פברואר 2014 (אלעד פלטין)
אכן, הכותרת נשמעת כמו תחילתה של בדיחה ישנה, אבל היא לא. במהלך התקופה האחרונה, בה מעבדת PowerWatts פועלת, גילינו מספר דברים דומים ומשותפים לספורטאים שונים. הגענו לכך לאחר אימונים רבים, טסטים ומדידות והתאמות אופנים.
לפני קריאת המשך המאמר היינו ממליצים לקרוא את שני המאמרים הבאים המסבירים שניים מעקרונות שיטת PowerWatts : עקרון Train Your Limitation ו עקרון הסימטריה. ייחודה של שיטת PowerWatts היא שבמהלך האימון מקבלים מדדים ונתונים רבים תוך כדי האימון עצמו. לא חשוב האם האימון הוא אנ-אירובי, אימון טמפו, או אפילו שחרור, הספורטאי חייב לשים לב להרבה נתונים כדי לקבל "ציון גבוה" לתרגיל. ככל שהספורטאי יעיל ומדויק הציון גבוה יותר.
Image may be NSFW.
Clik here to view.
הפיתרון הטוב ביותר לכל השלושה, הוא לבוא לסדרת אימוני PowerWatts. זה הדבר היעיל והפשוט ביותר. – הירשמו כאן
דפוס ראשון – מזומורפים עם גפיים תחתונות קצרות.
לאחר שקראתם והבנתם את עקרון הסימטריה (ראה מעלה), ניתן גם להבין שמבחינה אנטומית, רוכבי אופניים בעליי גפיים קצרות (יחסית) לפלג גופם העליון, יתיישבו בנוחות (ויעילות) על אוכף האופניים לפנים (קרי – פחות מ 2 ס"מ מאחורי מרכז הקראנק). במידה ואלה מזומורפים (בעלי מבנה גוף שרירי) תהיה להם נטייה לרכב בסל"ד (סיבובים לדקה) נמוך ופחות "לסובב את הפדלים" מהר. בצורת ישיבה קדמית (גיאומטרית), נוטה הרוכב או הרוכבת להשתמש באופן יחסי, יותר בשרירים הדוחפים (ארבע ראשי, מקרבים ותאומים). קיים קושי מסוים בתנוחה הקדמית הזאת ובסל"ד נמוך להשתמש שימוש יעיל בשרירי ההמסטרינג (גיאומטרית).
דפוס שני – אנשי ברזל או טריאתלטים בתחילת דרכם אשר רוכבים על אופני נג"ש
אחת הרעות החולות ביותר של טריאתלט או איש ברזל מתחיל, הוא שכבר בתחילת דרכו, עוד הרבה לפני שסיים ללמוד לרכב כהלכה על אופני כביש רגילים, הוא עובר לאופני נג"ש ייעודיות, (הרבה לפני העבודה על גמישות) באופניים אלה, הרוכב רוכן קדימה על האירובאר ומטה את גופו קדימה, בדומה לדפוס הראשון (מזומורפ עם גפיים תחתונות קצרות). מרכז משקל הגוף נוטה לפנים (וספציפית אליו – גם למטה) וכך נוטה אותו איש/אשת ברזל/טריאתלט להשתמש יותר בשרירי הארבע ראשי ופחות בשרירי ההמסטרינג. כך תנועת הרגליים פחות עגולה, עומס גדול יותר על השרירים הדוחפים והגב שמביא לעייפות גדולה הרבה יותר בקטע הריצה.
Image may be NSFW.
Clik here to view.
דפוס שלישי – רוכבי אופני הרים
הדפוס השלישי שונה במעט מהשניים הראשונים, בכך שהגורם הוא כנראה מכורח הענף עצמו. באופני הרים (בעיקר תחרותיים, אבל ממש לא רק הם), נוטים הרוכבים להשתמש בעיקר בכוח, כמו כן יש יותר עמידה על הדוושות (רכיבה בעמידה) ובכך, יש נטייה טבעית מבחינה אימונית – להשתמש יותר בשרירי הדחיפה ופחות בשרירי המשיכה ברכיבה (זו אחת הסיבות שרכיבת כביש משפרת לרוכבי אופני הרים את היכולת לסובב עגול ומהר יותר). *** זאת בניגוד למחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות בהם גילו שרוכבי אופני הרים מסובבים עגול יותר את הפדלים (בעלי SPINSCAN טוב יותר) המחקר טוען שזאת כנראה עקב סיבובי הסל"ד המשתנים במהלך המסלול. אישית אני נוטה שלא להסכים עם הממצאים, אולי גם בגלל שאני מעריך שהמחקר נעשה בקרב מקצוענים או רוכבי אופני הרים צעירים ולא מאסטרס.
פתרונות ? מה הם ?
לפני הפתרונות צריך לשים סייג לכל שלושת הדפוסים. כמובן כי ככל שרוכב אופני ההרים או הטריאתלטים בעל גפיים ארוכות יותר, בעל גמישות גבוהה יותר ויושבים יחסית אחורה לאוכף ובנוסף רוכבים בסל"ד גבוה, כך הם יהיו יעילים יותר ויפעילו את שרירי המשיכה ולא רק את שרירי הדחיפה. זה למעשה חלק מהפיתרון הגורף.
- הפתרון העיקרי למזומורפים עם גפיים תחתונות קצרות, הוא בשני מישורים עיקריים : לעבוד על שיפור וייעול שרירי ההמסטרינג, אימון בסל"ד גבוה, בעיקר עלROLLER, תרגילי גמישות ועוד.
- הפתרון העיקרי לטרי אתלטים (הקשר הגורדי) לחזור להתאמן באופניים קלאסיות לפחות שנתיים, או לפחות לשלב את האימונים בין האופניים הקלאסיות לאופני הנג"ש. תנוחת הרכיבה על אופני הנג"ש תהיה כזאת שתהיה כמעט וזהה לתנוחה על האופניים הקלאסיות וכך לא יאבדו יעילות דיווש (על חשבון אווירודינמיות אשר פחות רלוונטית). וכמובן כמו בסעיף אחד – אימונים זהים בסל"ד גבוה וגם אימוני רולר על אופני נג"ש.
- לרוכב אופני הרים הוא פשוט שילוב של 1 ו 2, או לרכב מעט יותר מישורים – נורא פשוט.
לסיכום, יש עוד רבות לכתוב בנושא זה, רק שלצערי, הפיתרון הטוב ביותר לכל השלושה, הוא לבוא לסדרת אימוני PowerWatts.
זה הדבר היעיל והפשוט ביותר. – הירשמו כאן
Image may be NSFW.
Clik here to view.
הפוסט מה הקשר בין רוכבי אופני הרים ? אנשי ברזל בתחילת דרכם עם אופני נג"ש ומזומורפים עם גפיים תחתונות קצרות ? הופיע ראשון בPower Training