יכולות לצאת שלא מדויקות). ושוב > Keep IT Simple.

לפי ספרו של קוגן הפער בין המכשירים הידועים והמפורסמים בשוק ההספק : POWERTAP, QUARQ, SRM, Power2Max, CompuTRAINER ואולי עוד בודדים בלבד ששכחתי, הוא פער של 1-2.5% אחד מהשני ולא יותר). במידה והפער גדול מזה, אחד המכשירים לא תקין, ובטח אם אתם מוצאים מספרים של 6.0-5.5 ואט לקילו (:

 4.     להיות כמו המקצוענים. 

ספורטאים חובבים המעוניינים למצות את כל הפוטנציאל שבהם. מי לא ? וממי לקחת דוגמה? כמובן מהמקצוענים. ח'ברה, אז יש לי חדשות בשבילכם :

1. אתם לא @#$% מקצוענים (לפחות מרבית הקוראים כאן….).
2. מקצוענים בדיוק כמו חובבים, הרבה פעמים עושים הרבה מאוד שטויות, גם ללא קשר ללקיחת סמים (אז מוטב לקחת מהם את הדוגמאות הטובות ופחות את הרעות).

"למה אתה רוכב בפויינט ?" (פויינט – קצות אצבעות הרגליים מופנות מטה) שאלתי לפני מספר שנים מקצוען (דרג3)- "כי ככה המאמן אמר לי. בTDF הרבה רוכבים רוכבים ככה" (מזל שהם לא קפצו מהגג בתור חימום…). נסו לזכור מספר דברים. מקצוענים צריכים אפילו לפני הנצחון, לשווק ולמכור את הספונסר שלהם. אז הם יכולים לפרסם בציוץ בטויטר – "קמתי, צחצחתי שיניים, אכלתי 300 גרם סולת ויצאתי לרכב 180 ק"מ עם בארים מהסוג הזה והזה…ואוו הבר הזה החזיק אותי כל הרכיבה" – אז מה צריך להבין רוכב מסטר בשנתו השנייה לאימונים שלו (יש לו 15% שומן ויכולת נג"ש של 20 ק"מ ב 38 דקות) הוא יכול להבין שהוא צריך לצאת ל 180 ק"מ עליות ולתקוע כמה שיותר בארים כדי להחזיק את עצמו ברכיבה. זה יעשה מהיר ? לא. זה כנראה ישפר מעט את היכולת האירובית שלו והרבה את הביטחון העצמי. (נתתי כאן דוגמה מאוד פשטנית, רק שלפעמים לרוכב החובב, או אפילו המתקדם קשה לעשות את ההפרדה ומעבר לכך, הוא שוכח את עקרון הספציפיות – כולנו שונים).

 סמים משפרי ביצועים. ידעתי שהם קיימים בישראל. אפילו במספר פעמים בודדות לצערי גם נתקלתי בהם. לצערי בישראל לא מתקיים פיקוח מסודר ובקרה כמו במקרי רמייה אחרים. רק ההבדל הוא שעד היום, הסמים שבהם נתקלתי היו הסמים הזולים (אפדרין, סטרואידים, סוגים שונים של משככי כאבים, כדורי קפאין ועוד דברים, אפילו מתוחכמים יותר). רק שלאחרונה נתקלתי גם בח'ברה בישראל שמבצעים מניפולציות דמיות. ב 2012 רוכב שאימנתי לא הצליח לשבת בבריחה שהשותף שלה היה "מפומפם" ב EPO. וזה היה בקטגוריה 3 בארצות הברית (היה פרסום גדול של המקרה הספציפי). אז רבותי , שני דברים :

1. מי שמשתמש בסמים,  אתם מטומטמים לגמרי (על אחת כמה וכמה במידה ואתם חובבים). מי שמשתמש בסמים מסוכנים או בשיטות מסוכנות שיכולות פשוט לגרום לכם למות, אתם ממש מפגרים (ללא קשר לדבר הרמאות  שבדבר שהוא חמור לדעתי יותר).
2. מי מהרופאים ששותפים לדבר הזה (בישראל רבותיי !)  (ורמת סימום כזו דורשת רופא) – אתם פשוט פושעים.

 זהו. חג שמח. איך תתמודדו עם החג ? (בטח עכשיו יצאו כל מני כתבות כאלה – " איך לאכול נכון ולעבור את החג בשלום") יש לי עצה בשבילכם, נורא פשוטה. תרכבו הרבה, תאכלו פחות (אל תגלו בבקשה לאף אחד). או פשוט תחשבו כרפס ופחות מצות. מוזמנים להגיע אלינו לאימון ניסיון, לשוטט עוד באתר מבלי ללכת יותר מדי לאיבוד וכמובן שלא יבוא על חשבון רכיבות.

לסיכום – למרבית הקוראים כאן (98%), כיצד מומלץ לשפר את תוכנית האימונים לקראת העונה החדשה, ללא קשר ישיר לקביעת היעדים הספציפיים לעונה הקריבה:

1. שיפור כמות ואיכות השינה שלכם.
2. אחידות ושמירה על מסגרת אימונים קבועה, יותר ממה שקיימת כבר היום.
3. שיפור בהרגלי התזונה והורדת אחוזי שומן (במידה וצריך) והעלאת מסת שריר (במידה וצריך).
4. קביעת יעדי טסט בכושר גופני כללי, ללא קשר ישיר לענף הספציפי שלכם.
5. שיפור רמת גמישות – הצבת יעדים.
6. וכמובן ….עוד (-:

עוד רמאי קטן נתפס

לפני השיר של דן תורן השקר הזה, כמה לינקים שאולי גם תאהבו :

– איך ג'ילים יכולים לעשות אותנו איטיים

מה הוא מוצר ההרזיה שחברות התזונה לא מרוויחות עליו שקל אחד ?

– השקר הגדול ביותר של ספורט הסבולת – מספר 2

– ההבדל בין מד הספק למד דופק – הסיפור האמיתי

סיפורו של כרטיס ביקור, מעט על שיווק וקוי'צ'ינג וההבדל בין סתם רעש לשקט

[contact-form-7]

לאימוני POWERTRAINING במושב גינתון,

או  בתל אביב  – צרו קשר 0523541563 elad.bike@gmail.com

הפוסט שוב השקר הזה – שקרים גדולים וקטנים, מומלץ ובריא מכולם להמנע. הופיע ראשון בPower Training

If you are Interesting in our Training Plan program – contact us here

הפוסט השקר הגדול ביותר של תורת האימון בספורט הסבולת והקשר לפרשת לאנס ארמסטרונג – חלק 4 הופיע ראשון בPower Training

(עדכון אימונים) – שיפור יכולת סל"ד בסבולת והספק אנאירובי – אוגוסט 2018.

לפני כ 8 שנים פרסמתי מאמר באתר ווינגיט (הנושא היה POWERWATTS לאחר ביקורי הראשון בקנדה ב 2010 וכל הנושא של אימוני עצימות אל מול נפח). היה שם מישהו בתגובות שקפץ ומיד שאל – "איפה המקורות שתוכל להפנות אליהם ?" המקורות בתחום האימון, בהרבה פעמים מתבססים על 5…4…3…לפעמים 1 ספורטאי ולא יותר. וגם כאן, במה שאני כותב אני מתבסס בעיקר על האימונים שאני עושה. לעצמי. ספציפית אליי. למי זה יתאים ? בעיקר וקודם כל יותר…למי שפתוח להקשיב ולקבל.

בשבת האחרונה יצאנו לחופשה משפחתית בצפון, אז אין כמו אימון קצר ועבה ב"סובב אידמית". לא רחוק מראש הנקרה.

נתוני העלייה

לא פחות מעניין, מישהו חילק אותה ל 2 – חלק ראשון וחלק שני :

חלק 1 – כאן 

חלק 2 כאן 

כל העלייה עצמה – כאן

החלק הראשון של העלייה 2.20 K אורכו – שיפוע 6% חלק 2 (וקשה יותר) 2.10 על שיפוע של 9%.

סל"ד -סל"ד -סל"ד – אמרנו – לא ? 

חימום ? פשוט עלינו את העלייה פעם אחת והמשכנו כדי להגיע אליה שוב פעם. ובחלק הראשון שלה – הצלחתי לייצר 296W שזה 4.65 ואט לקילו…האם זה מה שחשוב כאן ? לא ! חשוב יותר הוא שהצלחתי לייצר זאת בסל"ד ממוצע של 101 (יחסי העברה – 36 פלטה קטנה ומאחור 28 שיניים). עכשיו הגיעה הטעות> .הוצאתי יותר מדי (גם בכלל וגם ספציפית לקצת עייפות שהיתה. התכנון היה לצאת ב 270….אבל שליטה שליטה ..?!) מה שגרם לכך שבחלק השני מעט צנחתי למטה – 266 ואט ממוצע על 83 סל"ד (כאן כבר היה הרבה עמידה). הרגליים כאבו ולא הלב ריאה היו המגבלה (חלק שני).
הייתי צריך לעשות זאת הפוך מבחינת ההספק (להתחיל ב 270 ולנסות לסיים חזק וגבוה יותר ולשמור על סל"ד מהיר ויעיל).
כל העלייה הסתיימה בהספק ממוצע של 283 על 15:59 זמן ו 90 סל"ד (7%) שיפוע.

למי מתאים סל"ד מהיר ? או למי מתאים יותר סל"ד מהיר ?

1. לכל  מי שמעוניין לשפר את המהירות שלו בעלייה אבל בהחלט שלא רק. (אימון !) יותר רלוונטי למישור.

2. למי שאינו מאבד יעילות דיווש כאשר הוא עובר לסל"ד גבוה.(אימון !)

3. למי שמדווש בעלייה בעיקר בסל"ד נמוך (LIMITATION). (אימון !)

4. למי שהלב-ריאה שלו יכולים לעמוד בעומסים גדולים. (אימון !)

5. למי שיש ראש פתוח לקבל דברים חדשים. (אימון אבל לא רק….)

כמה זמן לוקח לאמץ דיווש בסל"ד גבוה יותר  ? זה תלוי ביכולת אדפטציה שלך ותגובה לאימונים + רצינות. (יש כאלה שאומרים או אפילו מנסים לעשות אימון סל"ד אך היעילות המוטורית כל כך נמוכה שהתועלת של האימון נמוכה) זה חשוב מאוד לטריאתלטים ואנשי ברזל אפילו חשוב יותר מרוכבי אופניים. הסיבה – כי הם צריכים את הרגליים טריות לריצה. ככל שהמרחק יותר ארוך (חצי איש ואיש ברזל מלא) ככה היכולת לרכב בסל"ד גבוה בצורה יעילה – חשובה יותר !

[contact-form-7] שכחתי כמובן – תוכנית ועומס האימונים :

1. יום ראשון – חדר כושר LIGHT (לפעמים שאין זמן 15 דקות או כלום)
2. שני – 1 שעה PW
3. שלישי – כמו ראשון או PW LIGHT מאוד 60 דק
4. רביעי – כמו שני
5. חמישי – חופש
6. שישי – שעה וחצי PW
7. שבת – בין שעתיים לשלוש שעות (דינאמו רייסנג) לפעמים טיול בצפון לפעמים שעה וחצי PW > כלומר > בין 6 ל 8.5 שעות. כאשר עיקר האימונים החשובים הם  שני, רביעי ושישי.

19.12.15 הרבה מדברים על זה, מעט יודעים באמת במה מדובר.

יש הרבה מאוד אימוני סל"ד. בהתאם למטרות, כמו כן יש הרבה טסטים לבדיקת יעילות ברכיבה בסל"ד גבוה. בהתאם למטרות רוכב, מגבלות ועוד ועוד (כנ"ל טריאתלטים, רוכבי אופני הרים ואנשי ברזל….בטח ובטח שרוכבי BMX או DH – ככל שהמקצה קצר יותר, ככה הרלוונטיות גבוהה יותר בהספקים מקסימאליים של מקסימום סל"ד). (לפני 10 שנים היינו מייצרים 170 ממוצע על רולר של 500 ש"ח, היום גם על הInside Ride הצלחתי לא יותר מ 157, לא נורא).

There is much talk about it, few really know what it is.

There are many rpm Drill . also has a lot of tests to test the efficacy riding at high rpm.  (10 years ago we were producing 170 rpm Average on a 500 shekels roller , today on the Inside Ride I could not make more than 157, i Hope not bad).

 לשלל האימונים שלנו – הקישו כאן 

How The Pro are doing this Drill ? A Bmx Rider – 
Tory Nyhaug
https://www.facebook.com/116704578343512/videos/vb.116704578343512/590887474259321/?type=2&theater

הפוסט שיפור יכולת סל"ד בסבולת והספק אנאירובי הופיע ראשון בPower Training

לפני בערך מיליון שנה הדרכנו קורס מאמנים ומדריכים במכון ווינגיט. מאז חלפו הרבה מים בירקון. ומה שאני זוכר זה את נתיב הרוכב אותו ניסינו להעביר למדריכים ומאמנים, חלקם מאמנים ומובילי קבוצות בענף עוד היום. מה שביקשנו שכל מאמן יביא את ה 1. 2 .3 או הא"ב שלו  "נתיב הרוכב" בו הוא מאמין.

לנתיב הרוכב אין קיצורי דרך. יש עזרה מכאן או משם (ספונסרים) אבל בדרך למעלה, באמת, אין קיצורי דרך ומי שמקצר, סופו ליפול מטה (חזק יותר או פחות) או לא להיות שם ממש באמת. (המצגת המלאה בלינק בסיום המאמר)

כמו כן חשוב לרשום ולהוסיף :

• "נתיב הרוכב" יכול להיות גם "נתיב הקרוס-פיטר" – "נתיב הטריאתלט" – "נתיב הרוכב – מסטרס" ועוד כהנה וכהנה.
• במידה ונשארים בתחום האופניים, נראה שצריך להוסיף :
  בניית מסמך – נתיב הרוכב – תשתיות.
• בניית מסמך – נתיב הרוכב – תחרויות.
• ואני מניח שיש עוד בנוסף.

נראה שגם חשוב לעלות את המסמכים הבאים: נתיב המדריך ונתיב המאמן. יחד עם כל נושא ניסיון מיסוד מקצועות האימון, לניסיון, תוצאות והמלצות  – אין תחליף. כמאמן כזה או אחר, איך עשית באמת את הדרך מלמטה למעלה ?
מבחינתי האישית, לא מעניין אותי כמה קורסים עשית או לא. חשוב לי הרבה יותר הניסיון במקצוע שרכשת ולא בהכרח בקורס כזה או אחר (ראו THE END OF AVERAGE)

מצ"ב המצגת הישנה, עברתי עליה שוב; אבל לא נראה לי שהייתי משנה בה משהו, (מבחינתי האישית היא בסדר +/-) – מוזמנים אם מעוניינים – לתת הערות בתגובות. ומעבר לכך – לבנות לכם נתיב רוכב/מאמן משלכם.

-מבוא

• ספורט סיבולת שהשיא שלו מגיע בגילאים מאוחרים (27-30). גיל זה מהווה את נקודת השיא המשוערת של הספורטאי – מכאן נגזרת כל התוכנית בנוגע לנתיב הרוכב.
• בדיוק כמו שספורטאי צריך להביט קדימה, ביודעו לאן לוקחת אותו תוכנית האימונים, כך גם המאמן והקבוצה.
• לתוכנית זו קוראים "נתיב הרוכב".

–נתיב הרוכב

• נתיב הרוכב – דרך בה רוכב מתפתח מתחילת דרכו ועד לאחר יום פרישתו מהזירה ההישגית (ומעבר לכך)
• לכל שלב יש את המטרות שלו.

–נתיב הרוכב חלוקה גסה לארבעה תחומי גיל :

עד גיל קטקטים (9-11)

גיל ילדים (12-14)

בגיל נערים (15-16)

נוער וצפונה…(17-18)

-עד גיל קטקטים (9-11)

-הכרת ספורט רכיבת האופניים.

-בטיחות !

-טכניקה ולימוד יסודות – שיווי משקל, הילוכים ובלימה.

-לאהוב את המושג 'לתת הכל' וחשוב להיות ספורטאי.

-שיפור היכולות הטכניות והביטחון העצמי.

-הכרת יסודות התחרות באופניים.

-עד גיל ילדים (12-14)-תחום גילאים  רחב מעט

-לאהוב את ספורט רכיבת האופניים, להתעמק בשיפור יכולת רכיבה בשטח, רכיבה על אופני כביש לא רלוונטית, אלא צריכה לבוא כמעין חלק מהמעבר לקטגוריית הקדטים (נערים).

-לאהוב את המושג 'לתת הכל' וחשוב להיות ספורטאי בגוף ובנפש, מומלץ להיות הספורטאי המצטיין בכיתה!

-רכיבות טכניות ופעלולי BMX וטראייל  יוסיפו בשיפור היכולות הטכניות והביטחון העצמי. (ככל שמתקדמים בגיל, העקרונות דומים יותר לנערים, אך הם עדיין בתחום הילדים!)

-בגיל נערים (15-16)

להמשיך לאהוב מאוד את ספורט הרכיבה…

צריכים להיות ספורטאים. גם בגוף ובעיקר בנפש, לאהוב לרכב (יותר מאשר את 'תחום האופניים'-הסבר).

לקבוע מטרות ולהתמיד באימונים בהתאם.

רכיבת כביש רלוונטית בשיפור יכולות רכיבה ופתיחת צוהר חדש לענף אחר באופניים. להיות אחד הספורטאים המצטיינים בשכבה,     ללא קשר לרכיבת אופניים.

התחרות- היא חלק מהאופי של הספורטאי.

–נוער וצפונה…(17-18)

-סיפור אחר לגמרי. תוכנית אימונים מסודרת ומגובשת. בגיל נוער מי שמעוניין לרכב ברמות הגבוהות בעולם, הרכיבה כבר צריכה להפוך לדרך חיים.

-כאן כבר מקצועיות על גבול המקצוענות + צניעות.

-הספורטאי המצטיין בשכבה ! (סייג –ב XC ישנם רוכבים שהחלו לרכב רק בגיל 19 והגיעו לרמות הרכיבה הגבוהות בעולם !)

-הישגים באליפות ישראל בגיל צעיר כולל גיל נוער, אינה מדד יחידי, או אפילו עיקרי בנוגע לעתידו של רוכב.

–סיכום גורף

-האימונים הם העיקר, לא המעטפת (ציוד רכיבה משוכלל).

-רכבו כמה שיותר (בלי OVERTRAI-I-G), תאהבו לרכב.

-לימדו דברים חדשים.

-אל תשקרו לעצמכם מבחינת יכולתכם. (ספורט הישגי)

-היו צנועים. היו ספורטאים. (ספורט הישגי)

-תהיו תמיד רעבים לניצחון.

– קיבעו מטרות ונסו לעמוד באתגר. (ספורט הישגי)

-תעבדו קשה, אל תפחדו להעיז . (ספורט הישגי)

-תמיד, היו קודם כל בני אדם!

לינק למצגת עצמה > נתיב הרוכב 2009

כתבות שלבטח יעניינו אתכם גם :

פסיכולוגיה בגרוש יכולה לחסוך הרבה כסף

ההבדל בין כאן לשם

[contact-form-7]

הפוסט נתיב הרוכב ? נתיב המאמן ? הופיע ראשון בPower Training

אוגוסט – ספטמבר 2018

במידה ויודעים לעשות בדבר שימוש נכון….  לראות שחור בעיניים. כמה פעמים בשבוע אתם מבצעים אימונים שאתם מתקרבים או מגרדים את המקסימום שלכם מבחינת קצה גבול היכולת ?

כמה פעמים בתוך אימון אתם חווים את אותה הרגשה ? אותו עומס קשה שמגיעים "לקצה".

במידה ואתם כן, או במידה ואתם לא. זה כנראה ומה שעושה את ההבדל בינכם לבין חבריכם לקבוצה שקצת לפניכם או קצת אחריכם. (זאת במידה והם ואתם בכושר גופני פיזי, דומה).

הרעיון כאן אינו רק במישור הפיזי, אלא נושק בהחלט למנטאלי – מתי ניתן לראות "שחור בעיניים" בכל יום נתון, גם ביום טוב וגם ביום רע. או מצד שני, מתי לזהות אותו – להכיר אותו ולדעת – לא להגיע אליו.

טסטים – כמה – למה ואיך ? 

מאמנים רבים נוטים להיות לא באיזון בקיום טסטים.  טסטים זה דבר חשוב ויש כאן באתר לפחות 2 כתבות או יותר בנושא זה. מה הכוונה לא באיזון מבחינת עשיית טסטים :
1. מבצעים טסטים קשים מדי (בדר"כ ארוכים מדי) – טסט ארוך מדי הרבה פעמים לא משקף כושר גופני במידה והכושר התחלתי (הכוונה לטסטים של 1 שעה, או בהרבה פעמים אף טסטים של 20 דקות – גם אלה לפעמים "יותר מדי" למי שבכושר התחלתי. לתוצאה של טסטים אלה אין רלוונטיות בשיפור הכושר הגופני של הנבדק.

2. טסטים רבים מדי. מאמנים נוהגים לתת טסטים רבים מדי במהלך העונה, (על אותו משקל במידה ומבצעים מעט טסטים) – הרלוונטיות והעזרה "מיותר מדי" או מעט מדי – שווה – התוצאות פחות ופחות רלוונטיות באיפיון רמת הכושר ועזרה לספורטאי. השאלה החשובה כאן אולי צריכה להיות אחרת – "לאורך כמה זמן מצליח הספורטאי לשמור על כושר זהה (טוב) ולעלות אותו מתי שצריך ולא לאבד אותו יותר מדי בתקופת פגרה ?"

חשבתם פעם לעשות טסטים קצרים ? באיפיון רמת כושר גופני ?

נקודה למחשבה. כולם (או הרבה) נוהגים לבצע טסט ל 20 דקות.

• האם חשבתם פעם לנסות לבצע טסט אחר ? טסט של 4 דקות בעומס 100% (=20 דקות) עם מנוחה של 30 שניות ולחזור עליו שוב ושוב – כמה אינטרוולים כאלה אתם מצליחים ?
• 6 ואט לקילו (הספק של רוכב פרו טור ל 20 דקות בדירוג +/- 150-200) עזבו רגע את הפרו טור. נסו לרכב בהספק 6 ואט לקילו (קחו את המשקל שלכם ותכפילו אותו ב6) למשך 30 שניות (ל 98% מהקוראים כאן זה בעצם מיני ספרינט) עכשיו, תעשו 30-40-60 שניות התאוששות ותחזרו על זה – כמה פעמים אתם יכולים לבצע זאת ? הנה , קיבלתם טסט לסבולת הספק בתחום האנאירובי. באנגלית זה יישמע טוב יותר Anaerobic Tolerence. האם הטסט המוזכר כאן קשה יותר מטסט של 20 דקות – אני בטוח שלא. האם הוא מתאים לכולם – לא. צריך לשנות אותו בהתאם לרמת כושר של כל מתאן ומתאמנת.

התקדמות ברמות הגבוהות של הכושר (ללא קשר לרמת כושר כללית, אלא למימוש פוטנציאל אישי – " להיות הטוב ביותר של עצמך") היא בדיוק מושג זה. לכל אחד יש את רמת "השחור בעיניים שלו". במקרה זה היא איננה ניתנת להערכה מדוייקת, אלא גסה.

באימוני POWERWATTS ראשונים, כאשר מגיעים אלינו מתאמנים חדשים, אנחנו נוהגים להעריך את יכולת הכושר הגופני כבר בחימום, הדבר נעשה על פי סולם בורג RPE.  

RPE = Rating of Perceived Exertion סולם בורג הוא מדד המשמש למדידת רמת העצימות באמצעות דירוג המאמץ בפעילות כפי שהוא נתפס בעיני המתאמן עצמו. השאלה העולה – האם כולם יודעים להעריך בצורה מדויקת את רמת המאמץ (באימון ראשון) שבה הם נמצאים אותו רגע ? בהתאם לבקשת המאמן.
התשובה היא לא. חלק יותר וחלק פחות.

בשביל זה נמצא מאמן PW באימון כדי לזהות כמה המתאמן "אומר את האמת". וגם זה עדיין לא מדוייק. כי יש מתאמנים אינטרוורסיים וישנם אקסטרוורסיים (מופנמים לעומת מוחצנים). לכן חשוב למאמן לדרג את העצימות המוערכת ע"פ קצב נשימה, ועוד דברים אוביקיטביים, כמה שניתן.

בהמשך האימון הראשון, ניתן לשנות את הרף (למעלה או למטה) בהתאם להצלחה או אי הצלחה של המתאמן בהמשך האימון. יש כאן המון המון ניסיון של עבודה מול מתאמנים (שהמאמן אינו מכיר אותם !) ולזהות היכן מגיע הכשלון ולמה הוא מגיע (מגבלה פיזית של כושר טהור או מגבלה טכנית שמחפה על כושר פיזי גבוה יותר).

השינויים או התהליך אותו עובר מתאמן PW טיפוסי, הוא בדיוק היכולת הזאת לדעת (במידה והכיר) את אותם "תחומים שחורים" – לדעת להכנס אליהם ללא חשש וחשוב לא פחות – לדעת להתמודד איתם בבגרות ולצאת החוצה בשלום (התמודדות עם כישלון…רמז – לא קרה כלום – נסה שוב פעם, היום, מחר, או מחרתיים)

האם אימונים כאלה (שחור בעיניים) צריך לעשות באופן תכוף ?
התשובה מן הסתם  תלוי במטרה שלכם ללא קשר (בהכרח) לרמת כושר גופנית.

אנסה להסביר זאת בצורה פשוטה יותר על ההבדל :
ספורטאי X – בעל יכולת כושר גופני (אירובי/אנאירובי/כוח מתפרץ) בציון 100

ספורטאי Y – בעל יכולת כושר גופני (אירובי/אנאירובי/כוח מתפרץ) בציון 100

מכאן אנסה לפרט יותר על הכושר הגופני של שני הספורטאים :

ספורטאי X – בעל יכולת כושר גופני בתחום האנאירובי – לבצע 6 חזרות של 7ואט לקילו למשך 30 שניות עם 30 שניות התאוששות (קרי ספורטאי של 65 קילו = 455 ואט).

ספורטאי Y – בעל יכולת כושר גופני בתחום האנאירובי – לבצע 8 חזרות של 7ואט לקילו למשך 30 שניות עם 30 שניות התאוששות (קרי ספורטאי של 65 קילו = 455 ואט).

לכאורה שני הספורטאים בהספקים דומים (במידה וננתח את היכולת שלהם רק מגרף הואטים שלהם. אבל ספורטאי Y יודע לחפור טוב יותר ועמוק יותר לעומק של 2 חזרות נוספות.

חשבתם פעם מה צריכה להיות רמתו של ספורטאי TOP 10 בעולם ? כמה חזרות הוא מצופה לבצע ?

המושג "לראות שחור בעיניים" אינו שמור לספורטאי עלית, או ספורטאים מקצוענים. כמה פעמים לאמן אותו – שוב – תלוי ברמה, מטרה ועצימות התוכנית. לפעמים צריך גם לדעת מתי להרפות – ולא לבצע. קל יותר, הרבה יותר, לרכב עוד 10, 20 ו 30 ק"מ בשבוע, מאשר לייצר אינטרוול של 20 שניות ספרינט 10 שניות מנוחה ל 3 דקות…(סוג של ט'בט'ה).

למאמר המלא בנושא מקסימום סל"ד – כאן

עוד מאמרים שאולי וקשורים :

להיות רוצחים מתחת לקסדה ?  (ניסינו לחנך אותם להיות 'רוצחים' בכל הנוגע לתחרות או אימון, אבל ברגע אחד שמסתיימת התחרות, או האימון, להיות בני אדם )
ההבדל בין כאן לשם – יכולת השליטה בכוח שלנו, או נכון יותר ביכולת השליטה שלנו בקצב המשחק/ התחרות

ונוסף אחרון – BE COOL – אם לא יודעים להיות COOL קשה להתמודד עם שחור בעיניים

עוד מאמרים בתחום הפסיכולוגיה – כאן

[contact-form-7]

הפוסט לראות שחור בעיניים – לא, זה ממש לא דבר נורא. ואינטרוולים לשנה החדשה הופיע ראשון בPower Training